Това е колко калории наистина са ви необходими за изграждане на мускули - излишъкът от калории -

Във фитнес индустрията има безспорен закон, за който всички са съгласни: „За да се изгради мускул, трябва да се приемат повече калории, отколкото да се консумират.“ Ясно е, че за доброто изграждане на мускулите са необходими излишък от калории. Единственото неясно нещо е: „Колко?“

Хиперкалорично снабдяване, предпоставка за изграждане на мускули. Но защо?

При калориен дефицит по-добре разграждате телесните мазнини, при излишък на калории изграждате по-добре мускулите! За да накараме тялото си да премахне енергията (т.е. мастните киселини) от адипоцитите, трябва да го поставим в ситуация, в която той смята, че това е необходимо. Нищо не е по-подходящо за това от диета под действителната нужда. Защото точно за това ни е създала еволюцията. Ние съхраняваме много енергия в нашите мастни клетки и след това ги освобождаваме отново, когато е необходимо.

Малко по-различно е, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това е мястото, където еволюционната приоритизация на организма при справяне с хранителната енергия пречи. Ако ние като културисти можехме да избираме, тогава веднага бихме насочили хранителните вещества в мускулните клетки, така че мускулът да расте. За съжаление, тялото ни вижда целта за изграждане на мускули далеч по-малко важна от нас. Всъщност изграждането на мускули има много нисък приоритет, което е важно само ако правим две неща:

необходимото натоварване на мускулните структури
адекватно снабдяване с енергия

Само когато специфичните хипертрофични сигнали пристигат в мозъка и други тъкани, хормоните и органите в нашия контролен център сигнализират, че ситуацията с необходимостта оправдава изграждането на допълнителна мускулна маса, всъщност се инициират необходимите процеси (напр. Увеличаване на азотния баланс в мускулите). Ако случаят не е такъв, тялото не го вижда като съществено за оцеляването и на преден план излиза друг приоритет: снабдяване на мозъка и органите и поддържане на телесната температура.

Нашето тяло дава зелена светлина за изграждане на мускули, ако вижда ситуацията с доставките като сигурна. В този случай оцеляването означава обиколка на ръката от 50 cm. Излишните калории са основното изискване за анаболизъм.

По този начин правилно определяте нуждите си от калории

Току-що направеното от нас изявление поражда нови въпроси. Най-важното в този контекст се отнася до правилното определяне на настоящото действително потребление на калории. Само ако знаем, че може да се планира разумен план за изграждане на мускули в посока "хиперкалоричност".

Общи формули за определяне на потребността от калории на примера на PAL

PAL е съкращението за "Ниво на физическа активност". Чрез определяне на PAL се получава вид индекс, с който се умножава индивидуалното определяне на базалната скорост на метаболизма. След това се изчислява общата енергийна нужда за единица време. Общото енергийно изискване се състои от основната скорост на метаболизма и оборота на работата (изпълнението) и по този начин представлява количеството енергия, от което се нуждаем, за да покрием всичките си нужди. Базалната скорост на метаболизма представлява количеството енергия, необходимо за поддържане на основните телесни функции и телесната температура, докато скоростта на метаболизма на труда е свързана с изискванията на ежедневието.

Изчисляване на основния метаболизъм

Основата за определяне на общата енергийна потребност съгласно PAL е определянето на основната скорост на метаболизма. Тук науката има няколко подхода, които дават повече или по-малко индивидуални резултати. Моделите на Харис и Бенедикт, индексът на Broca или формулата на Mifflin-St.Jeor трябва да бъдат посочени като примери в този контекст. Всички тези възможности се наричат така наречените апроксимационни формули. Това обаче означава, че в много случаи това не са точни стойности.

Изчисляване с PAL

Факторът PAL или индексът PAL сега се определя с помощта на таблици с фактори. На всяка физическа активност е даден специфичен фактор на активност. Задачата на съответното лице е да раздели 24-те часа в денонощието съгласно списъка по-долу, след това да събере факторите и да ги раздели на броя часове (т.е. 24).

