ТОП 33 храни, богати на диетични фибри - какво представляват фибрите
Диетичните фибри са ядливите части на растенията или съответните въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и не се абсорбират в тънките черва и които ферментират напълно или частично в дебелото черво. Диетичните фибри са полизахариди, олигозахариди, лигнин и подобни растителни вещества. По-долу е даден списък с над 30 храни с високо съдържание на фибри.
Диетичните фибри имат благоприятни физиологични ефекти, тъй като са слабителни и могат да понижат холестерола и глюкозата в кръвта. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на диетични фибри. Животинските продукти (месо, яйца, млечни продукти) не съдържат фибри.
Какво представляват естествените влакна
Терминът влакно се използва за означаване на клас материали, които са съставени от непрекъснати нишки или отделни удължени, подобни на конци части. Те са два вида: естествени влакна и синтетични влакна. Естествените влакна могат да бъдат получени от растения, животни и минерали.
Фибрите са много важни в състава на растителните и животински организми, като поддържат тъканите заедно. Много естествени влакна могат да бъдат усукани като нишки, конец, корда или въже. Други са компоненти на композитни или обработени материали за производство на хартия или трикотаж.
Използването им в текстилната, пластмасовата, строителната и автомобилната промишленост непрекъснато нараства през последните години.
Първата категория естествени влакна е тази на растителните влакна, най-важната от които е целулозата. Според техния източник те могат да бъдат от следните видове:
- семенни влакна (памук, качулка)
- листни влакна (агаве)
- Либерийски влакна от кората или стъблото на растенията (лен, юта, коноп, рамия, палмови клони, соя, лозя, банани)
- плодови влакна (кокос, круша)
- стъблени влакна (пшенична слама, ориз, ечемик и други зърнени култури, бамбук, трева, дърво).
Най-използваните източници на естествени растителни влакна са памук, лен и коноп.
Втората категория естествени влакна са тези от животински произход (обикновено съставени от протеини), като: животински косми или вълна (овце, кози, алпака, кон), копринени влакна и влакна от птици (пера).
Третата категория са минералните влакна (азбест, керамични и метални алуминиеви влакна).
Функции на фибрите в тялото
Единствените вещества в храната, които преминават през чревния тракт, без да се превръщат в хранителни вещества, са фибрите. Те са незаменими за организма, дори ако нямат хранителна стойност, тъй като контролират цялата дейност на храносмилателната система, регулирайки метаболизма му.
Увеличаването на количеството фибри в диетата може да предотврати и лекува запек, тъй като те насърчават храносмилането и стимулират чревния транзит, поради факта, че абсорбиращите течности значително увеличават обема им. Тези функции на влакната в тялото се изпълняват само при консумация на големи количества течности.
Редовната консумация на фибри е един от важните фактори за предотвратяване на рак и други заболявания на дебелото черво, тъй като те насърчават чревния транзит, като по този начин намаляват времето на излагане на вредни вещества в храносмилателния процес.
Тъй като фибрите подобряват глюкозния толеранс на организма и намаляват абсорбцията му в кръвта, те предотвратяват диабета. Особено разтворимите фибри, съдържащи се в зърнените култури и зърната, намаляват нивото на холестерола и триглицеридите, като по този начин допринасят за намаляване на риска от сърдечни заболявания и предпазват лигавицата на дебелото черво от появата на дивертикуларни заболявания.
Поради факта, че имат ниско калорично съдържание и увеличават много обема си чрез абсорбиране на течности, храните, богати на фибри, дават усещането за ситост по-бързо и за по-дълго време, което се оказва много ефективно в процеса на отслабване.
Препоръчително е да се ядат пресни и нискокалорични храни: зеленчуци, цитрусови плодове, боб, соя, ябълки.
Диетичните фибри са полезни за храносмилането
Както научната общност, така и широката общественост, особено през последните 20 години, обръщат специално внимание на областта на диетичните фибри, до степен, че ги разглежда като шести тип важни хранителни вещества (след витамини, минерали, протеини, липиди, въглехидрати).
Доказано е, че диетичните фибри са полезни за храносмилането от простия факт, че преминават непокътнати в тънките черва, достигайки до дебелото черво, където ферментират частично или напълно (в зависимост от вида на фибрите).
По този начин те почистват червата, съкращават времето за контакт на лигавицата им с потенциално канцерогенни вредни вещества и благоприятно модифицират бактериалната флора на дебелото черво. Диетата с високо съдържание на фибри за здравословно храносмилане намалява вторичните жлъчни киселини (образувани в дебелото черво от бактериална активност), потенциално канцерогенни.
