Топ съвети за sl; бит - Максимална форма - Номер 1252 - Година 2017 - Архив - Формула AS
- Следващите 19 съвета са подбор, направен от немски диетолози, след дългосрочни проучвания. Каква е причината за неуспехите в диетата? От какво всъщност зависи отслабването? Отговорът на тези въпроси може да бъде намерен в следните научно обосновани препоръки за получаване на идеално, но здравословно телесно тегло. -
1. Избягвайте въглеводородите
Тези, които искат да отслабнат, трябва бързо да се откажат от въглеводородите, които повишават нивото на кръвната захар. Това се отнася за всички храни, които съдържат захар (бисквити, сладкиши, лимонада или кетчуп), но също така и основни храни, като хляб, тестени изделия и ориз. А някои зеленчуци (например картофи) съдържат много нишесте, което се превръща в глюкоза. Ефективността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е известна от 1862 г., когато британецът Уилям Бантинг, променяйки диетата си (отказвайки се от хляб и сладкиши, ядейки постно месо и риба), успява да отслабне ефектно. Чрез диетата с ниско съдържание на въглехидрати нивото на кръвната захар остава стабилно. Днес повечето изследователи са съгласни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-бързият и здравословен начин за отслабване.
2. Не се занимавайте с броенето на калории
Дори днес много експерти смятат, че за да отслабнем, трябва само да приемаме по-малко калории и да спортуваме повече, сякаш единственият решаващ фактор за загуба на телесно тегло е калорийният баланс. Този съвет игнорира два солидно документирани факта. Едно: тялото се адаптира към намаления енергиен прием, съответно намалявайки консумацията му. По този начин първоначалният ефект се губи в дългосрочен план. И две: важно е не само количеството, но и произходът на калориите. Чрез своето действие върху хормоналния баланс, калориите от захар и нишесте допринасят повече за образуването на мастни натрупвания в тялото, в сравнение с тези, получени от протеини и липиди. Някои видове диети (например нисък гликемичен индекс, Monttignac, Atkins, Paleo) вземат това предвид.
3. Предпочитайте естествената храна
Изберете меню, състоящо се от зеленчуци, салати, зеленчуци, риба, морски дарове, зехтин, масло, сирене, яйца, месо, за предпочитане от животни, отгледани в естествената им среда. Избягвайте храни, които са обект на сложна обработка, както и други подобни продукти на изобретателността на дизайнерите на хранителната индустрия.
5. Не яжте, ако не сте гладни
Постоянно дъвчейки ядки или опитвайки парче сирене, ще можете да намалите усилията си за отслабване, дори по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Предупреждението е вярно и за така наречените атаки на непреодолим глад, които в действителност нямат много общо с глада, а по-скоро със скуката или стреса. Намерете начин да насочите вниманието си в друга посока: направете си домашното, измийте зъбите си, говорете с някого по телефона - обикновено атаката изчезва доста бързо.
6. Откажете се от подсладените напитки
По принцип захарта, присъстваща в напитките, има по-неблагоприятен ефект от тази в твърдите храни. Експертите смятат, че пиенето на вода вместо безалкохолни напитки е най-важният личен вариант в подкрепа на избягването на излишното телесно тегло и поддържането на добро здраве. Има проучване, което показва, че вече консумираното ежедневно количество от 400 мл сладки напитки води до увеличаване на риска от диабет два пъти и половина. Един литър умножава десетократно нивото на риска.
7. Избягвайте изкуствените подсладители
Подсладителите не съдържат калории - така че изглежда логично за тях да улеснят загубата на тегло. Изненадващо обаче епидемиологичните данни показват обратното: консумацията на синтетични подсладители е свързана с по-висок риск от наднормено тегло. Изследователите все още не са постигнали консенсус относно причините за това явление. В същото време е известно, че сладкият вкус стимулира апетита. Според някои проучвания изкуствените подсладители също карат панкреаса да отделя инсулин, който понижава нивата на кръвната захар и предизвиква чувството на глад. Някои индикации също насърчават предположението, че подсладителите причиняват дисбаланс в чревната флора, като по този начин благоприятстват наддаването на тегло. Във всеки случай едно е сигурно: подсладителите ни пречат да отслабнем. Проучване показа, че хората с наднормено тегло на диета успяват да свалят повече килограми, ако пият вода вместо подсладени безалкохолни напитки.
