Това е по-ефективна тренировка на гладно за отслабване

След дълги проучвания и дебати се стигна до заключението, че ключът към отслабването не е тренировката, а диетата. Възниква обаче още един належащ въпрос: това е a тренировка на гладно по-ефективно за отслабване?

Тренировка на гладно: кога работи и кога не

Теорията зад тренировките на гладно е, че сутрешната кардио сесия преди закуска ви помага да изгорите повече калории. По-конкретно, според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, до 20% повече, отколкото ако сте яли преди тренировка.

Обяснението е съвсем просто. Когато се събудите и първото нещо, което правите, е да тренирате, тялото има много ограничени ресурси от въглехидрати, а именно гликоген. По този начин ще трябва да използва мазнини, за да осигури енергия. По подразбиране ще настъпи загуба на тегло.

Ако обаче гликогенът е напълно изчерпан в тялото през нощта - което може да се случи, ако сте вечеряли рано, спали сте 8 часа или повече - тялото може да използва запасените в мускулите ресурси вместо дебел. Това ще доведе до загуба на мускулна маса.

Малко вероятно е обаче гликогеновите ресурси да бъдат напълно изразходвани за една нощ. Повечето от нас вечерят само няколко часа преди лягане и не винаги получават достатъчно сън. Така че, наистина, тренировка на гладно през първите няколко часа би ускорила изгарянето на мазнините.

Защо да тренирате на гладно

Ако ядете твърде много преди тренировка, част от кръвта, която трябва да достигне до мускулите, които работите по време на тренировка, ще отиде в храносмилателната система за обработка на храната. Тъй като кръвта носи кислород, много е възможно мускулите да получават по-малко кислород. И това ограничава способността на организма да топи възможно най-много калории.

Ако не ядете или ядете много малко, тялото няма да бъде толкова заето с храносмилането и ще осигури оптимално количество кислород на мускулите. Това също ще доведе до ускорено изгаряне на калории.

Един от методите, който работи, е периодично гладуване, за които сме говорили и по други поводи. Това е хранителна стратегия за организиране на хранене, така че да ускори метаболизма на мазнините и загубата на тегло.

Хранителната стратегия на прекъснатия пост включва елиминиране на храненията, ежедневно или седмично, за да се намали нивото на телесните мазнини.

Гладуването има 2 важни ефекти върху тялото:

периодичното гладуване подобрява реакцията на организма към инсулин, хормон, който поддържа оптимални нива на глюкоза в кръвта. Това прави хранителната стратегия ефективна. Защо е важно да се увеличи чувствителността към инсулин? Подобряването на инсулиновата чувствителност води до по-добър контрол на телесното тегло чрез загуба на излишни килограми и поддържане на мускулна маса.
заедно с редовна програма за тренировка с тежести и достатъчно почивка, периодичното гладуване е най-добрият начин за увеличаване на производството. хормон на растежа, който подпомага развитието на мускулна маса и изгаряне на мазнини едновременно.

Също така, интензивните упражнения, които включват много мускулни групи, причиняват значително повишаване на нивата на тестостерон. В резултат изглежда очевидно защо комбинацията от прекъсвания след тренировка има огромен потенциал да ви донесе желаните резултати: загуба на тегло и развитие на мускулите.

Проучванията показват, че тренировките на гладно, т.е. на гладно, са отличен начин за увеличаване на мускулната маса и чувствителността към инсулин. Това се дължи не само на хормоналния отговор, но също така по-ефективно усвояване на храненето след тренировка.

Накратко, тренировка по време на гладуване осигурява правилното усвояване на въглехидратите, протеините и много малко се усвоява под формата на мазнини. Когато тренирате на гладно, топите повече калории и ако практикувате тази дългосрочна стратегия, тялото започва да топи мазнините по-ефективно.

Нараства и издръжливостта. Когато тялото свикне да работи на празен стомах, то ще работи още по-добре, когато има достатъчно енергийни ресурси.

Повече за периодичното гладуване или стратегията за периодично прекъсване можете да намерите тук

Защо да не тренирате на гладно

Това не е препоръчителен подход за всички. За всяко проучване, което показва, че изгаряте повече калории, когато тренирате на празен стомах, има едно изследване, което доказва точно обратното.

Например, проучване, публикувано в Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установява, че лека закуска или лека храна преди тренировка успешно подпомага изгарянето на мазнините.

От друга страна, друго проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, не открива разлика в напредъка на загубата на тегло между жени, които са тренирали, без да се хранят, и тези, които са яли лека храна преди тренировка.

Друг проблем е, че без гориво няма да провеждате тренировките си с максимална интензивност. Снек преди тренировка, съставен от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, ви дава енергията, от която се нуждаете, за да тренирате повече, по-правилно, по-интензивно. Особено ако практикувате HIIT, CrossFit или Табата.

Също така, ако тренирате за маратон за бягане, тренировка с празен стомах може да работи на къси разстояния, но е абсолютно необходимо да се храните преди по-дълги тренировки.

За да упражнява интензивни физически усилия - бягане, тренировки с тежести - тялото използва, както споменахме в началото, гликоген. Когато ресурсите на гликоген са изчерпани - какъвто е случаят, когато не ядете - ще трябва да осигурите енергия от други източници. И вторият източник са мазнините.

Но нещата не са толкова прости. Като начало, човешкото тяло е програмирано да създава и поддържа мастни резерви. Когато е принуден да ги използва за осигуряване на енергия, той адаптира метаболизма си, за да компенсира загубата на тези ресурси.

Следователно не винаги е идеално бързото топене на мазнини. Тялото ще съхранява повече при следващото хранене, за да компенсира. По този начин ползите от тренировките на празен стомах могат да бъдат обезсилени.

Заключение

Като се има предвид, че има доказателства в подкрепа на двата подхода, най-добре е да опитате и двата и да разберете кой от тях работи най-добре за вас и кой най-добре за вас.

Например, някои от вас може да са по-будни и да имат по-добра концентрация по време на тренировка, без да ядат преди това.

Може би дори по-важно от това дали ядете или не преди тренировка е това, което ядете след. Тялото се нуждае от адекватно възстановяване, а храненето е един от ключовите фактори. Комбинация от добри протеини и въглехидрати ще помогне на мускулите ви да се възстановят.

Можете да намерите повече информация за храненето след тренировка тук.