Хранителен справочник 50-те най-здравословни храни
В голямото ръководство за хранене от FIT FOR FUN ви представяме 50-те най-здравословни храни за вашата фитнес, красота, здраво сърце и непокътната имунна система. Също така ще разберете колко често трябва да консумирате тези храни и ще получите идеи как да ги включите в диетата си.
Всеки иска да се храни здравословно. Но как работи? Най-често срещаното място на недоумение: супермаркетът. Защото именно там се взема решение какво трябва да се окаже в нашите чинии.
И точно тук се появява нашето ръководство: Проверихме витаминни таблици и списъци с хитове, интервюирахме експерти и проучихме научни публикации.
Резултатът: Представяме ви 50 здравословни храни, разделени в категориите за защита на сърцето, козметични храни, тънки храни, подходяща храна и имунна храна - и ви даваме причините, които говорят за съответната храна едновременно.
Между другото, с нашата здравословна диета сте добре оборудвани за повечето развлекателни спортове.
Ако обаче имате специални амбиции - например полумаратон пред гърдите или като цел наистина големи мускули - тогава трябва да коригирате диетата си малко по-различно. Правилната фитнес диета зависи изцяло от вида спорт, който се практикува:
- Спортистите за издръжливост трябва да гарантират, че консумират достатъчно въглехидрати, така че да има достатъчно гликоген за снабдяване с енергия по време на тренировка. Ако единиците продължават повече от 90 минути, тялото също трябва да бъде снабдено с въглехидрати по време на тренировка.
- За силовите спортисти протеинът е на преден план. Тъй като докато въглехидратите и мазнините осигуряват основно енергията за мускулна работа, протеините са важни за изграждането на бицепс, трицепс и други подобни - те се състоят от 20 процента протеин, останалото е вода.
Какво прави здравословната храна?
Ако искате да се храните здравословно, трябва да отговаряте на ежедневните си нужди от енергия и хранителни вещества в достатъчна степен, за да сте годни и продуктивни и да предотвратите недохранване.
Сместа от високо съдържание на витамини, фитохимикали, фибри, сложни въглехидрати или ценни мастни киселини е от решаващо значение за това, а също така е била предпоставката една храна да бъде включена в нашия списък със здравословни храни.
Хранителната пирамида на Федералния център по хранене или Германското общество по хранене може да помогне за воденето на здравословен начин на живот в ежедневието. Той разделя осемте групи храни на порционни модули и прави ясно кои храни и в какви количества трябва да ядете ежедневно. Тези осем групи храни включват:
- плодове
- зеленчуци
- Въглехидрати, които да ви заситят (хляб и зърнени храни, ориз, тестени изделия, картофи)
- Животински продукти за мускули и кости
- Добри мазнини и масла като зехтин или рапично масло
- мляко и млечни продукти
- Сладкиши, сладкиши, хапки
- вода
Основата са напитките. На второ и трето място са храните на растителна основа, т.е. зеленчуци и плодове, както и зърнени храни (продукти), които трябва да се консумират често и в изобилие.
Храните за животни - мляко, млечни продукти, както и риба, месо, колбаси и яйца - са поставени на четвърто място. Те трябва да се наслаждават умерено. Икономичността е ред на деня, когато става въпрос за масла и мазнини на пето ниво.
В горната част на пирамидата могат да се намерят сладкиши, леки закуски и алкохол. Те се толерират, ако храните от основния и средния диапазон са достатъчно представени в менюто.
50-те най-здравословни храни - нашите категории
За петте най-важни категории за защита на сърцето, козметична храна, тънка храна, годна храна и имунна храна, ние отново ясно изброихме всички най-добри храни. Освен това информация за това колко често трябва да консумирате тази храна и предложение за това как можете да я включите в диетата си.