8. Не се разстройвайте от мащаба
Телесното тегло не е надежден индикатор, който да ви покаже непременно, ако имате наднормено тегло или наднормено тегло. В крайна сметка важното не е да отслабнете, а да отслабнете. Ако намалите теглото на мазнините и вместо това изградите мускулната си маса, показаната от скалата цифра няма да стане по-ниска. Не се обезсърчавайте от това. От съществено значение за вашето здраве и благополучие е степента, до която успявате да намалите мастните натрупвания в корема си. Измерете обиколката на корема малко над корема, след като сте издишали. Обиколката по-малка от 80 см е много добра за жените, а над 88 см означава твърде много. При мъжете стойността под 94 см е отлична, докато тази над 102 см показва твърде много мазнини, отложени върху корема. Изчезването на един килограм мазнина е еквивалентно на намаляване на коремната обиколка с около един сантиметър. Друг начин да наблюдавате напредъка си е да проверите колко добре ви стоят старите дънки, които ви стоят до вчера.
9. Бъдете последователни
Килограмите са се натрупали в продължение на месеци или дори години - така че не губете търпение, ако ви отнеме известно време, за да се отървете от тях. При строга диета с ниско съдържание на въглехидрати (без въглехидрати) губите около половин килограм седмично (или малко повече в началото) - което води до общо 23 килограма, загубени за една година. При младите мъже еволюцията може да е по-бърза, а при жените в менопауза - по-бавна. Понякога теглото остава постоянно в продължение на седмици, само за да намалее отново. Няма значение. Да бъда постоянен. Когато тялото достигне здравословно тегло, намаляването на мазнините спира само по себе си.
За да се стопят мазнините, нивата на инсулин трябва да се поддържат ниски. Можете да постигнете това, като ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - но също и като се въздържате напълно от храна за определен период от време. Гладуването е най-ефективният начин за борба с инсулиновата резистентност и премахване на излишните килограми. Постенето за кратко време няма да изглежда много трудно, особено ако свикнете постепенно. Отначало яжте само на основни ястия и не вкусвайте нищо между тях. През нощта направете дванадесетчасова почивка за храна, която след това можете да удължите до 20-24 часа, като се откажете напълно от храната за един ден. По този начин тялото се научава да издържа по-дълго време без храна. Черният дроб е без стрес и ускорява изгарянето на мазнините. Ако се приспособите към гладуването, нищо няма да ви попречи да ядете от време на време за 20 или 24 часа, за да отслабнете по-бързо. Но не забравяйте да пиете достатъчно вода, чай или супа. Разрешено е и кафе.
11. Забавлявайте се, спортувайки
Всъщност не е нужно да се борите часове на стъпка, за да отслабнете. Като цяло ефектът от спорта върху консумацията на калории е силно надценен. Ако обаче вече сте променили стила си на хранене и тялото ви е свикнало интензивно да изгаря мазнините, трябва да се чувствате пълни с енергия, така че не се колебайте да спортувате. Спри да мислиш! Изберете спорт, който ви харесва. Това ви помага да отслабнете по много начини. Упражненията изчерпват захарните запаси на тялото ви, което означава, че ще можете да бъдете по-щедри с въглехидратите си, без да отслабвате. В същото време физическата активност може да противодейства на инсулиновата резистентност и да стимулира секрецията на растежен хормон.
12. Уверете се, че се отпускате и спите достатъчно
Хроничният стрес увеличава секрецията на кортизол. Това може да предизвика глад, което води до увеличаване на телесното тегло. Лишаването от сън предизвиква глад за захар и в същото време отслабва волята - което не е благоприятна предпоставка за успеха на диетата. Потърсете най-добрите начини за намаляване на стреса, на който сте изложени, отделете време да се отпуснете и да възвърнете самообладанието си. Опитайте се да си лягате винаги по едно и също време, това, което ви позволява да се събуждате сутрин, преди да чуете звъненето на будилника.
13. Яжте плодове, но умерено!
Плодовете съдържат ценни витамини и фибри, но също така и много фруктоза. Високият прием на фруктоза причинява мастни натрупвания в черния дроб и насърчава наднорменото тегло, инсулиновата резистентност и диабета. Освен това фруктозата не създава усещане за ситост. Ето защо, ако искате да отслабнете, не трябва да ядете твърде много плодове. Откажете се от тях за известно време или се задоволете с малки порции от тези с по-ниско съдържание на фруктоза, като плодове, мандарини или киви. Не използвайте плодовете като закуски между основните хранения, а по-скоро като десерт в края. Плодовите сокове би било за предпочитане да се откажат окончателно, когато са на диета, тъй като плодовият сок съдържа високи концентрации на фруктоза, но относително малко полезни растителни вещества и фибри.
