Тренинг за здравословно отслабване. Модул 2: Мотивация
1 Модул за обучение за здравословно отслабване 2: Мотивация
2 Въведение Няма значение дали мислите, че можете да постигнете нещо или не, вие сте прав. Хенри Форд Поемете пълната отговорност за живота си. Приемете, че само вие можете да постигнете целите си и никой друг.
3 Модул 2: Мотивация Важно: преминете през този семинар и отговорете на всички въпроси за себе си във вашата ситуация и за целите си.Това не е материал, който може да се научи пасивно, трябва да се справите лично с него.
4 Правилното мислене Търпение Дългосрочна промяна в диетата (не диета!) Без спринт, но непрекъснато бягане Без перфекционизъм Определяне Подписване на договор със себе си
5 Самодисциплина и сила на волята Силата на волята е ограничен ресурс Но: можете да я засилите с времето Не прекалявайте Първо, просто обърнете внимание на промяна в диетата, упражнявайте се малко по-късно Измъчването не е успешна стратегия Планът за хранене и планът за упражнения са възможно най-прости и приятни С правилната мотивация една сила на воля по-малко Не е нужно да сте 100% мотивирани, колкото да сте активни
6 ЗАЩО искате да отслабнете? Два вида мотивация: Какво искате да постигнете (повече енергия, да изглеждате секси и т.н.) Какво искате да избягвате (здравословни проблеми поради затлъстяване и др.) Запишете мотивацията си възможно най-подробно
7 ЗАЩО да отслабвам - предимства Възможни мотиви за отслабване: Чувствате се комфортно в кожата си Набирате харизма и се чувствате желани Изглеждате добре на плажа Да бъдете по-здрави Живейте по-дълго с по-добро качество на живот Имате повече енергия и издръжливост Бъдете по-активни Влезте отново в дрехите си Повече самочувствие Имайте по-добри хора Резултати в работата Насладете се на пазаруването на дрехи отново Имайте по-добро настроение Поставяне на добър пример за децата си Повече енергия за игра с децата Фокусирайте се само върху ВАШИТЕ цели (не върху целите на други хора) Избягвайте да използвате, вместо това използвайте Искам.
8 ЗАЩО да отслабвам Избягвайте проблеми Понякога помага да се мотивирате, ако си представяте всичко, което би могло да се случи, ако не отслабнете (възможно най-драматично): Продължавайте да наддавате без дъх, без енергия, радвайте се на живота по-малко Вредно за здравето наднормено тегло Диабет Високо кръвно налягане Сърдечно Болести на кръвообращението, болки в гърба, проблеми с коляното и др. Как би бил животът ви след 5, 10 или 20 години, ако всичко върви както преди (бъдете честни)? Как би се почувствал? Какъв е твоят живот Колко ти липсваше?
9 Преломният момент Кога най-накрая и определено решихте да отслабнете? Ваша снимка? Парче дреха, което вече не ви е пасвало? Везните? Срамно преживяване? Помислете за този момент и го затвърдете. Направете предварително много лоши снимки на себе си. Опитайте някои дрехи, които са твърде прилепнали за вас. Погледнете се в огледалото и решете, че никога повече няма да изглеждате така
10 Поставете конкретни цели Какво точно искате да постигнете? Запишете реалистична, постижима цел, която конкретно ви мотивира: какво точно; Критерии, които показват кога целта Ви е постигната Дата, до която ще постигнете целта Разбийте целта за отслабване на по-малки подцели Напишете план за действие Време за резервация (в кои дни какво ще правите?) Пример: Бих искал да съм свалил до килограма до килограм до следващите 5 килограма последните 5 килограма до докато не искам да поддържам новото си тегло ще се храня с нисковъглехидратна диета, няма да ям захар или продукти от брашно, които ще тренирам в понеделник и сряда в 18:00 ч.
11 Поставяне на цели (2) Не само целите за тегло определят 1 килограм мазнини срещу 1 килограм мускул По-добра мярка: процент на мазнини Също така си поставете за цел да промените навиците си, напр .: Не пия никакви сладки напитки или сок, правя без шоколад след ядене и правя кратка разходка Спортувам два пъти седмично Фитнес цели: продължете да ходите, да плувате по-дълго и т.н.
