Топ 5 рецепти след тренировка - GymBeam Blog
Обучението е много усилие, ще ви коства време и енергия, но все пак е само a начало пътя, по който сте тръгнали, за да достигнете целта си. Това в кухнята продължава и вашия начин на живот приключва, когато се промени. Точно така, диетата 50% от успеха следователно е важно да се обърне внимание и на състава на диетата. В предишната статия говорихме за това какво да ядем преди тренировка и сега е така с хранене след тренировка ще се справим.
Каква е ролята на храната след тренировка?
На този въпрос много просто Отговорът. След тренировка е важно да приемате хранителни вещества попълване на енергия, пострадалият мускулна тъкан подобряване на протеинов синтез да започна. За да стане отговорът по-ясен, ще отидем в подробности в следващите раздели функциите на храните, приемани след тренировка.
1. Отговаря за попълването на енергия и гликоген
По време на тренировка на тялото той използва гликоген като енергиен източник. Гликогенът е дълга верига от глюкозни молекули, която се използва главно от тялото в набраздения мускул и се съхраняват в черния дроб. Изследванията доказват, че тялото е под физическа активност можете да използвате до 40% от вашето количество гликоген. [1]
Когато запасите от гликоген са празни, тялото започва хормон на стреса, наречен кортизол емисии, което е силно катаболен ефект ван. Защото кортизол половинки и го превръща в глюкоза, намираща се в мускулната тъкан протеин. Този процес се нарича глюконеогенеза, която произвежда глюкоза от аминокиселини в черния дроб, която загуба на мускулна маса резултати. [2]
Ето защо след необходима тренировка за попълване на гликоген. Най-добрият начин за попълване на енергия е да бързо смилаеми, консумираме въглехидрати с висок гликемичен индекс. НА гликемичен индекс число, което ви казва колко бързо определена храна повишава нивата на кръвната захар и по този начин инсулина. [2]
Инсулин силно анаболен хормон, той регулира нивата на кръвната захар и доставя хранителни вещества (като глюкоза) до мускулите. След всичко мускулна клетка пълна, тялото започва да складира глюкоза под формата на мазнини. Това означава, че в дните на почивка инсулин а отлагане на нежелани мазнини причинява, от своя страна, веднага след тренировка помага на мускулите растеж и регенерация. Следователно инсулинът гарантира, че запасът от гликоген се попълва и тялото е подготвено за следващата тренировка. [2] [3]
Обикновено има по-нисък гликемичен индекс (Около 55 и по-малко) да консумира храна. Времето след тренировка, от друга страна, е изключение, така че гликемичният индекс на приема на въглехидрати Около 70 и повече Трябва да има. Малтодекстринът или декстрозата са подходящи въглехидрати след тренировка. И двете са лесно смилаеми въглехидрати и следователно са способни бързо попълнете запасите от гликоген. Можете да научите повече за значението на въглехидратите след тренировка в нашата статия. [2] [3]
Че колко въглехидрати да влезе след тренировка? Опитайте половината от дневния прием на въглехидрати разпространява шейк преди и след тренировка. Например, ако дневният прием на въглехидрати е 300 грама, вземете го 150 г преди и след тренировка 1: 1, така 75 грама преди и след тренировка. Ако усетите липса на енергия по време на тренировка, консумирайте я повече въглехидрати пред него. От друга страна, ако имате достатъчно енергия и умора, докато се храните те се чувстваха уморени след тренировка, по-подходящо е да смесвате повече въглехидрати в напитките си след тренировка. [3]
2. Подобрява регенерацията на увредената мускулна тъкан
Малки мускули по време на интензивни тренировки наранявания и пукнатини възникват, те причиняват мускулен спазъм. Следователно работата на тялото е да регенерира тези наранявания, което има положителен ефект за увеличаване на мускулите и силата. Ето защо не трябва да забравяме за хранителните вещества, които го правят възможно процесът на регенерация се ускорява и те успяха да се върнат във фитнеса с пълна сила. [3]
Суроватъчният протеин е най-важната добавка след тренировка за мускулна регенерация и растеж. Всъщност, той също е по-добър от протеините, взети от класическата диета, поради редица причини [3]:
- източник на бързо смилаеми протеини в сравнение с други протеини
- богат на аминокиселинен профил и съдържа висок процент BCAA
- минимум съдържанието на мазнини
- консумация на протеинов шейк след тренировка бързо и практично
Те биха могли да бъдат сигурни в това мускулите ви ще са благодарни, ако консумирате порция суроватъчен протеин след тренировка. Следователно, на килограм телесно тегло 0,3 до 0,5 g суроватъчен протеин препоръчваме да го консумирате. Можете също така да научите повече за дозирането на суроватъчни протеини в нашата статия. [4] [5]