Тренирайте ефективно гръдните мускули
Ефективно обучение за гръдните мускули
Добре тренираният гръден кош изглежда добре и по този начин също така повишава благосъстоянието. Хората имат два гръдни мускула, големия и малкия. И двете могат да бъдат увеличени или засилени чрез целенасочено обучение. Гърдата е една от по-лесните части на тялото за развитие. Няколко целенасочени и ефективни упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да получите дефиниран гръден кош. Така че обръщайте страниците бързо и скоро ще можете да впечатлите със стоманена ракла в съблекалнята.
Тогава Body Attack и неговите лични треньори представят ефективни основни упражнения за силни гръдни мускули. Обясняваме какво е важно в съответните упражнения и кои мускули се тренират колко правилно.
Лег
Важно е да започнете от контролирана, удължена позиция на ръката преди първото повторение.
Бавно повдигнете дъмбела от стойката и го спуснете контролирано към гръдната кост. Дъмбелът обаче не докосва гръдната кост. От това положение натиснете тежестта обратно в изходна позиция, докато издишвате. Поради контролираното движение лактите могат да бъдат изправени. Повтаряте този процес, докато изтощите мускулите на гърдите или трицепса.
Съвет: При големи тежести е препоръчително зад гърба ви да има партньор за обучение, който да ви подкрепя, ако е необходимо.
Наклон пейка
Легнете на наклонената пейка и хванете щангата така, че предмишниците ви да са приблизително под прав ъгъл спрямо пода.
Бавно вдигнете гирата от държача и я спуснете контролирано към горната част на гърдите. Дъмбелът обаче не докосва гръдната кост (приблизително 5 см разстояние). От това положение, докато издишвате едновременно, притиснете тежестта обратно в изходна позиция, но не натискайте напълно лактите си. По време на цялото упражнение се уверете, че не влизате в силен кухи гръб. Когато това се случи, можете или да поставите краката си на пейката, или да държите краката си под ъгъл във въздуха.
Съвет: Колкото по-широк е хватът, толкова повече упражнението отива върху гърдите. Колкото по-здраво е захватът, толкова повече са интегрирани трицепсите.
Издърпване с дъмбел
С дъмбел в ръцете легнете на равна пейка с раменете и горната част на гърба. Главата виси свободно, краката са изпънати. Начинаещите също могат да поставят краката си на пода за по-добра стабилизация на тялото. Палецът и показалецът са под тежестта, тежестта се държи над главата.
С леко свити лакти, дъмбелът вече е бавно и внимателно спуснат зад главата, докато се разтегне напълно. От тази позиция върнете тежестта обратно в изходна позиция. Дръжте лактите си в една и съща, леко сгъната позиция през цялото упражнение.
Издърпване на кабела стоящо
Важно е да имате сигурна стойка, за предпочитане в случай. Ръцете са леко свити в лакътната става, а тялото е леко наведено напред. От максималното предварително напрежение дръжките на кабелите се събират заедно или се кръстосват пред гърдите. Избягва получаването на инерция отзад. Докато дланите сочат напред в началото на движението, те сочат към пода в края.
За да се гарантира, че силовият импулс идва изключително от гръдните и раменните мускули, е важно да поддържате ъгъла в лакътната става постоянен по време на движението. Уверете се, че издишвате равномерно, докато се движите напред.
пеперуда
В изходна позиция е важно да регулирате седалката така, че лактите да не са над височината на раменете, когато седите изправени. Ръцете са отпуснати, за да не се напряга рамото. Стъпалата трябва да се поставят пред тялото, така че да не принуждават гърба в лордоза (изкривяване на гръбначния стълб).
От максимално разтегнатото за вас положение на гръдния мускул, лактите се събират контролирано. И тук отварящото движение на ръцете се извършва бавно и контролирано. Моля, не забравяйте, импулсът не идва от ръцете, а от лактите.