14. Внимавайте с ядките и млечните продукти
Орехите, сиренето, киселото мляко с по-висок процент мазнини са част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче забележите, че изпитвате затруднения при отслабване, препоръчително е да намалите количествата. Освен маслото, което се състои почти изключително от мазнини, всички млечни продукти съдържат лактоза и млечни протеини, които стимулират секрецията на инсулин, като по този начин предотвратяват изгарянето на мазнини. Орехите съдържат доста големи количества въглехидрати (20%), разбира се, по-нисък процент в сравнение с чипс (45%) - обаче, ако продължите да ги ядете, дори няма да забележите, когато сте изяли 100 въглехидрати. грама, което означава, че вече сте достигнали препоръчителната дневна доза въглехидрати при нисковъглехидратна диета.
15. Забравете за бирата!
Не напразно го наричат „течен хляб“: вярно е, че бирата ви дава редица минерали, но освен алкохол има и значителни количества бързо смилаеми въглехидрати, като малтоза. От категорията на алкохолните напитки сухото вино и шампанското са много по-добър избор по време на диета - разбира се, и това в умерени количества. По-високата консумация на алкохол ви предпазва от отслабване.
16. И психиката участва в храненето
В борбата си с наднорменото тегло можете да си помогнете с много трикове, иначе солидно научно обосновани. Никога не ходете да пазарувате гладни. Премахнете от полезрението си онези храни, за които знаете, че можете да устоите само с голяма трудност. За да ви принудят да намалите порциите, яжте от малки чинии. Преди да седнете да ядете, изпийте чаша вода или купичка супа. Започнете храненето си, като напълните стомаха си с храни с ниско съдържание на калории, т.е. зеленчуци и салати. Дъвчете съвестно (поне 15 пъти) и удължавайте храната толкова дълго, колкото е необходимо, за да се насладите спокойно на храната.
17. Проверете хормоналния си статус
Ако не можете да отслабнете дори с нисковъглехидратно (без въглехидрати) хранене като в книга, трябва да проверите хормоните си. Наднорменото тегло може да бъде причинено от дефицит на хормони на щитовидната жлеза. Телесното тегло може да бъде повлияно и от половите хормони, например недостатъчната секреция на тестостерон. Това често се коригира чрез физическа активност и допълнителен прием на витамин D.
18. Обърнете внимание на лекарствата, които приемате
Много фармацевтични продукти могат да добавят няколко килограма към везните ви или да нарушат умората ви. Те включват предимно инсулин, но също така и други лекарства за диабетици (с едно изключение: метформин), както и кортизон. Проблемите с теглото могат също да причинят невролептици, антидепресанти, противозачатъчни хапчета, бета-блокери, лекарства за лечение на епилепсия, антихистамини и вероятно антибиотици, които чрез промени в чревната флора създават благоприятни условия за наддаване на тегло.
19. Обърнете внимание на витамините и минералите
Тези, които се хранят здравословно и разнообразно, не се нуждаят от хранителни добавки. Напротив, проучванията показват, че приемането на витамини дори може да им навреди. Но когато наистина ни липсват жизненоважни вещества, това може да ни накара да консумираме по-големи количества храна в инстинктивен опит да компенсираме липсата на жизненост.
Няколко научни статии показват, че субектите, на които е давана комбинация от витамини, са загубили повече тегло, отколкото останалите участници, които са получавали калций или просто плацебо. Друго проучване показва, че приемът на витамин D е придружен от по-изразено намаляване на мастните натрупвания в сравнение с плацебо. В умерените региони снабдяването на организма с витамин D е трудно през зимните месеци. Най-добрите източници, които ви съветваме да включите в менюто си, са яйцата, тлъстата риба и гъбите.
Постигнахте целта си. Какво следва?
Прилагайки нашата програма, по принцип ще направите всичко необходимо, за да се храните здравословно в дългосрочен план: много фибри от зеленчуци, салати и плодове; пълнозърнести храни, да, но в умерени количества; растителни източници, богати на протеини и мазнини, като ядки, семена и бобови растения; риба и месо, яйца, мляко и млечни продукти - доколкото е възможно, от животни, отглеждани в екологични условия. Избирайте пресни храни вместо преработени и особено внимавайте с всичко, което съдържа захар и нишесте. Но не се страхувайте от мазнините: диетолозите отдавна са спрели да препоръчват овдовели мазнини. И накрая, три- до четиричасовите почивки между храненията също доказаха своята ефективност във времето. Ще видите, че изобщо не е трудно да се храните здравословно.