Тренирайте като шеф 5-те зони на пулса и как тренирате с тях
Начало »Фитнес» Тренирай като шеф - 5-те зони на пулса
Максималният пулс (MHR) показва броя на сърдечните удари в минута, които могат да бъдат постигнати с възможно най-голямо физическо натоварване. Тази стойност е много индивидуална, но може да бъде грубо определена с помощта на правило. За жените се прилага следното: 226 минус възраст дава максималния пулс. За мъжете се изчислява от 220 минус възраст. Например, максималният пулс на 30-годишна жена е около 196 удара в минута (226 - 30 = 196).
След като сте определили собствения си максимален пулс, можете да изчислите различните зони на пулса. Те ще ви помогнат да определите кой пулс трябва да се използва за тренировка. Графиката показва петте различни зони на пулса.
Източник: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Ако не разполагате с таблицата със съответните зони и стойности, можете лесно да изчислите различните проценти и свързаните с тях области за обучение сами. Зона 3 например варира между 70% и 80% от MHF. За 30-годишната жена това води до диапазон между 137 и 157 удара в минута.
5-те зони - и как да ги използвате
След като отделните стойности са изчислени за съответните зони, е важно да се разбере значението на зоните. Това е единственият начин да се постигне целенасочено обучение.
Зона 1 (сърдечна честота между 50% и 60% от MHR) - здравна зона
Тази зона е фазата на загряване или ниво за начинаещи в аеробните тренировки. Тази зона на сърдечния ритъм включва повече движение на светлината. Дишането в тази зона е ритмично и лесно, тялото е леко затоплено и изпитва много лек стрес. Тук обаче едва ли е възможно отслабване. Здравната зона обикновено се използва от бегачите за загряване, т.е.за затопляне на тялото за тренировка.
Зона 2 (60% - 70% от максималния пулс) - зона за изгаряне на мазнини
Ако искате да отслабнете специално, трябва да тренирате в тази фаза. Тренировката се извършва в удобно темпо. Вдишванията стават по-дълбоки, но разговорът все още е възможен.
Зона 3 (70% - 80% от MHF) - Аеробна зона
В така наречената аеробна зона е възможно да се увеличи фитнес и издръжливост. Скоростта и усилието се увеличават в сравнение със зона 2. Воденето на разговор е по-трудно сега. Упражненията в тази зона имат положителен ефект върху сърдечно-съдовите стойности и увеличават аеробния капацитет.
Зона 4 (80% - 90% от MHF) - анаеробна зона
Анаеробната зона се нарича още обучение за развитие. Тук скоростта и усилието са високи до леко неудобни. Когато тренирате в тази зона, анаеробният праг се измества нагоре, силата и скоростта се увеличават.
Зона 5 (90% - 100% от MHF) - червена зона
Тази зона на сърдечния ритъм е подходяща само за професионални спортисти с висока производителност, тъй като те тренират на границата на максималното натоварване и производителност. В тази зона хората спринтират възможно най-бързо, но скоростта не може да се поддържа в дългосрочен план. Мускулната издръжливост и сила се увеличават в тази зона.
Източник: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
Зоните на сърдечния ритъм винаги на лице - със спортен часовник
За да тренирате винаги в правилната зона на сърдечния ритъм, има смисъл да носите каишка за гърди със сензор за сърдечен ритъм. Свързано устройство, като Garmin Forerunner, ви позволява да следите пулса си през цялото време. Можете постоянно да регулирате интензивността на тренировката. Съвременните интелигентни часовници показват стойностите на дисплея по време на обучение. Така че можете да видите директно в коя зона тренирате в момента. И решете дали трябва да направите корекции. Плановете за обучение в Garmin Connect ви помагат да съобразите тренировката си с индивидуалния си пулс.