Това са 5-те най-добри упражнения за вашата силова тренировка ⊂ · ⊃
Имате ли малко време или енергия, за да се справите със силови тренировки? Не бива да пренебрегвате напълно мускулите си, дори ако целта е да се изгарят мазнините. Мускулите също така изгарят мазнините, поддържат добра стойка и поддържат физическата ви форма. С тези 5 упражнения можете да постигнете много за кратко време.
Силовите тренировки сега също се считат за незаменими за целите за отслабване, в края на краищата, повече мускули изгарят повече енергия - дори когато спите. Ако имате малко време или не ви се напомпва с часове, можете да включите следните пет силови упражнения в плана си за тренировка два пъти седмично. Можете да го направите за 30 минути и интензивно сте предизвикали всички основни мускулни групи - резултатите са впечатляващи и само след няколко седмици.
нашата препоръка
Huawei P40
Това са 5-те най-добри упражнения за функционална сила
Ако искате да постигнете много за кратък период от време, не трябва да тренирате мускулите си изолирано на силови машини, а функционално със свободни тежести. Тук трябва сами да ръководите гирите и да имате по-голям обхват на движение. В резултат на това са необходими няколко мускулни вериги и стави, а това също струва повече енергия и насърчава вашата издръжливост. Това прави функционалните тренировки по-ефективни и ви помага и в ежедневието, защото упражненията са по-ежедневни от тренировките на екипировка.
Клякането е една от класиките на абсолютната сила, но често се подценява, защото можете да направите много грешки с него. Затова определено трябва първо да го практикувате без тежести, за предпочитане пред огледалото. По този начин можете да сте сигурни, че не правите кухи гърба и не бутате коленете си твърде далеч. С клякането тренирате главно мускулите на бедрото и седалището, но също се търсят прасците и екстензорът на гърба.
Как да го направя правилно: Застанете на ширината на раменете, коленете са насочени леко навън. Поддържайте напрежение в торса си, т.е.напрегнете стомаха си и направете гърдите си горди, главата направо напред. След това бавно сгънете коленете си, максимум 90 градуса, и изтласкайте малко седалището си, така че коленете да не излизат извън пръстите и гърбът ви да остане изправен. Уверете се, че петите ви остават на земята: Тук може да ви помогне леко да повдигнете пръстите на краката си. Отидете възможно най-дълбоко, за кратко напрежението отдолу и след това бавно отново нагоре.
По същия начин работи и с щангата. Но тук трябва да знаете как да ги вдигнете и да ги сложите на раменете си, предпазвайки гърба си. Като алтернатива можете да потърсите оборудване във фитнеса, където дъмбелът вече е на височина на раменете. Бавно се приближете до целевото си тегло, така че едва да можете да направите осем до дванадесет повторения. Тъй като това упражнение е наистина много взискателно, винаги трябва да правите почивка от поне 90 секунди между три до четири сета.
Съвети: Понякога глезенът е малко схванат и много хора губят равновесие или повдигат петите си, докато клякат. Това не би трябвало да е, тук е препоръчително първо да плъзнете малка плоча с тежести под всяка пета и да правите упражнението на петите, докато тя работи по-добре. Ако вече сте усвоили добре клякането и искате да добавите повече разнообразие освен увеличаване на теглото, направете удари напред с щангата: Тук се тренират същите мускулни групи, но моделът на движение представлява ново предизвикателство.
Мъртвата тяга работи долната част на гърба ви, както никое друго упражнение. Въпреки това може да бъде много вредно, ако не се направи правилно. Тук също са предизвикани мускулите на бедрата и седалището. И тъй като тук можете да преместите много тежести и упражнението става наистина интензивно, на английски също се нарича мъртва тяга. Моля, приближете се до максималното си тегло много бавно и нека изпълнението бъде проверено от треньор.
Как да го направя правилно: Поставете натоварената щанга пред вас на пода и застанете на ширината на раменете пред нея. Хванете и гирата отгоре на около ширината на раменете. Вдишайте и издишайте, докато се изправяте: Наведете се леко на колене и вдигнете дъмбела по контролиран начин близо до тялото си. Разтягането на краката и изправянето на багажника се извършват синхронно. Ако се забиете на колене с щангата, вие сте твърде бърз горе и твърде бавен в краката си. Гърбът може да премине в лек кух гръб, напрежението на тялото е решаващо тук, за да се предпази гърба. Главата остава като продължение на гръбначния стълб и погледът е насочен право напред: това също поддържа гърба изправен. Ръцете висят свободно до бедрата и просто държат на тежестта, силата идва от краката и гърба, без никакъв импулс.
Задръжте тежестта за момент. Хълбоците може да се придвижат малко напред. Активно дърпа лопатките надолу. За движение надолу, избутайте раменете леко напред и назад бедрата си и бавно спуснете щангата към пода. Някои спортисти го свалят за кратко, други не. Това остава въпрос на вкус, точно както някои предпочитат да тренират боси, защото това им дава по-добро сцепление. Можете да правите мъртва тяга десет пъти подред, след това да почивате поне 90 секунди и да правите още два сета.