Опитайте се да включите нашите 50 най-здравословни храни в менюто си по-често - независимо дали излизате да ядете или да готвите сами. Също така е важно да се обърне внимание на баланса. За ориентация важи следното:
- за предпочитане плодове и зеленчуци 5 пъти на ден
- 2 до 3 литра течности дневно (за предпочитане минерална вода или чай)
- Сложни въглехидрати от зърно или картофи всеки ден
- дневни млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- висококачествени растителни масла всеки ден
- Мазна риба два пъти седмично (прясна, замразена или консервирана)
- Месо два пъти седмично, ако е възможно от подходящо отглеждане
- Алкохолът, колбасите, захарта и скритите мазнини от преработени продукти рядко трябва да се появяват в менюто ви.
Здравословни храни със защита на сърцето
Храната от тази категория съдържа особено голямо количество ненаситени мастни киселини и/или фолиева киселина, може да понижи нивото на холестерола или да поддържа кръвоносните съдове еластични благодарение на тяхната специална комбинация от хранителни вещества. Те включват следните храни:
| оранжево | Фолиева киселина, хесперидин | 2-3 плода седмично | като лека закуска или прясно изцеден сок |
| чесън | вена, предпазваща алицин | по желание | с паста със зехтин и много магданоз |
| Тученица | Алфа-линоленова киселина, Вотамин Е. | 1 път седмично | като салата с ябълки и рапично масло |
| овесена каша | Бета-глюкани, цинк | 3-4 супени лъжици дневно | в мюсли или като топла овесена супа |
| ленено семе | Алфа-линоленова киселина, лигнани | 1 супена лъжица дневно | в мюсли, в кисело мляко, поръсено върху салата |
| херинга | Омега-3 мастни киселини, витамин D. | 1 път седмично | Херинга в доматен сос върху хляб |
| риба тон | Омега-3 мастни киселини, йод | 1 път седмично | пържени със зехтин и лимон |
| зехтин | Олеинова киселина, фитостероли | 1-2 супени лъжици дневно | за задушаване, печене, със салата |
| Рапично олио | Алфа-линоленова киселина, витамин Е. | 1-2 супени лъжици дневно | за задушаване, печене, със салата |
| Сок от червено грозде | антиоксидант ресвератрол | няколко пъти седмично | като освежаваща сутрешна напитка |
Козметична храна: тези храни ви правят красиви
Бета-каротинът и други пигменти предпазват кожата от външни влияния и подобряват обновяването на клетките. Витамин С стяга съединителната тъкан, а витамин Е поддържа кожата еластична.
| пъпеш | защитаващ клетките бета-каротин | често в сезона | Охладено и чисто, в салати, в мюсли |
| червен пипер | Витамин С, каротеноиди | често в сезона | в салата, с потапяне, на пара или пържено |
| авокадо | Витамин Е, В 6, биотин | 1 х на седмица | като гуакамоле или разпространение |
| Домати (консерви) | антиоксидант липокин | 1 х на седмица | Паста с доматен сос |
| Горски плодове (замразени) | клетъчна защита антоцианини | няколко пъти седмично | в мюсли, с кисело мляко или сладолед, като напитка |
| Кайсия (сушена) | Бета-каротин, витамин Е. | 3-4 парчета дневно | като лека закуска. Важно: пийте вода с него |
Тънка храна: здравословна за тънката линия
Тук ще намерите храни, които въпреки ниското си съдържание на калории са богати на витамини и минерали или пълнещи фибри. Това ги прави идеални за тези, които обръщат внимание на линията си, но въпреки това искат да се хранят здравословно.
