Това се случва в тялото ви по време на маратон

Спортове за издръжливост

42 километра - за възможно най-кратко време. Обобщихме за вас какво се случва в тялото и какво ви помага да оцелеете в маратона.

Прескочете етикетите на статията:

съдържание

Какво трябва да обмисля в началото?
От какво се нуждаят мускулите ми - захар или мазнини?
Как трябва да се подготвя за маратона?
Колко трябва да изпия по време на маратон?
Защо последните километри са най-трудни?
В какво състояние е тялото ми по местоназначение?
За какво трябва да внимавам след маратона?

Какво трябва да обмисля в началото?
От какво се нуждаят мускулите ми - захар или мазнини?
Как трябва да се подготвя за маратона?
Колко трябва да изпия по време на маратон?
Защо последните километри са най-трудни?
В какво състояние е тялото ми по местоназначение?
За какво трябва да внимавам след маратона?

Раздел на статията: Какво трябва да взема предвид при започване?

Какво трябва да обмисля в началото?

Раздел на статията: От какво се нуждаят мускулите ми - захар или мазнини?

От какво се нуждаят мускулите ми - захар или мазнини?

Тренираните спортисти консумират по-малко мазнини

От самото начало обаче тялото използва и мазнини. Често срещано заблуждение е, че мазнините се изсмукват след определен период от време или разстояние. Съотношението винаги зависи от интензивността и нивото на тренировка, разбира се и от наличието на въглехидрати. В един момент, след около 30 километра маратон, съотношението се измества повече към мазнините, тъй като наличните въглехидрати са изразходвани.

Мазнините като гориво в началото не звучат погрешно, защото мазнините осигуряват значително повече енергия от въглехидратите на молекула. Въпреки това енергийната стойност за време е по-ниска. В проучванията участниците, които са изхабили напълно въглехидратите си, преди да достигнат целта си, са постигнали оптималната продължителност.

Бегачите с над средно ниво на тренировка са изгаряли около 80 процента въглехидрати и около 20 процента мастни киселини по време на маратон. Процентът на мазнините е по-висок при по-малко обучени участници.

Раздел на статията: Как да се подготвя за вашия маратон?

Как да се подготвя за вашия маратон?

Поради това експертите от спортната медицина и здравноосигурителните компании препоръчват това ниво да се тренира бавно за период от две до три години. Това е важно, за да се подготви тялото за това, защото мускулите, сухожилията и ставите трябва да издържат на големия стрес от маратон. Три до пет тренировъчни единици на седмица помагат за изграждане на необходимата издръжливост и физическа стабилност. В зависимост от нивото на тренировка можете да започнете с 30 минути седмично и след това да увеличавате стъпка по стъпка.

Месеците преди маратонското бягане могат да бъдат около 50 километра на седмица, както и траене на издръжливост от 70, по-късно 150 минути. Никога не трябва да забравяте необходимите времена за регенерация и почивки, за да може тялото да се възстанови и да е годно за следващата тренировка.

За начинаещи и възрастни хора, дори и с предишни заболявания, си струва да се направи спортен медицински преглед, т.е.да се проверят кръвните стойности и EKG. Проучванията показват, че аматьорските бегачи са изложени на риск от увреждане на сърцето. Все още не е доказано дали те също имат дългосрочни ефекти. В случай на остро заболяване или инфекция, не трябва да започвате. В такива случаи експозицията може да бъде твърде висока, а в най-лошия случай може да бъде животозастрашаваща. В случая със здрави участници в противен случай все още не са доказани дългосрочни щети от маратонското бягане - въпреки това те никога не трябва да подценяват високия стрес. Малко след бягането стойностите показват нещо като инфаркт.

Правилното хранене преди бягането

Преди бягането: тестено парти. През дните запасите от въглехидрати в мускулите трябва да се запълнят. Добър сън, сдържана закуска и прилично спортно облекло - тогава нищо не пречи на бягането. Между другото: ако тичате за първи път, не бива да подценявате триенето. Тичането за повече от четири часа може да бъде неудобно за зърната и бедрата, ако не са смазани.

Раздел на статията: Колко трябва да пия по време на маратон?

Колко трябва да изпия по време на маратон?

Спортистът не може и не трябва да консумира толкова много за кратък период от време, особено не като чиста вода. Ако пиете много по време на бягането, но не приемате никакви хранителни вещества и минерали, например разреждате концентрацията на натрий в кръвта. Тогава диагнозата е хипонатриемия. Изследвания сред ултрамаратонци показват, че една трета страда от световъртеж, спазми или гадене - поради твърде много вместо твърде малко течности.

Просто не провеждайте експерименти

Според експерти маратонците трябва да пият около 300-400 милилитра течност на час - в най-добрия случай не нормална вода, а напитки, съдържащи електролити, така че тялото също да получава захар и соли. Може да помогне да се вслушаме в инстинкта и по този начин чувството на жажда или да консумираме споменатото количество на всеки пет километра.

Когато се храните по време на маратона, се прилага следното: яжте само това, което стомахът ви вече е познал. Бегачите стомахи са чувствителни. Това също трябва да бъде част от тренировката: изпробвайте типичните закуски и гелове за бегачи и свикнете със стомаха си. Въглехидратите от храната и напитките са достъпни за организма само след няколко минути.

Раздел на статията: Защо последните километри са най-трудни?

Защо последните километри са най-трудни?

Метаболизмът се превключва, сега тялото трябва да разчита повече на мастните киселини - мастната тъкан на човек основно осигурява енергийни резерви за повече от двадесет маратона. Те са енергийно ефективни (повече енергия на молекула и тегло), но този процес отнема повече време. Така че като цяло се предоставя по-малко енергия - и това се отразява на производителността.

С течение на времето концентрацията на млечна киселина в кръвта и мускулите също се увеличава. Това е вид страничен продукт, защото ако бегачът изисква повече енергия, отколкото може да бъде осигурено чрез доставяне на кислород, тялото все още знае тази алтернатива. Млечната киселина (лактат) променя клетъчната среда в мускулите, те се подкисляват. От една страна, това е защитен механизъм, но първоначално е нежелателно за маратонеца, тъй като представянето намалява. В същото време обаче започва друг метаболитен път, който превръща лактата обратно в захар за мускулите. След ниско ниво бегачът усеща някакъв нов енергиен тласък.

Мозъкът продължава - особено последните няколко километра

Въпреки това захарта не играе роля само на мускулно гориво. Повишеният кръвен поток носи и повече глюкоза в мозъка. Това отнема много енергия, дори когато сте физически в покой, но в маратон тази допълнителна дажба на захар може да промени всичко. Защото, както опитните експерти по маратон знаят: последните няколко километра са повече главата, отколкото краката ви.

Една по-скорошна теория предполага, че спадът в производителността през последните няколко километра може да се дължи на калция. Според изследователите калцият попада в мускулните клетки чрез изтичане, възпрепятства максималното развитие на силата и косвено може да увреди протеиновите нишки в мускула. Това се отразява на представянето в края на маратон, но може да има и дългосрочен ефект.

Раздел на статията: В какво състояние е тялото по местоназначение?