Топ 5 храни за здрави кости
Общ преглед
Спортът и правилното хранене са съществени фактори за поддържане на здрава костна система.
Калцият и витамин D, но също така и протеините и витамините имат основен принос за укрепването на костите.
Здравословният начин на живот, който включва, освен диета, богата на основни хранителни вещества, и упражнения, води до укрепване на костите и съответно до намаляване на риска от фрактури.
Упражнението подобрява развитието на скелета. Клиничните проучвания показват, че хората, които са спортували в детска и младежка възраст, са имали по-нисък риск от фрактури в напреднала възраст поради увеличената костна маса.
В допълнение към редовните физически упражнения, храненето е съществен фактор за правилното функциониране на костната система. Най-добрият начин за постоянно усвояване на хранителните вещества, необходими за укрепване на костната система, е редовното ядене на храни, които съдържат големи количества.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ето какво трябва да ядете, за да имате здрави кости
Първите в списъка са млечните продукти. Млякото, киселото мляко и сиренето не трябва да липсват в здравословната диета. Поради високото си съдържание на калций, те се препоръчват както в детска възраст, когато костната система е в пълна форма, така и в зряла възраст, особено при жени, които са по-изложени на риска от остеопороза.
Натуралното кисело мляко концентрира по-голямо количество калций от млякото, като е най-подходящият вариант, ако искате да имате здрави кости.
100 милилитра краве мляко съдържа 130 милиграма калций, а 100 грама краве мляко съдържа 300 милиграма калций. Препоръчителната дневна доза калций е 800-1,200 милиграма.
Соевото мляко е растителен източник на калций, протеини, незаменими мастни киселини, витамини и минерали, важни за укрепването на костите.
Зелени зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са важен източник на калций и витамини, необходими за укрепване на костите. Спанакът се нарежда на първо място в техния списък. Една чаша спанак съдържа не по-малко от 240 милиграма калций. Освен това е добре да включите в диетата стевия, аспержи, маруля, броколи и зеле.
За здрави кости е необходимо натрупване на хранителни вещества, а яйцата съдържат както калций, така и витамин D и протеини, необходими за здравето на костите. Калцият се абсорбира в костите с помощта на витамин D, който се съдържа в много малко храни.
Рибата е храна, която не трябва да липсва в диетата. Това е полезно както за здравето на сърцето, така и за мозъка, но също така и за здравето на костите. Сред видовете риби, които трябва да се ядат редовно, са сардините, тъй като те имат най-високо съдържание на калций.
100 грама сардини осигуряват на тялото повече калций, отколкото чаша мляко. Вместо това сьомгата е основен източник на витамин D, но също така и на протеини и омега 3 мастни киселини.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са друг важен източник на храна за здравето на костите. Просото и ръжта са най-препоръчителните варианти за хора, които имат проблеми с костите си, тъй като те са богати на витамини и минерали, които укрепват костната система.
Също така е добре да се ядат маслодайни семена като лешници, кашу, шам фъстък, орехи.