Торстен, напълно грешиш! 11 седмици до Берлинския маратон

Хората обикновено спорят, защото не могат да спорят. (Гилбърт Кийт Честъртън)

Всеки път, когато пиша за своето спокойно отношение към храненето в блога, има реакции. И тези реакции се оказват или като бурни аплодисменти, или като неразбиращо отхвърляне. Така и с моята Публикация от миналата седмица. Очевидно няма тема, която да е по-противоречива от диетата.

И така не отне много време и известен спортен колега от нашия Facebook група ми писа и каза, че аз напълно погрешно с моето отношение лъжа.

Освен факта, че не разпознавам правилното или грешното в този контекст, аз винаги се интересувам от добри, но и противоречиви дискусии.

И за да не се случва цялото нещо просто като частна дискусия сред спортистите, този път го правим публично достояние.

Освободете сцената за Йорг Баудах:

Правилната подготовка за маратон започва с хранене

Здравей Торстен, ти и аз, и други хора също мислим за бягане на маратон тази година. Но вие пишете, че вашата диета не е важна за подготовката. Не променяте диетата си за маратона; Обърнете ненужно внимание на храненето като самото упражнение. Това е коренно погрешно. Диетата е особено важна за бегачите.

Планове за бягане като подготовка за върховната дисциплина - има достатъчно от маратона с километри 42.195. Известно е също, че участниците трябва да дойдат, за да се подготвят за определена седмична дистанция.

Но каква е диетата? В интернет едва ли има помощ за това.

Какво е важно в храненето преди маратона?

На първо място, трябва да се спомене, че както при много други неща, хората реагират по различен начин. Не всеки има нужда от едно и също нещо, когато се храни. Но всички имаме различни нужди по отношение на стреса и ежедневния ритъм. Но тялото изпраща сигнали и ви казва какво липсва.

Какви са тези предупредителни знаци? ... Торстен, ръка на сърце ... вие също се оставете да се ръководите от миризмата, вкуса, усещането за уста, смилаемостта, настроението и хранителното поведение.

Но знаете ли вашите предупредителни сигнали, които тялото ви ви изпраща? Тялото изпраща коремна болка, метеоризъм или други симптоми в случай на непоносимост. Но вие не вярвате на тялото си, а на интелигентността си и въпреки това ядете всичко смесено. Слушайте тялото си - правите същото, когато тренирате. 🙂

Непрекъснато се чува за нови форми на хранене, за които се предполага, че са най-добрите. Преди няколко години беше с ниско съдържание на въглехидрати, днес беше веган и какво ще кажете за утре? Не позволявате това да ви води. Но какви са вашите предупредителни сигнали? Умората, световъртежът са напр. също предупредителни знаци.

Опитайте нещо. Имате ли по-добри резултати при промяна в диетата? Излезте от действителния си навик. Също така анализирайте регенерацията. Все още водите ли запис на вашата диета, вашия спорт? Можете да го оцените по-добре по този начин и да извлечете вашите лични прозрения за него.

Успешен бегач наскоро написа, че диетата му е без въглехидрати и че може да се справи много добре. Пробвали ли сте, без да го съдите? Вярвам на човека, но и аз не мога да се справя. Опитах го, въпреки увеличения прием на протеини.

Твърди се, че всички хранителни вещества в диетата ни - протеини, мазнини и въглехидрати - трябва да присъстват в достатъчно количество. Защото точно тези въглехидрати осигуряват на тялото енергия. Телата ни постоянно консумират енергия за всички възможни процеси и следователно трябва да бъдат снабдени с енергия. И за това ни трябват и въглехидрати. Но се прави разлика между тези къси вериги, бързи въглехидрати/прости захари. Това са напр. съдържащи се в сладкиши и плодове.

Дълговерижни въглехидрати/полизахариди. Те могат да бъдат намерени напр. в хрупкав хляб и картофи. А човекът, който се справя без въглехидрати, приема повече мазнини от други хранителни вещества, т.е. протеини. Разбира се, това не улеснява нещата. Какво трябва да знаете първо - въглехидратите се превръщат в глюкоза. Единственият източник на енергия за мозъка, органите и мускулите.

Разликата между различните видове въглехидрати влияе върху нивата на кръвната ни захар. Дълговерижните първо трябва да се разделят и след това бавно да преминат в кръвта, докато късоверижните се предлагат веднага или поне по-бързо.

Бързото покачване на кръвната захар води до повишена секреция на инсулин, което отново понижава нивото и дори го оставя за кратко да падне под нормалното състояние, което води до Глад за храна води.

Коя е правилната диета за бегачи на дълги разстояния?

Но каква е правилната диета за нас спортистите като бегачи на дълги разстояния? Препоръчително е да покрием ⅔ от храната, която сме сложили, с храни, които съдържат въглехидрати.

Но тогава моля дълговерижните въглехидрати като Картофи, зърнени храни, бобови растения, ориз, моркови, ябълки и банани. Следователно тези храни не трябва да липсват в нито един хранителен план за маратон.

