ТОП 5 коремни упражнения - плосък корем гарантира нашата коремна тренировка
На тази страница ще намерите цялата информация за тренировки за стомаха. Тук можете да научите само с няколко стъпки как можете да тренирате ефективно коремните си мускули и да ги укрепвате в дългосрочен план. С нашите упражнения за корем вие бързо и лесно ще намерите вашата мечтана фигура и ще приведете стомаха си във форма за следващия сезон на бикини.
Плосък корем: упражнения и тренировки
Всичко, от което се нуждаете за упражненията за ab, е малко време и малко мотивация! С нашите разбираеми инструкции за упражненията, първите резултати скоро ще бъдат забележими и стомахът бързо ще се изравни.
Редовността обаче е важна за успеха в обучението. Като цяло 10 минути на ден са по-добри от по-дългата тренировка седмично. Трябва обаче да се обърне внимание и на пропорционалността. Красивото тяло не се състои само от добре тонизирани коремни мускули.
Другите части на тялото също трябва да бъдат включени в тренировката, също така за предотвратяване на увреждане на позата. Тук е препоръчително да включите съветите на физиотерапевт, за да имате благоприятен ефект върху съответните проблемни зони на собственото ви тяло. Упражненията само за стомаха не водят до желания успех.
Перфектната тренировка
Пътят към перфектната фигура с упражнения за корем
Упражненията за корем изискват дисциплина - Изображение: 5132824/Pixabay
Вляво в страничната лента ще намерите петте най-ефективни и важни упражнения за стомаха. Всяко от упражненията работи в различна област на коремните мускули. В комбинация представените тук учебни единици са непобедими за добре обучени и стегнете корема за жената и един идеална шест опаковка за мъжа.
Представените ни упражнения варират от тренировки за начинаещи за основните мускули до усъвършенствани тренировъчни единици за цялостна тренировка на коремните мускули, укрепване на основните мускули и тренировка на задните части. Обясняваме как можете да варирате упражненията, за да избегнете едностранно обучение.
ИТМ и съвети за хранене
Само когато познавате тялото си, можете да отговорите на изискванията. Обясняваме взаимодействието на мускулите и храненето, както и правилното обучение. Плоският корем не е всичко: здравословното хранене и тренировките за издръжливост са изключително важни за изгарянето на мазнините в корема.
Освен това ще намерите и интересни на нашия сайт Диетични съвети както и един BMI (индекс на телесна маса) калкулатор, което ви дава директна обратна връзка за текущата ви фигура. Така че лесно можете да контролирате постигнатия успех с показаните тук упражнения за стомаха.
Холистично обучение за мечтаната фигура - Изображение: 5132824/Pixabay
За да могат представените методи за обучение да постигнат своя пълен ефект, ви молим да прочетете внимателно общите съвети за тренировъчния процес в раздела „Нещата, които трябва да знаете за тренировката на корема“. Ако се придържате към тези няколко и прости правила, нищо не пречи на успеха на тънък и добре тонизиран стомах. Също така е препоръчително да разгледате по-отблизо основите на силовите тренировки, за да разберете какво е необходимо за ефективно изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Не само тренирането на коремните мускули е от решаващо значение за успеха, но и намаляването на телесните мазнини. Ако искате да подобрите фигурата си цялостно, разгледайте тази програма. Успехът говори за това!
Съвет: Най-добрата програма за отслабване в мрежата
Най-добрата програма за отслабване за плосък корем, която се предлага в мрежата. И предварително има безплатни съвети и инструкции. Просто го изпробвайте!
Преди да намерите 5-те най-добри упражнения за отдолу, ето всичко, което трябва да знаете за успеха си в обучението:
Подготовка и полезна информация за упражненията за корем
Повечето жени и мъже искат плосък корем. За да се постигне тази цел, коремните мускули трябва да се упражняват редовно. Посещението на фитнес не е абсолютно необходимо. Тренирането на корема също може да се извършва в рамките на вашите собствени четири стени.
Получаването на плосък корем не е особено трудно
Ако носите само пуловери с широки кройки, блузи или ризи, обикновено го правите, защото искате да скриете линията на талията си. Ако принадлежите към тази група хора, не бива да губите повече време и да започнете да спортувате веднага. По-лесно е, отколкото изглежда първоначално.
Комбинацията от целенасочени тренировки, редовни упражнения и здравословна диета води до успех
Най-бързият начин да се отървете от коремните мазнини е да преминете към здравословна диета, редовно упражнение и целенасочени коремни тренировки. Редовното трениране на коремните мускули също има допълнителен положителен ефект: Добре тонизирани коремни мускули са добри за изправена стойка и здраве на гърба.
Здравословното хранене е ключът към слабата фигура и мускулите - Изображение: explorerbob/Pixabay
Достатъчно е да завършите кръговете два до три пъти седмично. За да се възстанови стомахът след тренировка, трябва да направите пауза за 1 ден между тренировъчните единици.
