Trail food Хранителни съвети за успешно пазаруване

Често пренебрегвана от начинаещи, мощността на пътеката е от първостепенно значение, когато започнете да се справяте на по-големи разстояния. Ето защо трябва сериозно да се интересувате от него, ако искате да успеете във вашите пътеки, а не да ударите „стената“.

Трябва да знаете, че що се отнася до бегачите, не всички сме в една лодка. Някои имат късмета да имат силен стомах и са в състояние да поглъщат почти всяка храна, без да им влияят по време на пътека.

Но за други като мен, с крехък стомах, обърнете внимание какво ядем и кога го ядем може да направи разлика между добро бягане и лошо бягане.

От кога трябва да имате хранителен план ?

За кратко бягане или бягане, което ще ви отнеме около час или по-малко, повечето пъти малко вода и може би енергиен гел ще бъде повече от достатъчно. Но когато отидете на по-дълго пътуване или бягане, за няколко часа, много е важно да имате хранителен план, да знаят кога точно да ядат и какво да ядат.

За тези, които са нови в бягането, не винаги е лесно да разберат кой е най-добрият начин да се хранят преди, по време и след състезание. Ако попитате няколко пътеки, които ядат по време на пътека, вероятно ще получите няколко различни отговора, тъй като всеки работи по различен начин и реагира на храната и има свои собствени предпочитания. Някои харесват само енергийни гелове, други харесват плодови желе, енергийни барове, домашни рецепти ...

За да разберете наистина какво работи за вас, ще трябва да тръгнете да бягате и да експериментирате на полето, преди деня на състезанието ви.

Заедно ще обхванем три важни области, които ще ви помогнат да намерите най-доброто за вас хранене:

Основите на храненето: Научете как и откъде тялото ви получава енергията си и от какво се нуждае, за да остане силно по време на бягане.
Подгответе своя хранителен план: Знанието какво да ядете преди, по време и след бягане може значително да повлияе на представянето ви на пътека.
Хранителни съвети: Прилагането на няколко прости съвета може да ви помогне да разберете кое хранене ви подхожда и ще ви накара да се храните добре по време на бягането.

Основите на храненето при бягане по пътеки

По време на първите си пътеки направих същата грешка като много начинаещи, тоест, че почти не ми пукаше за хранителната част и ядох това, което имах под ръка, без наистина да се притеснявам за това. това ми даде. В резултат на това успях да преживея 25 000, с диария, повечето от бягането и болките в стомаха, и надвиших предвиденото време с час. Причината, вероятно пицата с пеперони, която ядох и пиената бира предишната вечер, черното кафе, което изпих 30 минути преди състезанието, и енергийните гелове, които никога преди не бях опитвал.

Така че въпросът, който често си задавате преди пътека, е: „Колко калории трябва да ям по време на бягането си? „

Като цяло, ако потърсите съвет от по-опитни бегачи, отговорът им ще бъде между 200 и 300 калории на час. Въпреки това точният брой калории, от които се нуждаете, ще зависи от няколко фактора:

разстоянието на пътеката
интензивността и трудността на пътеката
температури в деня на състезанието
вашето телесно тегло и размер

Например висок човек обикновено изгаря повече калории от нисък човек, така че всеки час ще му трябват повече калории.

Друг пример, човек, който прави много техническа и интензивна дълга пътека, ще трябва да консумира повече калории на час, отколкото някой, който прави кратка и лесна пътека.

Ключът към храненето е качеството на храната и калориите, които ще консумирате.

Ролята на въглехидратите

Когато пътувате на дълги разстояния, тялото ви първо ще черпи от вашия гликогенов резерв, който е основното гориво. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб. След като резервите ви се изпразнят, те ще отидат за съхранените мазнини (липиди), а също и за съхранените протеини в по-малка степен.

Гликогенът е просто формата, в която въглехидратите се съхраняват в тялото. Със сигурност сте чували бегачи да говорят за зареждане с тестени изделия ден преди голямо състезание, говорещите английски го наричат „карбо натоварване“, с други думи, зареждане с въглехидрати. Консумирането на храни, богати на въглехидрати като тестени изделия, хляб или картофи, ще ви позволи да запълните запасите си от гликоген и по този начин да сте сигурни, че ще започнете състезанието си с пълен резервоар с гориво.

Въпреки това, тялото ви ще изгори гликогена бързо, след около 60-90 минути упражнения магазините ви ще бъдат изчерпани. АзЕто защо е важно в дългосрочен план да попълните гликогеновите си резерви със закуски по маршрута, като консумирате например барове, енергийни гелове или други, за да заредите основното си гориво.

След този период, ако не консумирате въглехидрати, тялото ще трябва главно да използва натрупаните мазнини, които ще се превърнат в основното гориво. Ако обаче тялото ви не е свикнало да изтласква вашите липиди, темпото ви ще се забави значително, но не се притеснявайте, можете да работите с подходящи тренировки.

Елитните бегачи например са толкова обучени, че когато тялото им премине от въглехидрати към мазнини, темпото им почти не се забавя, тъй като метаболизмът им е свикнал.

Накратко, ако бягането ви е 90 минути или по-малко, ще можете да попълните хранителните си нужди след бягането. Ако обаче бягате по-дълго и усилията са интензивни, ще трябва да планирате хранителен план по време на бягането.

Средният стомах на бегача може да усвои максимум 150 до 300 калории на час. Зависи от въглехидратите, които ядете, от усилието, което полагате, от телесната маса, от климата и т.н.

За разлика от това, когато бягаме, изгаряме средно между 600 и 1000 калории на час. Това измерване също варира в зависимост от фактори като вашето темпо, телесна маса, релеф, климат. Следователно по дълъг път ще имате калориен дефицит, защото стомахът не може да усвои същия брой калории, които ще изгорите.

Количеството въглехидрати, което човешкото тяло може да усвои и използва на час по време на тренировка, зависи изцяло от видовете въглехидрати, които консумирате. Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до глюкоза или фруктоза от тънките черва, след това се абсорбират в кръвта и след това се използват за енергия, под формата на гликоген, когато бягате.