Травми на раменете при тренировки с тежести; Бодибилдинг
Наранявания на раменете при тренировки с тежести и културизъм
Профилактика на нараняване на рамото
Рамото е една от най-чувствителните стави в цялото тяло. При тренировки с тежести рамото често се прекалява. Това много често води до мускулен дисбаланс и понякога до дългосрочни оплаквания, включително наранявания. В тази статия бихме искали да ви обясним как е структурирано рамото и какво трябва да имате предвид, за да не излагате ненужно рамото си на риск от нараняване.Също така имаме ценни съвети за вас, които помагат да тренирате балансирано раменните мускули, което е важна защита срещу нараняване!
Развитието на раменните мускули
Раменните мускули могат да бъдат разделени на 2 групи, въпреки че обикновено само една група е важна за повечето в тренировките, тъй като това допринася за масивния вид на рамото. 3-те най-известни мускула около рамото са предната, средната и задната делта. Съществува обаче и втора група, която за съжаление получава много малко внимание при обучението, така нареченият ротационен маншет, който се състои от 4 много малки мускула. Ротаторният маншет гарантира, че главата на раменната кост се държи в раменната става. Рамото се счита за най-гъвкавата става от всички, което го прави податливо на наранявания, когато възникне мускулен дисбаланс!
Маншетът на ротатора - липсващото звено
При нормалната тренировка на културист, ротаторният маншет, който, както е описано по-горе, се състои от 4 малки мускула, едва ли се разглежда. Повечето работят предните, средните и задните раменни мускули. За съжаление те са толкова силни, че вършат цялата работа за ротаторния маншет. В резултат големите мускули стават по-силни и по-силни, докато малкият ротационен маншет почти не изпитва стрес. Колкото и да са малки мускулите на ротаторния маншет, те са още по-важни, когато става въпрос за правилна профилактика на наранявания на раменете. Когато ротаторният маншет атрофира, те вече нямат достатъчно сила да държат рамото изправено. Можете да разпознаете това по факта, че раменете на много хора буквално падат напред.
Тук скъсяването на ротаторния маншет автоматично върви ръка за ръка със скъсяване на гръдните мускули и сухожилията на бицепсите. Тази тройна комбинация от дисбаланс гарантира, че раменната ви става вече не се държи правилно в раменната ямка. Изместването на раменната става може да причини триене и неблагоприятни натоварвания в областта на рамото. Те се изразяват много бързо в оплаквания като леко изтегляне или убождане, до пълна неспособност за движение и тежко възпаление.
За да се запази рамото възможно най-здраво, балансираното обучение на раменните мускули и ротаторния маншет е от съществено значение. Също така е важно да използвате правилната техника за всички основни упражнения, в противен случай рамото буквално ще „падне от тигана“. Това е много стресиращо за рамото и проблемите могат да възникнат в дългосрочен план!
Съвети за спортно хранене ангел за предотвратяване на проблеми с раменете!
1) Балансирана тренировка на раменете!
Балансираната тренировка на раменете е основното и най-доброто за превантивна защита на ставите, ако искате да премахнете проблеми, които могат да възникнат от мускулен дисбаланс в пъпката. Важно е да тренирате балансирано 3-те големи раменни мускула. Това означава, че ги тренирате със същото внимание, докато избирате подобен интензитет и обем за трите зони. Наистина е лошо да пренебрегвате задните раменни мускули и изключително да укрепвате предните мускули. Това бързо води до мускулен дисбаланс, който може да се изрази в скъсени мускули, „рамене, увиснали напред“ и евентуално в прегърбен гръб. Още по-добре би било да се тренират задните делти с малко повече обем, тъй като те обикновено се пренебрегват в ежедневието, повечето движения в ежедневието изискват повече от предните и страничните делтовидни мускули, така че има смисъл да се придаде по-голямо значение на задните делти да бъде изпратено!
Освен това е важно също така да включите гореспоменатия ротационен маншет в тренировка в бъдеще, тъй като те са тренирани само частично, дори когато тренирате задните делтоидни мускули. Маншетът на ротатора трябва да бъде напълно изолиран, за да се получи добър стимул. Тези мускули също изискват много малко тегло, така че трябва да действате много внимателно тук и по-скоро да тренирате в диапазона от 15 повторения. Мускулната недостатъчност е напълно неуместна с ротационния маншет и може да доведе само до наранявания!