Фактор и активност

1.2 - само седящи или легнали или крехки хора
1.4-1.5 - седнал, почти никаква физическа активност, офис работа на бюрото
1.6-1.7 - седнали, ходещи и изправени, студенти, ученици, таксиметрови шофьори
1,8-1,9 - предимно стоящи и ходещи, продавачи, сервитьори, занаятчии
2.0-2.4 - физически взискателна работа, фермери, високопроизводителни спортисти

Стойността, определена по този начин, е така нареченият PAL индекс, който, умножен по базалната скорост на метаболизма, дава общото енергийно изискване според PAL в kcal.

Същността на въпроса.

Както вече споменахме по-горе, тук имаме работа само с приблизителни стойности като цяло. Проблемът, особено при спортистите, е, че се открояваме твърде много от нормата на средния потребител на Ото. Такива формули и определяния на индекса са предназначени точно за тях. Колкото по-далеч се отдалечавате от „стандартния гражданин“, толкова по-малко можете да разчитате на значими резултати. Поради тази причина трябва да виждате това само като ръководство и да видите как се развива тялото ви. След това можете да правите корекции нагоре или надолу.

Определете излишъка от калории като еднократна сума

Общо валидно е добавяне на калории от 300-500kcal над собствените ви нужди за изграждане на мускули. Вероятно всеки от вас вече е чувал това. Тук не се прави общо разграничение дали мъж или жена, колко е тежък човек, как изглежда телесният състав и др. Следващият пример показва колко безсмислено е такова твърдение:

Лице 1 жена АКТУАЛНО изискване 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = увеличение с 31,25%
АКТУАЛНО изискване за лице 2 мъже 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = увеличение с 14.29%
Лице 3 мъже АКТУАЛНИ изисквания 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = увеличение с 10%

500kcal е нещо различно за всеки. В примера на нашата спортистка, с 500 допълнителни калории се консумират 31% от общите нужди. Ако добавите 500 kcal като калорично допълнение към нашата „тежка категория“ с 5000 действителни калории, това е само 10%. Така забелязвате, че отклоненията са твърде големи и мащабни, за да се вярва.

Сега да стигнем до правилната тактика

Когато става въпрос за добавяне на калории, трябва да се отчита индивидуалността на човека. Много съм мислил по тази тема и стигнах до заключението, че най-важната индивидуална стойност, която трябва да се вземе предвид в този случай, е текущото общо потребление на калории. Вече определихме това по-горе. Въз основа на това вече може да се определи количество от 10-20% от действителното изискване за добавяне на калории.

Тъй като жените обикновено са известни с това, че вършат работа с по-малко енергия от мъжете, те са по-склонни да се придържат към 10-15%, докато за мъжете е по-вероятно да предложат 15-20%. Нашият малък пример за изчисление от горния раздел изяснява връзките

Лице 1 жена АКТУАЛНО изискване 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
Лице 2 мъже АКТУАЛНИ изисквания 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
Лице 3 мъже АКТУАЛНИ изисквания 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

В резултат на това, с тази спецификация, базирана на действителните нужди и вземайки предвид пола, получаваме значително по-индивидуален и също така по-подходящ резултат.

В мъдростта „Всички пътища водят към Рим“ не трябва да се вярва във фокуса върху излишните калории. В тази статия сте видели много различни възможности, но стана ясно, че общите подходи не могат да дадат добри резултати. Тъй като последиците от това могат да възпрепятстват изграждането на мускули, ако има твърде малко калории и мазнини по бедрата, бедрата или дупето, ако има твърде много калории.

Надявам се, че успях да ви помогна със статията. Ако закъсате или се нуждаете от помощ, не се колебайте да ми пишете. Ще ви помогна да постигнете целите си!