Ето как Tapering Fit работи за състезанието по бягане на Ахил
> Обучение> Ето как работи изтъняването: годно за състезание
Не изпадайте в паника непосредствено преди маратона. Вместо да тренирате диво, по-добре е да си вземете почивка. Ето как работи заострянето.
Маратонът, за който са се подготвили хиляди бегачи, неизбежно се приближава - а с него и вълнението, нервността и за някои въпроса: Направих ли достатъчно?
Трябва да се възстановите преди маратона
На първо място, поздравления за всички вас, защото последните няколко седмици със сигурност не винаги са били лесни. Тези, които не са успели да завършат обучението си по план или изцяло, трябва сега - две седмици преди голямото състезание - да внимават да не наваксат пропуснатото.
Защото това вече не е възможно в оставащото време. Сега става въпрос за изпреварване на това маратон лесно се възстановява и оптимално оформя формата.
Интелигентното изтъняване ви прави по-бързи
Страхът от недостатъчно упражнение може да се чуе отново и отново. Но сигналите, които тялото изпраща сега: уморен и тежки крака, не трябва да се пренебрегва обща умора, а също и известно психическо изтощение.
Обемът на обучението трябва да бъде намален. Това, което сега може да доведе до по-добър резултат в състезанието, е умно изтъняване.
Обикновено това започва Изтъняващо през последните две до три седмици преди маратона. Ние осигуряваме възстановяване и довеждаме запасите от гликоген и аеробните ензими до оптималното им ниво.
Изтъняващо означава, от една страна, намаляване на общия брой километри: девизът през последните три до две седмици преди маратона е „по-малко, по-малко, по-малко“. Обучението се характеризира с по-кратки и по-бързи писти, както и спокойни издръжливости, за да се поддържа аеробен капацитет.
Освен това има повече облекчение между тренировъчните дни. На много бегачи им е трудно да си почиват дни. Но това са ефективен инструмент за обучение.
Разхлабена издръжливост
За бегачи, които планират първия си маратон, препоръчвам лесно бягане на издръжливост между 10 и 13 километра през последния уикенд преди състезанието. Ако се чувствате много добре или сте напреднал бегач, можете да избягате до максимум 16 километра.
Маршрутът трябва да е плосък, не прекалено профилиран, защото това би било твърде уморително. Ако все още се чувствате уморени, не е нужно да се изнервяте. Вие сте в средата на процеса на възстановяване.
Не бягайте прекалено бързо
От друга страна, ако се чувствате добре отпочинали, не бива да вървите твърде бързо. Устояйте на желанието за бързина! Допуска се максимум леко крайно ускорение през последните три километра. До седмица преди маратона може да се направи кратък, по-бърз пробег на издръжливост между 8 и 10 километра, като темпото трябва да бъде удобно и лесно да се контролира.
Ако последните два километра са малко по-бързи от планираното темпо на маратон, това е достатъчно. Такова бягане се препоръчва само ако имате чувството, че сте добре отпочинали. За опитни бегачи такова бягане може да бъде с дължина до 12 километра.
Амбициозните бегачи с цел по-малко от три часа могат да направят 5-километрово бягане със средно до бързо темпо четири до пет дни преди маратона - окончателно приспособяване. Направете това като Увеличете бягането: първите два километра с умерено темпо, а последните два взискателни.
Много въглехидрати, но не и маратонска диета
В допълнение към тренировките трябва да се определи добра диета с мазнини (омега-3 мастни киселини), за да се чувствате добре в запасите от гликоген.
От конкретни Маратонски диети Не препоръчвам: При определени обстоятелства това означава само стрес за организма. Рискът да направите нещо нередно е твърде голям. И: добро обучение, адекватно възстановяване и добро Изтъняващо са най-добрите предпоставки за успешно маратонско изживяване.
В случай на нараняване: Въздържайте се от стартиране
И накрая, моят съвет за всички, които поради наранявания или заболявания са успели да направят само малка част или нищо от специфична за маратон подготовка: не започвайте, дори ако е трудно. Но бягането на маратон неподготвен не носи отговорност. Станете по-добри помощници и поддръжници по маршрута - повярвайте ми: това също може да бъде маратон.