Също така е важно тялото да получава достатъчно калории. Твърде малко храна възпрепятства работата, тъй като мускулите след това вече не се снабдяват с достатъчно енергия. Най-добре е да използвате приложение за хранене. Дългите бягания не само укрепват мускулите, но преди всичко поведението на издръжливост. Тялото се насочва към глюкоза в началото на всяко бягане. Ако запасите от глюкоза са празни, тялото започва да извлича резервите от мазнини.

Повечето бегачи идват на километър 30 - в разговорно „Човекът с чука“. Симптомите често са болки в ставите, чувство на тежест в краката, умора и световъртеж.

За да предотвратите това, има смисъл да увеличите приема на въглехидрати предишния ден. Поради тази причина обикновено се предлага тестено парти.

Това може да тренира тялото. Както вече беше написано - всяко тяло реагира по различен начин. Освен това, което харесваме и не харесваме. Тъй като бананите напр. също не е за всеки. Изпробвайте - как реагирате на определени храни?

Денят от деня - какво да ядем преди маратона?

Увеличете съхранението на въглехидрати до 70% предния ден.В деня на маратона се поглезете само с лесно смилаеми храни. Избягвайте фибрите и мазнините. Храната трябва да съдържа около 200 грама въглехидрати (около 800 калории). Пиенето също е важно. Трябва също да пиете достатъчно по време на състезанието. Често има достатъчно станции за доставка или вземете със себе си хидратираща раница или хидратиращ колан.

Благодаря ти, Йорг. Както казах, винаги се интересувам от вълнуващи дискусии. Взех и малко от това, което казахте.

Прилагам и някои. Зареждането с карбо и предварително изпразване на паметта в седмицата преди състезанието е част от всички основни триатлони за мен или дори маратонът.

Имах добър опит с него. Досега опитът ми с други ограничения беше по-малко добър. Защото точно това чувствам, когато завъртя хранителния винт. Ограничавам се - има недостиг и загуба и това забавя представянето ми и преди всичко мотивацията ми.

Между другото точно обратния ефект от спорта. По тази причина и аз не си записвам диетата. Моето обучение, разбира се ...

Какво искаш да кажеш, драги читателю? По-скоро ли сте в Йорг или сте толкова спокойни за хранене, колкото и аз? Очакваме вашето мнение в коментарите тук.

Така мина последната седмица на обучение

Командировки, вечерни частни и професионални ангажименти - тази седмица би имало достатъчно оправдания за ограничена спортна програма. Но би, би имал, велосипедна верига ...

Във вторник започнах бягане точно от офиса. По време на 12-километровото бягане реших, че в края ще отида за Ускорете 3 километра и бягайте малко над планираното маратонско темпо. И това мина много добре и също беше забавно! Главно защото чувствах, че става по-лесно да бягам с всеки метър.

Когато кацнах обратно в Мюнхен късно в петък вечерта, след два - поради причини, свързани с работата - дни без спорт, се завихри мощна гръмотевична буря и изглеждаше така, сякаш вечерното бягане няма да направи нищо. Не се страхувам от дъжд, но тичам при гръмотевична буря - наистина не е задължително.

Но този път беше поривът за движение е по-голям от страха и така направих обиколките си из апартамента си. И ето - остана 12 км сухо, дори ако небето не само ставаше по-черно от падащата тъмнина. Но в крайна сметка това беше идеалният интервал от време.

Планираната за събота Състезателна велосипедна обиколка Оставих настрана. Някак си нямах нерви, след като тази сутрин получих ключовете от новия си апартамент.

Но, разбира се, отново сложих маратонките си в неделя. Поставих будилника и веднага закусих много лека (хлебчета с Нутела и мед). Така успях да започна дългосрочното си бягане малко преди 8 часа сутринта. И отново беше обявен дъжд, но аз предпочетох това да загрее. И така започна да вали на километър 7 и то на места доста силно.

Но хеее - беше приятно топло и не ми се струва дъждът толкова притеснителен. Напротив - беше наистина хубаво дълго и бавно бягане. В крайна сметка беше малко над 21 км - половин маратон разстояние и въпреки че имах само три тренировки, бях до голяма степен доволен от седмицата.

Седмицата в цифри:

Планирам това тази седмица

Следващите две седмици са свързани с предстоящия ми ход. Съответно фокусът, разбира се, не е върху обучението. Въпреки това, разбира се, бих искал поне бягайте три пъти седмично. Но този път вероятно ще пропусна дългосрочното, да видим ...

Акцент в тази седмица ще бъде B2Run в четвъртък в Мюнхен. Моите колеги са „само“ на около 6 км в Олимпийския парк. Ами и няколко горещи шпори 😉 сред скъпите колеги искат да подгреят шефа и маратоните. Съответно, вероятно ще видя дали има някаква жизненост в краката ми и ще се опитам да се противопоставя. Това винаги се е развивало доста добре през последните години. Вижте - както се казва тук в Бавария ...

Ако харесвате моите доклади, бих попитал за a Обратна връзка в коментарите очаквам. Разбира се, това важи и ако имате коментари, въпроси или критики. И ако искате да продължите с мен по пътя към Берлинския маратон, тогава се регистрирайте за моя бюлетин.