Тренирайте мускулести крака за стройни - само 3 упражнения, за да постигнете целта си!
Веганското изграждане на мускули и силовите тренировки са червен парцал за много жени. Веднага изникват следните мисли: Мускулести крака! Но не е задължително, защото има безброй упражнения и методи за това как можете да тренирате чисти мускулести крака. Ще използвам 3 упражнения и няколко съвета и трика, за да ви покажа как можете да постигнете целта си да получите тънки крака. Тези упражнения ще ви изненадат положително. Вижте сега.
Как работи външен медиен плейър Съвети за слаби, мускулести крака
пийте много вода
За да получите тънки крака, трябва да пиете много вода. Препоръчителното количество е 1 литър вода на 20 килограма телесно тегло. При телесно тегло от 60 килограма това би било 3 литра. Източник на изображението: Unsplash
Ако сте успешни и постоянни отслабнете веган и тънки крака много е важно да пиете много. Само вода или неподсладен чай и никакви безалкохолни напитки или алкохол.
В зависимост от възрастта, човекът се състои от 50-70% вода. Това означава, че тялото ви трябва да консумира много вода. вода стимулира метаболизма, е важно за Кръвообръщение, поддържа храносмилане, твоя Кожата става по-красива и закръглена, чувствате монтьор и дори може главоболие за да облекчаване.
Но колко трябва да пиете на ден?
Има Основно правило което казва, че можете трябва да консумира 1 литър вода на 20 кг телесно тегло. Това означава: Тежите 60 кг и ще трябва да пиете 3 литра вода на ден. В зависимост от типа на тялото и нивото на активност, то варира и може да бъде повече.
Малък намек: Пийте студена вода! Това всъщност стимулира изгарянето на мазнини 😉 + ЛИМОН
Яжте правилно!
Здравословната и балансирана веганска диета е задължителна, ако искате да запазите мускулестите си бедра стройни. Преди всичко много протеини са важни за поддържане на мускулите. Източник на изображението: Unsplash
МНОГО ПРОТЕИНИ
Веган протеините са много важни за тялото ви, особено когато трябва да изградите мускули, тъй като по-голямата част от мускулите ви са изградени от протеини. Колко трябва да консумирате, е различно за жените и мъжете.
Ако сте жена с калориен дефицит, така че предпочитате да отслабнете, препоръчвам такава Наддаване на протеин от 2-4g на kg телесно тегло. Ако искате да изградите мускули специално, малко по-малко.
Пример: Тежите 50 кг и искате да консумирате 4 g протеин, тогава това е 50 kg x 4 g/kg = 200 g
Ето как получавате количеството протеин: Пример: около 100 г тофу, 100 г темпе и 200 г леща на ден. С такива храни получавате дневните си нужди от протеини.
FYI:
- Жените се нуждаят от 15-20% по-малко протеини от мъжете.
- Възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите. Затова винаги се ориентирайте към горната граница.
- Ако имате много наднормено тегло, изчислете дневната си нужда от протеини въз основа на вашата слаба маса.
ПО-МАЛКИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Ако искате да отслабите мускулестите си бедра, намалете въглехидратите. Имате ли здравословен метаболизъм и спортувате ли редовно и консумирате ли 2-6g въглехидрати на кг телесно тегло Източник на изображението: Pixabay
Първо трябва да разграничите "добрите" и "не добрите" въглехидрати. Има някои въглехидратни продукти, които ще ви помогнат да отслабнете, а след това има и такива, които забавят и дори спират процеса.
Колко въглехидрати от кои източници трябва да ядете, не може да се каже най-общо, защото всеки реагира по различен начин на въглехидратите. Човек може да яде повече от него, а други веднага да го получат на ханша. Но колко въглехидрати можете да изядете, ако искате да отслабнете?
Тук имам следните основни правила за вас:
Ако сте човек, който не се движи толкова много и/или който не наддава веднага, ако сте въглехидрати, т.е.устойчиви на инсулин, тогава ви препоръчвам да ядете 50-150g въглехидрати.
Ако обаче имате здравословен метаболизъм и правите редовни интензивни тренировки, тогава ви препоръчвам 2-6g въглехидрати на кг телесно тегло да ви отведе и 30-40g здравословни мазнини, като ядки, авокадо, зехтин и др.
Ако имате здравословен метаболизъм и спортувате редовно, можете да използвате тези основни правила като ориентир:
Протеини 2-4g kg телесно тегло
въглехидрати 2-6g kg телесно тегло
Мазнини 30-40g здравословни мазнини
Трябва да консумирате тези количества на ден, тогава ще отслабнете веган и ще постигнете желаната цел. Както казах, тези основни правила ви предлагат основа, върху която можете да се ориентирате. Всеки реагира по различен начин на въглехидратите.
Ето защо е още по-важно да изпробвате и експериментирате съответно. Ако забележите, че се чувствате уморени и напълно изтощени или ако чувството ви на глад се колебае, намалете или увеличете приема на калории. Колко, трябва да разберете сами.
Слушайте тялото си!
Още един малък съвет, ако искате да отслабнете: Наблегнете повече на тъмнозелените зеленчуци и се придържайте към правилото 90/10 😉