Това е перфектното обучение за М-ЗДРАВЕ V-образна форма
Тренировка за рамене Перфектната тренировка с V-образна форма
Упражнение 1: преса с рамена с дъмбели
дава стабилност на раменете
А. Вземете гира във всяка ръка и се изправете изправени с раздалечени крака на раменете. Донесете гирата до височината на раменете, дланите са обърнати една към друга.
- подробен 8-седмичен план за обучение като PDF
- необходими са само дъмбели, щанга и пейка за тежести
- за начинаещи и напреднали
- 36 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Упражнение 1: преса с рамена с дъмбели
дава стабилност на рамото
Б. Избутайте двата гира едновременно нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Същият път назад.
10 до 12 повторения
Упражнение 2: обратна раменна преса
дава на делтоидите & Ко реална мощност
А. Влезте в позиция за лицеви опори и поставете пръстите на краката си на тренировъчна пейка. Поставете двете си ръце толкова близо до пейката, че торсът и ръцете ви да са приблизително вертикални.
Упражнение 2: обратна раменна преса
дава на делтоидите & Ко реална мощност
Б. Свийте ръцете си и спуснете торса като нормална лицева опора, докато главата ви почти не докосне пода.
8 до 10 повторения
Упражнение 3: Повдигане отпред с тежест
особено насърчава предните делта части
А. Хванете с две ръце тежест от двете страни, застанете изправени и дръжте плочата пред чатала. Краката са на около ширината на раменете на пода.
Упражнение 3: Повдигане отпред с тежест
особено насърчава предните делта части
Б. С ръце почти изправени, насочете тежестта нагоре - докато ръцете ви са приблизително хоризонтални.
10 до 12 повторения
Упражнение 4: странични повдигания с гири
основно тренира страничните части на рамото
А. Застанете изправени с гира във всяка ръка и дръжте тежестите до бедрото. Краката ви трябва да са на около ширината на раменете.
Упражнение 4: странични повдигания с гири
основно тренира страничните части на рамото
Б. С почти изправени ръце повдигнете гирите отстрани, докато горната и долната част на ръцете се изравнят.
10 до 12 повторения
Упражнение 5: Странично повдигане със свити ръце
изгражда допълнителни части на раменните страни
А. Застанете изправени с гира във всяка ръка. Горната част на ръцете към тялото, предмишниците са хоризонтални (лакът образува прав ъгъл, хват с чук).
Упражнение 5: Странично повдигане със свити ръце
изгражда допълнителни части на раменните страни
Б. Повдигнете горната част на ръцете, докато лактите сочат навън и застанете хоризонтално (остава прав ъгъл).
12 до 15 повторения
Упражнение 6: Диагонално странично повдигане на кабела
осигурява цялостна защита на раменните мускули
А. Застанете с лявата си до кабелна ролка, хванете фиксираната дръжка отдолу с дясната и я задръжте до лявата си ханш.
Упражнение 6: Диагонално странично повдигане на кабела
осигурява цялостна защита на раменните мускули
Б. Сега издърпайте дръжката по диагонал нагоре вдясно, без да променяте ъгъла на лакътя. В крайно положение дръжката е приблизително на височина на главата. Превключете страните в следващото изречение.
10 до 12 повторения на страна
Упражнение 7: Външни ротации в легнало положение
укрепване на важни мускули за непокътнато рамо
А. Хванете гира с дясната си ръка и легнете с лявата страна на наклонена пейка. Задръжте дъмбела пред корема, поставете десния лакът с подложка за кърпа на бедрото.
Упражнение 7: Външни ротации в легнало положение
укрепване на важни мускули за непокътнато рамо
Б. Завъртете тежестта нагоре, без да променяте позицията на горната част на ръката и лакътя. Превключете страните в следващото изречение.
10 до 12 повторения на страна
Упражнение 8: Повдигане на рамената с щанга
специално укрепва горната част на трапеца
А. Хванете щангата отгоре, вдигнете я и я задръжте пред тялото си, изправете тялото си (дланите към вас). Коленете и лактите са леко свити.
Упражнение 8: Повдигане на рамената с щанга
специално укрепва горната част на трапеца
Б. Издърпайте раменете нагоре възможно най-вертикално и ги задръжте. Не променяйте ъгъла на лакътя. После пак обратно.
12 до 15 повторения
Пълният широкоъгълник: 5 съвета за настройка
Извлечете максимума от вашата тренировка: 5 съвета за настройка на упражненията за раменете
Спирам Разделете последователностите на движенията на 3 до 5 стъпки, пауза за 1 секунда всеки път - изглежда малко като брейкданс.
II. Спиране Изпълнявайте упражнения на забавен каданс: 1 повторение след това отнема 30 секунди, например. Това реактивира мускулните влакна.
III. Напрегнато За максимална умора, раздуйте мускулите напълно за 3 секунди в съответното крайно положение на повторението.
IV. Балансиране Внесете нестабилност във вашата тренировка: правете упражнения 1 и 3 до 6 на възглавница за баланс, упражнение 2 върху швейцарска топка.
V. Завържете Правете упражнения 1, 3, 4 и 5 допълнително с Theraband: застанете на лентата и задръжте краищата с ръце.