Топ 4 въпроса за начинаещи бегачи за бягане за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
27.08.2020 | Актуализирано: 17.11.2020 | |
Няма нищо по-вълнуващо от това, когато за пръв път завържете маратонките си и започнете да тренирате за първия избор на състезание. Всичко това звучи страхотно, но като начинаещ, със сигурност и в главата ви ще се завихрят следните въпроси:
· Колко трябва да бягам на седмица?
· Как мога да бъда по-бърз?
· Бягам за състезанието навреме или достатъчно, ако просто завърша?
· Как да останем здрави и без наранявания?
Първо, трябва да изберете план за тренировка. Общият план за тренировка също ще ви помогне да разберете колко трябва да бягате като начинаещ. Разбира се, онлайн тренировъчните планове са често срещани, персонализираните програми са по-ефективни, но онлайн тренировъчният план също е добра отправна точка. Повечето хора обикновено започват така.
Прочетете и това!
Интелигентно за начинаещи (част 1)
Начинаещите бегачи са склонни да имат по-лоша издръжливост и да нямат достатъчно аеробна способност. Ето защо първата най-важна цел при обучението е да се развие основна издръжливост. С подобряването на вашата кръвоносна система ще можете да поддържате същото темпо по-дълго, което ще ви направи по-уверени в състезанието.
Правилното количество бягане е важно, за да може тялото да свикне с натоварването, което продължава по-дълго и да се стреми към ефективност по време на тренировка. Тренировката за издръжливост увеличава броя на митохондриите в мускулите, активността на окислителните ензими, увеличава количеството съхраняван гликоген и мазнини, увеличава активирането на мазнините, намалява активността на млечнокиселата дехидрогеназа, увеличава концентрацията на миоглобин, увеличава капацитета на буфера, увеличава капиляризацията на гликолитичната активност се увеличава, вазодилатационната способност на кръвоносните съдове се увеличава.
Правилото за 10 процента със сигурност не е непознато и за вас, което означава, че се препоръчва да увеличите повече от 10 процента от броя на изминатите километри на седмица. Това е обща препоръка за начинаещи бегачи, но като всичко останало и с нея трябва да се работи внимателно. Бавното увеличаване на разстоянието ще ви помогне да избегнете наранявания, в дългосрочен план си струва, ако не нараняване ще дойде с цената на прекалено драстично увеличение на пробега. Ако смятате, че 10% увеличение на седмица е много, това също не е проблем. Отидете по-бавно!
Ако сте напълно начинаещ, следвайте плана за обучение за начинаещи, който също е съставен, като се има предвид принципът на градация.
Повечето състезатели, които тренират редовно от няколко месеца, обикновено бягат 2-4 пъти седмично, с общ пробег около 16-32 км, според пилота на подиума. Ако абсолютно искате да изминете няколко километра, е достатъчно да увеличите общото изминато разстояние с 2-3 километра на всеки две седмици, със специален акцент върху едно дълго бягане на седмица.
Тоест чрез числа: ако изминавате 18 км за седмица (5-5-8 км), увеличавайте дългия си пробег с 1 км през седмица. Можете също така да увеличавате една от по-кратките писти с 1 километър на всеки две седмици. Ще удвоите пробега в рамките на седмици, но рискът от нараняване ще остане минимален. Ами ако не можете да избягате през този ден? Разбира се нищо, влезте в него, ако е необходимо. Основната цел е да се измине дистанцията, второстепенната е да се направи всичко, без да се ходи.