Топ 5 упражнения за гърди (гърди) ФИТНЕС; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при

Топ 5 грудни упражнения (ракла)

Не е тайна, че всички велики шампиони са ги включили в собствените си тренировки. Ти не си шампион, още; използвайте обаче тези 5 упражнения за гърди и кой знае къде ще стигнете.

1. Вдигане на гири от пейката

Най-известното гръдно упражнение; без преувеличение, може да се счита за символ на тренировките за гърди, поне в културизма.

Седнете на пейката, с лице нагоре, стъпала здраво на пода.
Той сграбчи дъмбела с дланите си в пронацията, малко повече от ширината на раменете му. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на земята, когато решетката е надолу към гърдите.
Бавно спуснете дъмбела до средата на гърдите.
Лактите са постоянно обърнати навън.
Когато дъмбелът стигне до гърдите му, той силно натиска.
Дъмбелът трябва да следва права линия през цялото упражнение.

2. Наклонени асансьори с гири

Това е основно упражнение, което отлично стимулира горната част на гърдите.

Седнете на пейката, с лице нагоре, стъпала здраво на пода. Идеалният наклон на пейката е 30-45 o, за тренировка на пекторалните части. По-големият наклон ще натовари прекалено много раменете, в ущърб на пекторалите.
Той сграбчи дъмбела с дланите си в пронацията, малко повече от ширината на раменете му. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на земята, когато решетката е надолу към гърдите.
Бавно спуснете дъмбела до горната част на гърдите.
Лактите са постоянно обърнати навън.
Когато дъмбелът стигне до гърдите му, той силно натиска.
Дъмбелът трябва да следва права линия през цялото упражнение.

3. Наклонени асансьори с гири

Това е друго основно упражнение за горната част на гръдния кош. Използваните тежести ще бъдат по-ниски, отколкото при натискане с дъмбела, защото повече мускули участват в стабилизирането на тежестта. Вдигането на гири обаче е сред основните генератори на херкулесовите мускули.

Седнете на пейката, с лице нагоре, стъпала здраво на пода. Както при предишното упражнение, идеалният наклон на пейката трябва да бъде 30-45 o .
Хванете гирите и легнете на пейката.
Натиснете силно гирите.
Спускайте гирите бавно, контролирано. Внимавайте да не разтягате твърде много раменните си стави, когато спускате гирите.

4. Плава на успоредки

Това е основно упражнение за стимулиране на долната гръдна област. Той има голямото предимство, че не представлява високи рискове от упражнения като напъване на намалената равнина.

Той сграбчи решетките, с изпънати, изпънати лакти. Дланите също трябва да имат обърната позиция V. В противен случай трицепсът ще бъде отработен.
Наведете се напред, сгънете коленете и кръстосайте крака.
Слез бавно. Лактите трябва да се държат разделени и бюстът да е леко извит напред. Това ще стимулира пекторалите и по-малко трицепса.

5. Странични повдигания с гири

Това е отлично изолиращо упражнение. Също така подобрява гъвкавостта на мускулите.

Седнете на пейката, с лице нагоре, стъпала здраво на пода.
Хванете гирите и легнете на пейката.
Той вдигна дъмбелите с длани един към друг.
Спуснете гирите бавно, контролирано малко под нивото на раменете. В този момент трябва да бъдете много внимателни, за да не разтегнете твърде много раменните си стави.
Ръцете са изпънати, с леко свити лакти през цялото движение.
При това упражнение се използват относително леки тежести.

Тези упражнения са издържали теста на времето. Те са доказали своята ефективност, така че не трябва да липсват във вашата програма.

Начинаещите трябва да следват инструкциите на спортен инструктор преди да тестват нови упражнения и да не се отклоняват от правилното им изпълнение.

Тук можете да намерите други грудни упражнения, което ще ви помогне да получите масивна ракла.