ТРАКЦИИ С РАЗДЕЛЕНА РЪКА срещу
И двете са отлични за изолиране на долната част на гърба, но което е по-добре поради увеличения обхват на движение и времето под напрежение.?
ОРЪЖЕНИ ТРАКЦИИ
Класическо упражнение, тягата с изпъната ръка е отлично движение преди изчерпване на гърба или като завършващо движение в края на брутална тренировка за гръб. Той напълно изолира гръбнака, като същевременно включва мускулите на торса в движение. Вероятно сте усетили, че дълбоките коремни мускули работят усилено по време на сърцераздирателен набор от този тип тяга и това е абсолютно критично и очаквано. Упражнението изисква значителна стабилизираща активност, особено когато използвате по-големи тежести. Ако спрете щангата във фазата на изкачване, когато ръцете ви се приближат до успоредната равнина, гърбът и торсът ви са под голямо напрежение. Повечето позволяват на лентата да се движи твърде високо, причинявайки загуба на напрежение в гърба. Двата ключови елемента в това упражнение са да поддържате пиковата контракция за няколко секунди, когато слезете и лентата е точно пред погледа ви, и да я издърпате нагоре към тялото в долната част на повторението, докато стегнете гърба.
КАБЕЛЕН ДЖУМЕР В НАМАЛЕНА ПЛОСКА
Това упражнение за кръста изисква малко тестване по отношение на позицията на пейката. Трябва да поставите пейката достатъчно далеч от стойката за тежести, за да позволите на ръцете да се изпънат напълно в началото на повторението, без да позволявате тежестите да докосват земята. Може да се наложи да направите няколко повторения, за да сте сигурни, че сте го настроили правилно. За разлика от сцеплението с изпъната ръка, спадналият пуловер изисква минимум стабилизационна активност. Ако смятате, че пуловерът е движение за гърдите, вие сте прав, но е още по-силно, когато се изпълнява от наклонено или хоризонтално положение. Намаляващият пуловер е отлично упражнение за страни, като ключовият аспект е захватът в ширината на раменете и ръцете, напълно изпънати по време на цялото движение. Отварянето и затварянето на ъгъла на лакътя автоматично включва трицепса и гърдите.
ПРЕДИМСТВО: Кабелен пуловер в отказан план
Въпреки че главата ви е по-ниска от краката, предвид центъра на тежестта на кабела, ефективността на упражнението не намалява, докато дърпате щангата към долната част на тялото; следователно гърбовете ви остават включени в движението за по-дълго време. Тъй като щангата се приближава до краката ви, можете да затегнете гръбнака, както бихте направили по време на гръбна тяга с изпъната ръка; обаче ъгълът на тялото ви кара гръбните да работят при по-голям обхват на движение. За разлика от разтегнатото сцепление, където трябва да спрете шината, за да поддържате напрежение, версията на кабела в намалената равнина ви позволява да се движите назад над главата, като същевременно поддържате необходимото напрежение отзад. Фактът, че не е нужно да се притеснявате за баланса, прави кабелния пуловер в спадащата равнина ясен победител в надпреварата за изграждане на невероятни долни части на гърба.