Топ 5 упражнения за седалище - Упражнения за седалище

Задните части са мускулна група, която често се забравя по време на тренировка, особено от мъжете. Много от тях дори избягват тези упражнения, особено след като седалищните мускули са най-вече покрити с дрехи и не се виждат. Друга причина, поради която мъжете пропускат тези упражнения, е срамът, а тренировките за дупе стават особено правени от жени. Въпреки тези неща трябва да се знае, че мускулите на седалището са много важни групи, осъществяващи връзката между таза и долните крайници. Тези мускули също са истинска подкрепа за други основни мускулни групи, като лумбален и бедрен бицепс.

Като се има предвид това, препоръчваме мускулите на седалището да се тренират постоянно и като причина представяме най-добрите упражнения за тях. Предоставяме и някои важни подробности за анатомията на седалището, само за да разберем по-добре как работят определени тренировки.

Анатомия на седалището

Глутеалните мускули осигуряват поддържането на тялото във вертикално положение, но също и удължаването на бедрата на таза и тяхното завъртане встрани. От анатомична гледна точка глутеалният мускул се състои от три други мускула:

големи задни части (gluteus maximus);
средно седалище (gluteus medius);
малки задни части (gluteus minimus).

Всички тези три мускула произхождат от илиума и сакрума костите, а вложките върху бедрената кост.

Упражнения за седалище

Басейн асансьори

Това упражнение използва собственото си телесно тегло и е предпочитано и изпълнявано особено от жени, които искат да получат красиви задни части. Срамът обаче трябва да бъде премахнат и това упражнение трябва да се практикува от всеки, независимо от пола, защото глутеалните мускули са много важни, за да имат добре пропорционално тяло.

Въпреки че това упражнение изглежда лесно за изпълнение, то помага много на мускулите. Може да се направи и в много варианти, като еднокрачни асансьори или такива с различни тежести. В допълнение към тренирането на седалищните мускули, повдигането на таза оказва влияние и върху бицепса на бедрената кост.

Повдигане на коляното

Повдигането на коляното са идеални упражнения, когато искате да тренирате задните си части и да отслабнете. Може да изглежда лесно, но в действителност е наистина взискателно. Ако обаче се желае по-високо ниво на интензивност, упражнението може да се изпълнява с гири.

В допълнение към доказаната си ефективност върху седалището, това упражнение помага и за трениране на бицепс феморис и квадрицепс.

Коленете на стола

Извиването на коленете е известно, че е ефективно упражнение, а навеждането на коляното на стола е разнообразие от тях. Тяхната цел е да контролират движението по-ефективно, така че седалището да се тренира правилно. Трябва да се отбележи, че упражнението може да бъде взискателно и за това се препоръчва правилното загряване преди (например на елипсовидния мотор).

Краче пърхане на пейката

Това упражнение включва вашето собствено телесно тегло, което има положително въздействие върху седалищните мускули, но не само. Трептенето на краката върху пейката може да се извърши и със специални тежести, които могат да бъдат прикрепени към глезените.

Натиснете с лентата (от бедрото)

Това упражнение е сложно и трудно, но изключително ефективно за мускулите на седалището. Бутането с тазобедрена лента включва други мускули (мускули на краката и бедрен бицепс), подобрявайки външния им вид и сила.

Какво препоръчваме?

Академия Rainz препоръчва включването на упражнения за дупе в пълна тренировъчна програма, само за да получите хармонично развито тяло. Освен това седалищните мускули играят важна роля във връзката между таза и долните крайници, така че не забравяйте. За това ви предоставяме Протокол Rainz, най-ефективната система за ремоделиране на тялото.

Протокол Rainz е идеалното решение, чрез което можете да получите идеално тяло, защото включва диети, създадени специално за всеки клиент, но и специално оптимизирани тренировки, така че мускулите да се развиват перфектно. Всичко се прави под постоянен мониторинг и ефектите няма да закъсняват. Всичко, което трябва да направите, е да се свържете с нас!