Това е вашата истинска нужда от протеини!
Протеинът е тема, която се обсъжда отново и отново във фитнес сцената. Що се отнася до приема, понякога се предлагат почти ужасяващи количества протеин. Някои диетични концепции, като класическата метаболитна диета, препоръчват до 60% от калориите под формата на протеини. Малко по-новата и актуализирана версия е леко преработена в препоръчителния прием на протеини, но все още е около 50% от калориите, които трябва да идват от протеини, но максимум 600 грама на ден. Това е брутална сума. Данте Трудел, изобретателят на тренировъчната система DoggCrapp, все още препоръчва количество протеин от два грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това съответства на около 4,4 грама протеин на килограм телесно тегло. Без шейкове и други подобни това вече не е осъществимо. Но какво всъщност казва науката по тази тема?
Истинските ви нужди от протеини: нов мета-анализ осигурява яснота
Има новини! В момента има нови проучвания или дори мета-анализ по въпроса за приема на протеини и това показва удивителни неща, защото изглежда, че са относително малки количества протеин, които наистина са необходими за изграждане на мускули. Проучванията успяха да покажат, че приемът на повече от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло няма допълнително предимство в изграждането на мускулна маса. Тенденцията е още по-голяма към 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Това, разбира се, би трябвало да е шок за мнозина. Така че в миналото прекомерно високият прием на протеини на някои спортисти е бил безплатен? Може би не съвсем, но поне не беше напълно необходимо за изграждане на мускули!
Но тренирам по-усилено и имам нужда от повече протеини
Това би било аргумент, разбира се, но не може да се приеме едно към едно, тъй като някои от проучванията, които са проектирани по тази тема, са били проведени с културисти, които са тренирали до шест пъти седмично по два часа всеки. И дори тук протеиновото количество от около 1,6 g протеин на килограм телесно тегло беше достатъчно дневно. Повече протеини не доведоха до повече мускули след това. Освен това напредналият спортист всъщност не се нуждае от повече, а по-малко от протеини. Тялото става все по-ефективно при използването на този макронутриент. Колкото по-напреднали сте и колкото по-добре са тренирани мускулите ви, толкова по-трудно е да се причинят допълнителни увреждания на мускула, което от своя страна би означавало допълнителна повишена нужда от протеини. Активността на синтеза на мускулни протеини след тренировка също намалява, колкото по-напреднали сте. Съответно, все повече протеини за все по-ниски изисквания не са абсолютно необходими.
Реалната добавена стойност на протеина
Е, повече протеини не винаги имат пряк смисъл от повече мускулна маса. Обективно казано, това не означава автоматично, че по-големите количества протеин също не могат да бъдат полезни. В крайна сметка не всичко е в изграждането на мускули. Особено при диета, повече протеини имат очевидно предимство. Най-лесният начин да загубите бързо телесни мазнини е да създадете дефицит в енергийния си баланс и след това да замените голяма част от въглехидратите и мазнините, които ядете, с протеини. Така че може би метаболитната диета все пак е правилна!? Тъй като колкото по-високо е съдържанието на протеини в диетата със същия прием на калории, толкова по-ефективна ще бъде загубата на мазнини. Това до голяма степен се дължи на термогенния ефект на протеините. Около една четвърт от калориите от протеини дори не достигат до тялото, а се отделят в околната среда под формата на топлина. Протеините също ви карат да се чувствате сити и най-вече да ви засищат дълго време.
Заключение
От здравна гледна точка високото количество протеини не е проблем за здравите фитнес спортисти. По време на диета с намалено съдържание на калории, значително увеличение на съдържанието на протеини в диетата също има смисъл. За изграждане на мускули обаче са достатъчни значително по-ниски количества, отколкото много фитнес спортисти биха предположили по-рано!