Защо е важно редовното обучение по ab?
Несъмнено плоският корем е идеал за красота. Но здравословните причини също говорят в полза на редовното упражняване на коремните мускули. В сътрудничество с мускулите на гърба коремните мускули се стабилизират и облекчават гръбначния стълб. Тренирането на корема предотвратява увреждането на позата и подобрява стойката.
Дори тренировката предотвратява болки в гърба - Изображение: Derks24/Pixabay
Мускулно-скелетната система е подложена на огромно напрежение, особено чрез широко разпространената днес работа на бюрото. Резултатът е различни заболявания на скелета и гърба. Едностранният стрес на работното място може да бъде компенсиран чрез комбинирана тренировка за корем, гръб, седалище и мускулна сърцевина.
Правилна подготовка за упражненията за корем
Независимо дали тренировката на коремните мускули се прави във фитнес зала или във вашите собствени четири стени, задължително предварително задълбочено загряване. Упражненията за лека издръжливост са особено подходящи за загряване. Препоръчваме например скачане на крикове и/или скачане на въже. Загрявката преди същинската тренировъчна тренировка увеличава готовността на мускулите за изпълнение и предотвратява наранявания.
Пример за добра подготовка за тренировка
Скачане на въже като оптимална подготовка за упражнения за корем - Изображение: Pexels/Pixabay
Изисква се задълбочена загрявка преди да се правят упражнения за корем. Загрявката оптимално подготвя тялото за последващо тренировъчно натоварване. За да се подготвите за тренировка в собствените си четири стени, особено се препоръчва скачане на въже. В този спорт за издръжливост цялото тяло е под стрес, но не е претоварено. Въжето за скачане може да бъде направено много разнообразно чрез включване на варианти.
оборудване
Съвети за правилния избор на скачащо въже в подкрепа на упражненията за корема
Дължината на скачащото въже се определя от височината и пропорциите (дължина на горната част на тялото, ръката и краката). Следното правило помага да се определи правилната дължина: Застанете с крака в средата на скачащото въже и след това издърпайте въжето нагоре. С дръжките, когато въжето се държи в ръцете, то трябва да стига до подмишниците. Тогава е намерена идеалната дължина.
Доброто въже за скачане опростява тренировката за загряване на упражненията за корема - Изображение: Pexels/Pixabay
Препоръчва се въже за прескачане със стоманена сърцевина, за да се подготвите за коремна тренировка. Само тези скачащи въжета се движат гладко и достатъчно кръгло, за да постигнат достатъчно висока скорост, за да влязат в настроение за тренировка.
Защо скачането на въже е идеално за подготовка за упражнения за корем?
Скачането на въже е идеално като упражнение за загряване, защото всички мускулни групи трябва да работят. При скачане на въже пулсът може да се увеличи оптимално, симптомите на умора са ниски и тялото е добре подготвено за тренировка на коремните мускули.
Начинаещите скачат 5 пъти по една минута, за да се затоплят. Трябва да има почивка от 30 секунди между рундовете.
Професионалистите скачат 5 минути подред, за да се загреят. След около 60 секунди скоковете за повдигане на коляното се интегрират в загрявката на всеки 30 секунди. Освен това могат да бъдат вградени и други видове скокове (скок с кон, скок с един крак, двоен скок и др.) Няма значение дали въжето се заплита.
Алтернатива на подготовката за коремна тренировка без въже за скачане
Кляканията също са добри като разгряващо упражнение при тренировка на корема - Изображение: kropekk_pl/Pixabay
Дори и без въже за скачане, тялото може да бъде подготвено оптимално за предстоящата тренировка за корем. За целта крикове за скачане се правят 4 пъти по 1 минута всеки път. Между интервалите трябва да има почивка от 30 секунди. Следва 15 клякания. Разгрявката се завършва с 10 лицеви опори.
Хранителни съвети
Правилното хранене е от съществено значение за упражненията за корем
Стомахът, подобно на дъното и бедрата, е запас от мазнини. Храненето здравословно е важен фактор за постигане на плосък корем. Процентът на телесните мазнини трябва да бъде по-малък от 15 процента, за да може да се разпознае началото на коремните мускули. Освен спортове за издръжливост и целенасочени коремни тренировки, плосък корем може да се постигне само чрез здравословна диета. Ако искате да стопите още по-бързо коремните си мазнини, можете също да се въздържате от консумация на храни, които съдържат въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз, хляб) вечер.
Въпреки това, при никакви обстоятелства въглехидратите не трябва да бъдат напълно забранени от менюто. Ако не приемате достатъчно въглехидрати в тялото си, бързо ще се почувствате уморени и уморени. Следователно трябва да се ядат повече въглехидрати в дните, когато се прави коремна тренировка, отколкото в нетренировъчните дни.
