Trail храна; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог

Много енергийно интензивна дисциплина, бягане с пътека изисква подходяща физическа, умствена и хранителна подготовка. Ето моите съвети.

Както можете да видите, приготвянето на храна в пътека (и ултра пътека) е всичко друго, но не и произволна дисциплина, за да оптимизирате резултата си, трябва да се вземат предвид множество фактори! В тази статия ще видим недостатъците, с които се сблъскват пътеките, след това различните важни хранителни вещества, важността на микрохранването, диетата преди, по време и след пътека и накрая, увеличение на ултра пътеката.

Трейл диета = ежедневна диета и по време на тренировка

L’Храна като цяло, " ключов камък „Дългосрочното здраве на ултра дълбочината,
Енергийни продукти по време на тренировка (включително бар и търговска енергийна напитка или домашна енергийна напитка), независимо дали са придружени от хранителни добавки, които подобряват хранителната подкрепа около спортните усилия. Всъщност качеството на приноса преди самото физическо упражнение оказва положително действие върху резултата от упражнението и върху възстановяването, приносът по време на упражнението оптимизира резултата от усилията и минимизира рисковете от психически неуспех.

Накрая, напитки за възстановяване ускорява процесите на регенерация на увредените тъкани, използваните енергийни резерви и прави възможно подобряването на явленията на свръхкомпенсация (процес, според който всяка клетка, поискана по максимален начин, има тенденция по време на фазата на възстановяване, да възстановява и да надвишава резервите от първоначалните нива използвани до генетично определен максимум).

По този начин има интерес към енергийните хранителни вещества (въглехидрати, липиди и протеини) и микроелементи (витамини, минерали, микроелементи, аминокиселини, незаменими мастни киселини, пробиотици ...), както и към растителни и подправки екстракти.

Енергиен дефицит (въглехидрати и липиди), структурни и физически (протеини, разклонени аминокиселини, незаменими мастни киселини), екстрасенс (разклонени аминокиселини, незаменими мастни киселини) и физиологични (основни мастни киселини, минерали, микроелементи, витамини, пробиотици, подправки, растения) насърчаване на намалена производителност в усилията, капацитет за възстановяване и производителност.

Trail храна: причини за недостатъци

Няколко причини могат да обяснят това и по-специално, сред бегачите на пътеки, свръхдългите бегачи, често се срещат определени грешки:

диета, която често е лошо организирана и неструктурирана, включително пропусната храна, поради графици за обучение между 12 и 14 ч. или в края на деня (графици, предизвикани от типичната организация на работния ден),
твърде голямо намаляване на приема на храна,
тенденция към ограничаване приема на липиди,
често лошо организирана хидратация,
пренебрегвани условия на околната среда по време на тренировка.

По същия начин, действайки като жизненоважен стълб, толкова важен, колкото храната или сънят,хидратацията никога не трябва да се изоставя, именно тази молекула, изградена от кислород и водород, осигурява правилното функциониране на вашите клетки и по този начин позволява метаболизъм, адаптиран към нуждите на физическите и спортните дейности. Количеството вода, което има за цел да осигури оптимално състояние на водата в тялото, силно зависи от външната температура, от хигрометрията (степента на влажност, където е по-ниска, толкова по-силно е изпарението и толкова повече спортистът трябва да хидратира), вятър (който увеличава загубата на вода), интензивност, продължителност на упражнението и нивото на подготовка на спортиста => потните жлези са още по-развити, тъй като пътеката е обучена и следователно изпаряването е по-бързо и по-важно, отразяващо адаптацията на човешкото тяло към тренировка за по-добро регулиране на основната температура.

Насоки при избора на хранителни вещества

Въглехидрати

Необходимо е предпочитате храни със среден или нисък гликемичен индекс т.е. предизвикване на бавно повишаване на нивото на глюкоза в кръвта. Като общо правило, най-рафинираните храни, и по-специално пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и др., Имат нисък до среден гликемичен индекс, за разлика от много рафинираните храни като бял хляб, бяла захар и т.н.

Липиди

Протеините

Те са изградени от аминокиселини. Сред последните разграничаваме несъществени аминокиселини, тоест хората знаят как да синтезират и незаменими аминокиселини, тоест хората не знаят как да синтезират. Следователно тези последни аминокиселини трябва да се доставят в достатъчно количество чрез храната. освен това, някои така наречени разклонени аминокиселини (BCAA = левцин/изолевцин/валин) могат да бъдат от особено значение за специалистите в дългосрочни раси като ултразвук, тъй като тяхното поглъщане би ограничило централната умора и следователно в крайна сметка ще увеличи ефективността.

Ориентация на микроелементи

Съдържанието на микроелементи в храните е много важно. Наистина, тези микроелементи са необходими за поддържане на добър баланс в организма. Например, антиоксидантите като полифеноли, витамини С и Е или селен са от съществено значение за неутрализиране на свободните радикали, постоянно произвеждани от нашите тъкани и за намаляване на мускулните увреждания, причинени от тях. Сред ароматните растения с антиоксидантни свойства можем да споменем чубрица, пипер, чили, индийско орехче, розмарин, мащерка, градински чай ...

Пробиотици

Пробиотиците са микробактерии, благоприятни за доброто здраве на чревната флора, са интересни за ултра-дълбочините, защото позволяват да се намалят храносмилателните нарушения (по време и след усилието), причинени от силните и повтарящи се ударни вълни, силно присъстващи по време на естествените състезания или пътя (наричан още „бягащ тръс“). Те подобряват храносмилането и ферментацията на храната и параметрите на имунитета. В същото време пребиотиците (неразтворими несмилаеми фибри, най-известният от които е инулин, но също галактоолигозахариди и фруктоолигозахариди) служат като опора, като стимулират растежа и развитието на пробиотиците. Тези пребиотици се намират в храната в зеленчуци, артишок, аспержи, ягоди, цикория, лен, чесън, лук, мед, праз и зърнени храни като ръж и ечемик.

BCAA

По време на усилията, разклонени аминокиселини (Левцин, изолевцин, валин) намаляват разграждането на мускулните протеини и намаляват централната нервна умора, ключов елемент от събитията, случващи се в продължение на няколко часа или дни.

Подправки

Подправки като куркума (активна съставка: куркумин), джинджифил (активна съставка: гингерол), лют червен пипер (активна съставка: капсаицин), карамфил (активна съставка: евгенол) имат положителни действия върху възпалението, точно като кориандър, анасон, карамфил, канела но също мащерка, розмарин, мента, босилек, магданоз, кервил но също и дълговерижните омега 3 мастни киселини, открити в студени морски рибни масла (съществуват като хранителна добавка, под формата на капсули).