Издърпващите упражнения оформят горната част на гърба, трапецовидните мускули на раменете и горната част на ръцете, т.е. бицепсите. Всички мускули работят чудесно заедно, което прави упражненията много функционални и помагат в ежедневието, например при катерене или боулдър.
Как да го направя правилно: След мъртвата тяга вземете малко тежест от щангата и вземете щангата до гърба си и на около ширината на раменете. Свийте малко коленете, а горната част на тялото леко напред. Сега тежестта бавно се изтегля нагоре към пъпа покрай бедрата ви, сякаш искате да ги обръснете. Лактите се подават близо до горната част на тялото. Краката остават максимално стабилни, движението идва главно от раменете и ръцете. Багажникът остава активно напрегнат, тъй като и тук е важно да се осигури прав гръб. Трябва да са възможни три пъти до дванадесет повторения.
Напредналите потребители се осмеляват да направят изтеглянията: или в широкия ръкохват, в тесния ръкохват или в класическия чук. Вариациите си заслужават, тъй като различните хватки имат различен ефект върху латисимуса. Уверете се, че имате дълга врата и не прегръщайте раменете си. Избягвайте люлеенето, по-скоро правете по-малко повторения или отрицателни набирания: Използвайте пейка и след това бавно я спуснете надолу. Направете възможно най-много повторения в три сета.
Лицевите опори и лежанките не са съвсем еднакви, но и двете са класически упражнения за преса, които предизвикват гърдите, раменете и трицепсите. Всеки, който тренира сам, започва по-добре с лицеви опори, тук не ви трябват никакви тежести или спотери.
Как да го направя правилно: В лицеви опори важно е да оформите права линия от главата до петите, сякаш слагате поднос на гърба си. Колкото по-близо са ръцете до тялото, толкова по-трудно става. В даден момент може дори да успеете да оформите триъгълник с ръцете си и да направите така наречените диамантени лицеви опори. Или вдигнете едната ръка на едно ниво, докато стигнете до едноръките лицеви опори. Лицевите опори на колене не се препоръчват, тъй като те едва ли водят до никакви тренировъчни ефекти: Начинаещите могат да улеснят упражнението с едно ниво, тогава не е нужно да слизате толкова дълбоко и правите само няколко повторения, докато стане по-добре. Професионалистите могат да правят лицеви опори по стълбите и обратно, т.е. с крака на стъпалото, и по този начин да придават още по-голяма тежест на багажника. Можете да правите колкото се може повече лицеви опори, за предпочитане в три сета. Ако стане твърде лесно, променяйте се.
Лег има предимството, че тренирате по-малко силова издръжливост, но с по-голямо тегло можете специално да насърчите изграждането на мускулна маса в гърдите. Недостатъкът е, че всъщност се нуждаете от тренировъчен партньор, който да ви подаде дъмбела, когато лъжете правилно и да се подигравате, когато силата ви падне. За целта легнете по гръб на пейка и хванете натоварената щанга малко повече от ширината на раменете. Моля, не поставяйте краката си на пейката, а ги оставяйте на пода, това ви дава повече подкрепа. Бавно повдигнете тежестта нагоре от гърдите си и след това много бавно се върнете надолу. Много спортисти имат изключително заоблен гръб, но това не е здравословно. И тук е по-удобно за гърба да дърпате активно раменете си назад и да опъвате сърцевината и задните части, за да избегнете кухия гръб. Отново се препоръчват три серии от около десет повторения.
Ако все още имате време и сили, можете да завършите тренировката с прави и наклонени хрускания, докато се уморите. Въпреки че коремните мускули също трябва да бъдат напрегнати във всички предишни упражнения, едно лъжливо упражнение в края, при което се концентрирате върху сърцевината на тялото, не може да навреди. Не инвестирайте прекалено много време и нерви тук, а направете упражнението, което ви е познато - дали хрускане, ножове, планинари, повдигане на крака, руски усукване, бръмбар или странична поддръжка на предмишницата с ротации на торса. Може би искате да виси отново на теглича и да огънете краката си или дори да ги изпънете, за да дръпнете стомаха си:
Допълнителни съвети по темата
В края на вашата силова тренировка можете, разбира се, да добавите малък финишър и да дадете още пет минути пълна сила на гребния велоергометър или с няколко спринта или рипинга. В противен случай ще преместите сърдечно-съдовите си тренировки в друг ден и ще преминете към презареждане и разтягане. Съвети за оптимална регенерация и как да избегнете болки в мускулите можете да намерите в следващото ръководство. И за всички, които искат да знаят какво трябва да има в чинията след такава силова тренировка, препоръчваме нашето ръководство за протеини. Събрали сме и това, което определено не трябва да правите след тренировка. И ако нямате абсолютно никакво желание или време за силови тренировки с тежести, може би ще искате да разгледате приложението за боди тренировки „Gettoworkout“ или да организирате вашето малко силова тренировка. Забавлявайте се и следете!