За какво са въглехидратите?
Освен всичко друго, въглехидратите са от съществено значение за имунната система. Болестите увреждат плоския корем. Когато тренират, те са най-важните доставчици на енергия за мускулите. Приемът на въглехидрати е особено важен в тренировъчните дни. Мозъкът също се нуждае от въглехидрати. Нужни са около 200 грама на ден. Тялото превръща излишните въглехидрати в мазнини и ги съхранява.
Правилното мислене за обучение
Интегрирайте обучението в ежедневието
Всеки, който започне да упражнява коремни мускули, бързо осъзнава, че зад плоския корем на мивка има тежка физическа работа. Редовността е важна при тренировките. Идеално е обучението да се интегрира в ежедневието. Много хора предпочитат да правят корема си сутрин. Тогава няма допълнителни задължения, чакащи след университет или работа. Други, от друга страна, предпочитат да лягат вечер пред телевизора си със спалното си килимче, за да тренират коремната си тренировка.
Няма време? Спрете оправданията - Изображение: FunkyFocus/Pixabay
В този момент всеки трябва сам да разбере как обучението може да бъде оптимално хармонизирано с ежедневието. За повечето хора тренировките от 7 до 10 минути на 3 тренировъчни дни в седмицата са достатъчни за укрепване на коремните мускули и постигане на успех в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини и упражнения.
Забавлявайте се с плосък корем
Но радостта също не бива да се пренебрегва. Просто опитайте нашите упражнения за корем в комбинация с музика или в компания с приятели. Пожелаваме ви много забавление и успех с вашето обучение.
Ето още едно страхотно видео, което илюстрира много от упражненията, обсъдени на този уебсайт:
5-те най-добри упражнения за корем
1. Сядането
Едно от най-известните упражнения е коремната преса. Ако се направи правилно, това ви помага да постигнете твърд и тънък стомах за нула време. Ето как работи:
Легнете по гръб. Сега огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Прокарайте ръцете си изпънати до тялото. Като алтернатива можете да кръстосате ръце зад главата си. Сега повдигнете леко горната част на тялото, само за да не докосва вече пода. Но се уверете, че не само главата е повдигната, но и цялата горна част на тялото. Не е нужно да седите напълно, малко движение е достатъчно и лесно на гърба. Ефектът от коремната тренировка се засилва от повдигнатите крака и вие също правите нещо добро за дъното си. Повторете това упражнение 30 пъти и след кратка почивка преминете към следващото упражнение.
2. Страничната криза
Страничната криза тренира страничните коремни мускули. Това ще направи стомаха ви стегнат и здрав наоколо. И ето как работи:
За страничната криза легнете по гръб. Сега поставете десния крак с глезена на бедрото. Скръстете ръце зад главата си. Повдигнете горната част на тялото, за да достигнете коляното с левия лакът. Повторете десет пъти. Сега сменете страните и направете същото с другия свит крак. Отново повторете това десет пъти. Направете 3 серии от това упражнение както преди. Позволете си кратка почивка между разхлабванията.
3. Ножът на крика
Името почти разкрива какво се крие зад него. С ножчето тренирате и седалището и краката си в допълнение към стомаха. Истинско универсално упражнение!
За клека, седнете. Прокарайте ръцете си изпънати по главата. Изпънете краката си и ги повдигнете нагоре. В същото време повдигнете и горната част на тялото. Сега се опитайте да докоснете краката си с ръце. Но не забравяйте да поддържате напрежението в тялото си. Прилага се следното: В спокойствието има сила. Не правете това упражнение твърде бързо; отделете малко време. Повторете упражнението десет пъти в три сета, както преди.
4. Обратът на гръбначния стълб
Spine Twist е упражнение за корем за укрепване на напречните коремни мускули. Той е идеалното допълнение към вече показаните упражнения. И ето го:
За усукване на гръбначния стълб седнете на пода с изправени крака. Разтворете ръцете си настрани от тялото. Повдигнете горната част на тялото под ъгъл от 90 градуса и я изправете. Внимавайте да не направите кухи гърба или гърбица. Горната част на тялото трябва да е права като щифт. Сега обърнете горната част на тялото последователно наляво и надясно. Повторете упражнението 30 пъти и направете 3 серии.
5. Упражнението за корем между тях
Това упражнение не изисква среда за обучение. Лесно може да се направи навсякъде и по всяко време. В същото време е лесен за използване и ефективен. Ето как се прави:
Сядате на стол (или в колата). Краката трябва да бъдат поставени под прав ъгъл, като стъпалата са плоски на пода. Сега сложете ръцете си на коленете и ги притиснете здраво към тях. Ако го направите правилно, ще почувствате как стомахът ви се стяга. За това упражнение за корема няма определен набор от тренировки. Просто ги правете винаги, когато имате време и ви се иска.