12 възнаградете се Концентрирайте се върху това колко добре се чувствате: След здравословно хранене се запитайте колко добре се чувствате След разходка или упражнения: как се чувствате? Празнувайте малки успехи и се възнаградете (не с храна!) Напр. Нови дрехи, ходене на кино с приятел, посещение на спа център, нови обучители, четене на книга и др. Свързване на постигането на целите с награда Набиране на приятели като подаръци: Дайте на няколко приятели 20 евро и ги помолете да купят изненада за вас и да я опаковате в опаковъчна хартия всеки път, когато постигнете цел, можете да отворите пакет
13 Избягване на клопки Обърнете внимание на трудности, които биха могли да ви задържат и да направите алтернативни планове 1) Трудности и страхове, напр. Работа на смени => гответе предварително или вземете протеинов шейк със себе си, напр. Срам ме е във фитнеса => работете с треньор или тренирайте у дома или изберете различен спорт Намерете едно или две решения за всеки проблем, който искате да опитате, и поставете краен срок 2) Прекъсвания и разсейване Също така помислете за типичните разсейвания и планирайте алтернативни планове предварително, напр .: Приятели ви канят на вашия спортен ден => кажете на приятелите си предварително в кои дни няма да сте на разположение или ги поканете да спортуват с вас
14 Следете напредъка Създайте дневник и проследявайте напредъка Претегляйте седмично, а не ежедневно Въвеждайте в проследяващото тегло Ако нещата не вървят добре: вижте какво вече сте постигнали Хората, които водят дневник на храненето, губят двойно повече! В идеалния случай трябва да следвате: Какво ядете (хранителен дневник): какво, колко, кога, колко подготвен Кога и колко спорт се занимавате Как се чувствате Седмично измерване на теглото
15 Поддържане на мотивация Спомняйки си решимостта си да отслабвате отново и отново: Прочетете списъка с вашите причини за отслабване (вижте защо по-горе). Публикацията е на огледалото, хладилника и навсякъде, където го видите (на пост-си: вашите цели и мотивационни думи, Например снимки на вас като мотивация (не от модели!) Особено обичано облекло, в което вече не се вписвате, висящо до огледалото Преоформете апартамента си: плодове в купа с плодове, видими треньори, зелени цветове
16 Вземете приятели на борда Подкрепата от вашия партньор в живота е особено важна Комуникиране на цели за отслабване с приятелите си => Трябва да сте отговорни Приятелите ви подкрепят Неудобно е да се проваляте публично, това ви мотивира да постоянствате Споделете дневника си за храна, може би дори го пуснете онлайн, потърсете партньор за отслабване и/или спортен партньор съревновавайте се с други хора, които са готови да отслабнат Направете залог
17 Вземете приятели на борда Подкрепата от вашия партньор в живота е особено важна Предайте на приятелите си цели за отслабване => Трябва да сте отговорни Приятелите ви подкрепят Неудобно е да не успеете публично, това ви мотивира да постоянствате Споделете дневника си за храна, може би дори го пуснете онлайн, потърсете партньор за отслабване и/или спортен партньор съревновавайте се с други хора, които са готови да отслабнат Направете залог Имайте тънки приятели * * New England Journal of Medicine
18 Техника за визуализация, използвана от най-добрите спортисти Правилният начин да визуализирате отслабването: Представете си как отслабвате с него и помислете за двете най-важни предимства от него Сега помислете за двете най-големи трудности при отслабването сега, визуализирайте най-голямото предимство и най-голямата трудност, а след това същото нещо с второто най-голямо предимство и Пример за трудност: когато отслабна, ще изглеждам толкова невероятно в тази нова рокля. Когато някой в офиса ми предложи бисквитка, винаги ми е трудно да кажа не. Направете вашата визуализация възможно най-реалистична
19 Социален натиск Винаги ще има хора, които ще ви изкушат. Може би те ще свържат качественото време с вас с яденето с вас. Покажете им, че можете да си прекарате добре заедно, без непременно да ядете. Не ви анализирайте топло подкрепа, приятел трябва да ви помогне. Може би се страхуват, че може да постигнете целта си? Как стоите, когато успеете да отслабнете? Подгответе се и имайте готов отговор
20 Покоряване на по-слабото ви Аз, даване на име на по-слабото ви Аз, опознаване с него Имате конкретни цели, създаване на план за действие, осигуряване на препятствия (кога сте особено изложени на риск?) И предварително създаване на план за справяне: Скрий отвличащите вниманието (телефонът е изключен, НЕ на всички отвличащи вниманието) Отношение: Ще направя това сега, ще го направя! Обърнете внимание на мислите си. Когато започне по-слабото аз, помислете СТОП! Запитайте се: Какво наистина искате? и визуализирайте целите си, просто се съсредоточете върху НАЧАЛОТО Не бъдете прекалено твърди към себе си (смесица от амбиция и спокойствие)
21 трудни моменти Използвайте всички мотивационни съвети, които сме обсъждали тук, особено: Прочетете договора със себе си Прочетете причините, поради които искате да отслабнете Помислете за момента, в който сте решили да отслабнете Спомнете си чувството, което сте изпитвали тогава Попитайте Ти, ако се откажа сега, как ще изглеждам след една година? Как ще се чувствам Как ще бъде здравето ми? Ако се откажа сега, какви ефекти ще има не само върху мен, но и върху семейството и приятелите ми? Представете си колко ще съжалявате за един час, колко пълен ще бъде стомахът ви? Какви самоупреци ще направите? Колко ще се сърдите на себе си?
22 Бъдете позитивни и си простете Приемете себе си и премахнете чувството за вина Приемете грешките и малките неуспехи, но не се упреквайте Увеличете освобождаването на кортизон и затруднявайте отслабването Поставете ръката си върху сърцето си и поемете 3-5 дълбоки вдишвания Чувствайте благодарност за тялото си, за това работи и за всичко, което сте направили правилно Метафора 100 стъпки на стълбище Ефект как-по дяволите (Сега все пак няма значение) В случай на подхлъзване: просто продължете нормално, не компенсирайте