| манго | Бета-каротин, витамин С. | често в сезона | като лека закуска, с лимонов сок в плодова салата |
| Цикория | Горчиви вещества | често в сезона | като салата с кисело мляко меден сос |
| Мътеница | Калций, протеин | 2-3 пъти седмично | като шейк с манго |
| пуешки гърди | Витамини от група В | 2-3 пъти седмично | с крем от авокадо върху пълнозърнест хляб |
| хрупкав хляб | Фибри | 1-2 филийки дневно | с нискомаслено билково крема сирене |
| кисело зеле | Фибри, горчични масла | често в сезона | задушени с ябълки, като супа |
| Див ориз със зеленчуци | сложни въглехидрати | 1-2 пъти седмично | поръсена с наситнен магданоз |
| чили | Капсаицин | по желание | като топлогенератор - понякога за сладкиши |
| Минерална вода | различни минерали | 1,5 до 3 литра на ден | Все още водата е по-смилаема |
Достатъчно дълго с Fit Food
Сложните въглехидрати осигуряват дълготрайна ситост и благоприятен инсулинов ефект, докато витамините от група В и магнезият подпомагат мускулната функция и осигуряват вещества за защита на клетките, от които спортистите особено се нуждаят в изобилие. Това са характеристиките на нашата категория Fit-Food.
| Apple | Пектин, полифеноли | 1-2 плода дневно | настърган суров с канела и лимон |
| шипка | Витамин С, пектин | няколко пъти седмично | Пюре от шипка в мюсли, дресинг, шейк |
| боровинки | антиоксидант антоцианини | често в сезона | като шейк с мляко и бадеми |
| артишок | Витамин В 1, инулин | често в сезона | варени с кисело мляко и чесън |
| Яке картоф | сложни въглехидрати | 2-3 пъти седмично | с кварк, ленено масло и див лук |
| Ементалер | Калций, витамин D. | 2-3 пъти седмично | на хляб |
| Пълнозърнест ръжен хляб | Диетични фибри, витамини от група В | 2 филийки дневно | дебело нарязан, тънко разстлан |
| Ядки мюсли | сложни въглехидрати | 3-4 пъти седмично | рафинирани със сезонни плодове |
| просо | Магнезий, витамин В 6 | 2 пъти седмично | като акомпанимент към риба, тофу или месо |
| Фасул | Фибри, протеини | 1 път седмично | като салата с домати и риба тон |
| канела | Полифеноли, етерични масла | по желание | в гулаш, с десерти, върху млечна пяна |
| Тиквени семена | Магнезий, желязо | 1 ч. Л. Дневно | като лека закуска, на салати |
| Зеленчуков сок | Каротеноиди, флавоноиди | няколко пъти седмично | като здравословен аперитив преди хранене |
Сила за имунната система: имунна храна
Тази категория се характеризира с високо съдържание на защищаващи клетките полифеноли, флавоноиди и други вторични растителни вещества. Ако ядете много от него, намалявате риска от рак и инфекция и снабдявате всички клетки с оптималните хранителни вещества.
| киви | витамин Ц | 3-4 пъти седмично | като лека закуска, чатни, сладко |
| броколи | Изотиоцианати | 2-3 пъти седмично | в азиатски зеленчукови бърканки, в салата |
| магданоз | Хлорофил, каротеноиди | няколко пъти седмично | като подправка, песто или табуле |
| пробиотично кисело мляко | пробиотични бактерии | важно: ежедневно | с шипково масло и ленени семена |
| тофу | Фитоестрогени, протеини | 1 път седмично | вместо месо или риба, в супата |
| Телешко филе | Цинк, желязо, витамин В 12 | 2 пъти седмично | пържени на ивици в уок, със сусам |
| Спанак (замразен) | Каротеноиди, фолиева киселина | 2 пъти седмично | с домати и зехтин за тестени изделия |
| куркума | Куркумин | по желание | в къри и азиатска храна |
| хрян | Синапено масло | 1 път седмично | с пушена сьомга, на хляб |
| тъмен шоколад | антиоксидантни флавоноиди | 1 бар дневно | чист и със затворени очи! |
| Зелен чай | Полифеноли | 1-2 чаши дневно | 1 чаена лъжичка на чаша за 2 минути |
| Сок от червена боровинка | Проантоцианидини | няколко пъти седмично | 2 чаши на ден за профилактика |
Шест годни храни: Можете да видите някои от 50-те най-здравословни храни в галерията с картини.