Това са храните, които трябва да ядете след тренировка - FIT FOR FUN
Кои храни са най-добри след тренировка? Това зависи от индивидуалните цели! В зависимост от това дали искате да отслабнете, да качите мускулна маса или да дефинирате, има разлики в избора на перфектната храна.
Тези, които са разчитали на протеиновия си шейк само след тренировка, може да са помислили малко прекалено кратко.
Защото без значение какви тренировъчни цели преследвате, тялото се нуждае, освен от протеини, преди всичко от въглехидрати след тренировка, за да се регенерира. Зависи от вида на въглехидратите.
Но има още какво да се има предвид: в зависимост от това дали искате да отслабнете или да се стремите към по-големи или по-дефинирани мускули, има различни храни, които могат да ви подкрепят особено добре в целите ви.
Отслабнете: високо протеинова диета
За да отслабнете, се нуждаете от калориен дефицит. Следователно тялото трябва да бъде доведено до състояние, в което използва повече енергия, отколкото му се доставя чрез храната.
Този основен принцип обаче не трябва да бъде изчерпан!
Ако тялото е лишено от енергия твърде строго, то преминава в режим на глад и адаптира метаболизма си към новите обстоятелства. След това използва по-малко енергия за същата работа.
Успехът на клиента може бързо да спре. Следователно храненето е от съществено значение, особено след тренировка, дори ако планирате да отслабнете.
Съдържанието на протеин трябва да бъде по-високо от съдържанието на въглехидрати. Яйца, пилешко месо, нискомаслени кварки, скайр, зърнесто крема сирене и всички бобови растения са перфектни източници на протеини след тренировка.
Също така трябва да изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те включват например пълнозърнести продукти, овесени люспи, леща, киноа и моркови, спанак, броколи или тиквички. Всички те имат само минимален ефект върху нивото на кръвната захар.
Разчитайте на добри въглехидрати за изграждане на мускули
За силови атлети съотношението 3: 1 на въглехидрати и протеини е идеално. Добрите въглехидрати са от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като първо трябва да се натрупа маса, за да се превърне в мускул чрез силови тренировки.
След интензивни единици за силова тренировка, храните, които съдържат въглехидрати и имат среден и висок гликемичен индекс, са особено подходящи.
Те включват например банани, фурми, картофи, ориз, тиква и тестени изделия.
Тези храни осигуряват високо освобождаване на инсулин с анаболен ефект, което е решаващ фактор за регенерацията и ново образуване на протеини в мускулните клетки.
Хранителният план FIT FOR FUN показва във всеки детайл кои комбинации от храни са идеални за изграждане на мускули.
В допълнение, вземането под внимание на „анаболния времеви прозорец“ може да бъде от голяма помощ при реализирането на вашите цели.
Анаболичният времеви прозорец е период от време между два и три часа след тренировка, в който доставените протеини се абсорбират от мускулите като гъба - идеален за да даде на мускулната ви сграда специален тласък.
Определете мускулите - много зеленчуци и протеини
Някои спортисти не показват добре оформени мускули, въпреки че вече са натрупали много мускулна маса. За да се изведат по-добре отделните мускулни групи, е време да се дефинират мускулите.
Тъй като мускулите вече са там, ключът към видимите мускули е по-малко в тренировките, отколкото в правилната диета.
В идеалния случай това гарантира, че мускулната маса се поддържа, докато мастната маса в тялото се намалява едновременно. Тъй като мускулите се появяват само когато процентът на телесните мазнини е намален.
За това количеството въглехидрати се намалява и в същото време се увеличава количеството протеин, тъй като протеинът е от съществено значение за поддържане или изграждане на мускулна маса.
Много протеини се откриват например в животински продукти като яйца, месо, риба, мляко, сирене и кварк, както и в храни на растителна основа като соя, бобови растения и ядки.
Чрез дефиниране на мускулите няма да има голямо намаляване на теглото на везните, защото въпреки че мастното тегло изчезва, обемът на мускулите става по-плътен и следователно по-тежък.