Ако отговаря на вашите Macros (IIFYM) гъвкави диети MaxiNutrition - Maxinutrition

Все повече хора чуват и четат за IIFYM - ако отговаря на вашите макроси. На немски това означава нещо като: Ако се вписва във вашия план за макроелементи. И да го кажа съвсем просто: IIFYM не е диета, а хранителна концепция, с която не е нужно да правите без шоколад или парче ягодова торта, за да запазите или оформите мечтаното тяло. Звучи добре? Ще ви обясним как работи разпределението на макронутриентите в съответствие с IIFYM и ще ви дадем практически съвети относно гъвкавата диета.

iifym

Как работи разпределението на макронутриенти IIFYM?

IIFYM се основава основно на два стълба: Ако искате да наддадете на тегло, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко съответно.
Звучи ли ви познато? Звучи като диета. И все пак IIFYM не е класическо броене на калории. В този случай става въпрос за малката дума „макро“ - тоест макроси или макронутриенти. Хубавото на този хранителен план е, че можете да ядете каквото искате - стига да се придържате към изчислените си общи калории. И ако ядете твърде много един ден, лесно можете да го компенсирате на следващия ден. Звучи страхотно, нали?
Важно: Винаги трябва да се уверите, че белтъчно-въглехидратното разпределение на мазнините е правилно.
За да работи това, трябва добре да разберете макронутриентите на отделните храни. В крайна сметка 50 грама мазнини имат повече калории, отколкото 50 грама въглехидрати. Можете да научите повече за това в следващия раздел на нашата публикация.

Как се изчислява нуждата от калории с гъвкавата диета IIFYM?

В следващата таблица бихме искали да ви дадем преглед на това как да изчислите приема на макронутриенти. Моля, имайте предвид обаче, че подробностите са само начални стойности, които ще коригирате с течение на времето. Веднага щом осъзнаете, че се приближавате до целта си: Не се отказвайте и продължете!

Изчислете потреблението на енергия в покой (REV)

За изчисляване на дневния прием на макроелементи се използва следната формула (The Mifflin, M. D., St Jeor formula):
Мъже: [10 * тегло (в кг)] + [6,25 * височина (в см)] - [5 * възраст (в години)] + 5Жени: [10 * тегло (в кг)] + [6,25 * ръст (в см)] - [5 * възраст (в години)] - 161

В резултат на това изчисление ще получите своя приблизително потребление на енергия в покой (REV). След това ще знаете приблизителното количество калории, които тялото ви изгаря всеки ден, без да обмисляте упражнения или тренировки. Вашият точен REV може да бъде определен само чрез измерване на индивидуалния ви състав на тялото.

Изчислете стойностите на PAL

За да се получи индикация за общата консумация на енергия (GEV), резултатът се умножава по следните фактори, които са известни като PAL стойности:

Коефициент х брой часове

Предимно заседнала работа, почти никаква физическа активност

Лека активност, главно стоеж или ходене

Нормално до тежко занимание и спортни тренировки

Тежка активност, високи физически и спортни натоварвания

За да изчислите общите си енергийни нужди, умножете факторите, споменати тук, по броя на часовете и ги съберете. Разделяте общото на 24. Така получавате вашето среден фактор PAL. Ако умножите този фактор по средната си базална скорост на метаболизма, получавате средната си обща енергийна нужда.

Отслабнете или изградете мускули

За да загубите телесни мазнини или да качите мускулна маса, трябва да продължите да изчислявате. И така:

- 10 до 20% калории от GEV

Ето как работи разпределението на макроелементите между протеини - мазнини - въглехидрати

При IIFYM е важно да се придържате към правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати. И трите са важни за тялото ви.

1. Протеини

Протеините спомагат за регулирането на метаболизма и изграждането на мускулите. Те са вашите градивни елементи на клетките. Протеините осигуряват 4,1 kcal на грам. Оптималният прием на протеин за хора на възраст между 18 и 65 години изглежда така:

  • Хоби спортисти: 0,7–1,2 g протеин на kg телесно тегло
  • Силови спортисти в процес на изграждане или спортисти за издръжливост: 1,4–1,5 g протеин на кг телесно тегло
  • Силови спортисти в диетата: 1,6 g протеин на kg телесно тегло

Бакшиш: За да не бъдат пренебрегнати важните за изграждането и поддържането на мускулите протеини, можете да изчислите индивидуалните си дневни нужди от протеин с нашия треньор по протеини.

2. Мазнини

Мазнините осигуряват най-високата енергийна стойност от трите макронутриента. При нискокалоричните диети е напълно логично да се ограничи приема на мазнини. Въпреки това приемът на мазнини никога не трябва да бъде по-малък от 0,5 грама на кг телесно тегло. Освен всичко друго, мазнините са важни за вашия хормонален баланс и съхраняват енергия. Мазнините осигуряват 9,3 kcal на грам. Оптималният прием на мазнини изглежда така:

  • В структура: приблизително 1,0 g мазнини на kg телесно тегло
  • По време на диета: 0,5–1,0 g мазнини на kg телесно тегло

3. въглехидрати

Въглехидратите се считат за основен източник на енергия и са важни за вашето представяне, но не са от съществено значение. Този макронутриент може да се произвежда и от други вещества в тялото ви. Въглехидратите осигуряват 4,1 kcal на грам.