По-нататък бихме искали да ви запознаем с две много добри упражнения за ротаторния маншет, които трябва да включите в тренировката си. Упражненията изглеждат много незабележими до нелепи на пръв поглед, но са гениални по отношение на успеха!
Маншетът на ротатора трябва да се тренира с 2-3 комплекта след всяка тренировка. Можете да правите второто упражнение през вечер с 2-3 допълнителни комплекта у дома! Тъй като това са много малки мускули, които не се тренират толкова често, този относително голям обем е напълно добре. Ако забележите, че е твърде много, просто намалете звука или честотата малко!
Упражнение 1:L-мухи
Това е много добро упражнение, което трябва да направите в края на вашата тренировка. Легнете на една страна върху постелка на пода. Вземете гира, която не трябва да тежи повече от 2,5 кг. Сега оформете ъгъл от 90 ° с предмишницата/горната част на ръката, докато поставяте лакътя си върху тазобедрената става. По време на цялото упражнение лакътът никога не трябва да се повдига; това е единственият начин да изолирате ротаторния маншет. Сега преместете дъмбела нагоре от началната позиция с усукващо движение, от вертикалното положение на бедрата към стената до хоризонталното положение нагоре към тавана! Това упражнение е много подходящо за упражняване на ротаторния маншет. В никакъв случай не трябва да прекалявате с теглото!
Упражнение 2:Покривала за кърпи
Можете да правите това упражнение у дома преди лягане. Вземете много голяма кърпа за баня и я навийте на руло, за да можете да я вземете по-добре. Сега хванете кърпата много широко, ръцете ви са напълно изпънати. Сега донесете протегнатите си ръце над гърба. Дръжте лактите си напълно изпънати през цялото упражнение. За да увеличите интензивността, можете просто да стиснете кърпата по-плътно. Оптималната интензивност се постига, когато упражнението е наистина трудно и има приятно разтягане на гърдите. Достигнали сте твърде широко, ако упражнението е детска игра!
Правилната техника
Във всички основни упражнения трябва да се уверите, че рамото ви никога не пада от ставата. Това натоварва невероятно цялото рамо! Важно е винаги да стискате лопатките си, за да държите рамото си в тигана. При лежанка това означава напр. че опъвате лопатките назад по време на цялото упражнение, напрягате цялата област на гърба, за да стабилизирате рамото. Ако просто пуснете рамото свободно, бързо може да се случи, че предното рамо се движи напред и върху ставата действат много големи и опасни сили. Същото важи и за набиранията и набиранията. Отново, лопатките трябва да бъдат издърпани, преди да хванете щангата. Никога не трябва да извивате рамото си напред и да започвате движението от тази позиция!
Предупреждение срещу твърде много амбиции!
Ние хвалим, че много спортисти подхождат към тренировките на раменете с много енергия и усърдие. Но тук винаги трябва да държите под око, за да не натискате твърде много рамото. Това се отнася от една страна за прекомерния обем, а от друга за прекалено голямото тегло. Рамото се държи в гнездото само от мускулите и сухожилията. Твърде големите сили, действащи под грешен ъгъл, могат много бързо да наранят рамото. Нараненото рамо обикновено се лекува много бавно, спортисти, които са имали или имат проблеми с това, ще подпишат това незабавно!
Когато правите тренировка на раменете, уверете се, че техниката пасва идеално и че тежестта също е подходяща за вас. Само опитни спортисти, които имат много опит в тренировките и знаят точно какво правят, трябва да се осмелят да се изправят пред истински мускулен отказ!
Заключение профилактика на наранявания - наранявания на раменете при тренировки с тежести
На този етап бихме искали още веднъж да Ви помолим да не приемате тази тема „с лека ръка“ в истинския смисъл на думата. Човек обича да игнорира тази информация, защото смята, че „нещо такова не може да ми се случи“. За съжаление осъзнаването идва едва по-късно, когато вече се е случило. Затова се опитайте да се придържате към нашите съвети възможно най-добре, за да предотвратите нараняване на рамото в пъпката!
Ако имате някакви въпроси относно тренировките, храненето, нашите добавки или други области в областта на културизма, ще се радваме да ви помогнем по всяко време!