Хемороидни влакна
Известно е, че е много по-лесно да се предотврати заболяване, отколкото да се излекува. Това важи и за хемороидите. Следователно борбата с хемороидите започва с предотвратяването на появата им, което се благоприятства от няколко фактора: заседнал начин на живот, работа в офиса, запек, затлъстяване, бременност и раждане, неадекватна диета.
Диетата с високо съдържание на фибри е подходяща за профилактика, но в случай на вече установено заболяване, трябва да се обърне повече внимание на количеството погълнати фибри, за да се ограничи. Като цяло диетата срещу хемороиди е богата на фибри, пробиотици и вода и бедна на дразнители пикантни подправки и соли.
Хемороидните фибри са показани срещу запек и се съдържат в пресни плодове (ябълки, череши, кайсии, плодове, смокини, сливи, грозде и др.), Пресни зеленчуци (цвекло, картофи, спанак, моркови, зеле, карфиол, царевица, грах, фасул, аспержи, пащърнак и др.) пълнозърнести храни (ечемик, овес, кафяв ориз, пшеница, непреработени трици и др.).
Видове влакна: естествени или синтетични
Влакната могат да бъдат естествени или синтетични. От категорията на естествените влакна най-важни са растителните влакна, следвани от животинските и минералните. Ядливите влакна са само растителни влакна. Те не могат да бъдат разградени от храносмилателната система на човека, така че не осигуряват на тялото хранителни вещества.
Има две основни категории растителни фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри не са предназначени за улесняване на евакуацията на хранителните отпадъци от червата, а за намаляване или предотвратяване на абсорбцията на вещества в кръвта, предотвратяване навлизането на глюкоза в кръвта и понижаване на нивата на холестерола.
Неразтворимите влакна имат висока абсорбционна мощност и играят важна роля при формирането на фекалната купа, като по този начин регулират чревния транзит.
Растителни влакна
Растителните влакна са структурни части от растенията. Човешкото тяло няма специфични ензими, необходими за храносмилането на растителните влакна, но те могат да бъдат разградени от бактериалната флора на дебелото черво в съотношение 50-85%. Те обикновено нямат калорична стойност. Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, зеленчуците, пълнозърнестите храни.
Сред растителните влакна, които са въглехидрати, споменаваме: целулоза, хемицелулоза, венци, пектини, полизахаридни слузи. Други растителни влакна са танини, лигнин, кутин, които не са въглехидрати.
Разтворими диетични фибри
Разтворимите диетични фибри са онези растителни влакна, които се разтварят във вода, превръщайки се в желатинови и увеличавайки обема си (особено в стомаха и тънките черва), като по този начин генерират усещане за ситост. Те забавят храносмилането и превръщането на въглехидратите в глюкоза, като по този начин стабилизират кръвната захар.
В същото време те намаляват нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Овес, ръж, ечемик, плодове (банани, ябълки), зеленчуци (моркови, картофи), ленени семена, бобови растения (боб, грах), соеви продукти, всички са важни източници на разтворими фибри. Консумацията на разтворими фибри трябва да бъде свързана с повишен прием на течности.
Неразтворими диетични фибри
Неразтворимите диетични фибри са тези растителни влакна, които не се разтварят във вода, но спомагат за регулирането на чревния транзит като лаксативи, като увеличават обема на фекалната купа, ускорявайки елиминирането на вредните вещества от тялото и токсините.
Пълнозърнестите храни, пшеничните трици, различни плодове и зеленчуци (карфиол, тиква и др.), Ядки и семена, съдържат такива неразтворими диетични фибри като: целулоза, хемицелулоза и лигнин. Много растителни храни съдържат и двата вида фибри, само в различни пропорции. Овесът и бобът са един такъв пример.
Какво представляват пребиотиците?
Пребиотиците са диетични фибри, които отиват неразградени до дебелото черво, където хранят "добри" бактерии. Те помагат за разработването на пробиотици, като спират размножаването на патогенни бактерии, поради което е препоръчително да се консумират едновременно.
Пребиотиците могат да бъдат получени от хранителни добавки или чрез консумация на плодове и зеленчуци. Чревната флора ги превръща в късоверижни мастни киселини (маслена киселина, пропионова киселина, оцетна киселина), които имат противовъзпалителен ефект за дебелото черво и блокер за раковите клетки.
Ето някои храни, богати на пребиотични фибри: боб, грах, бобови растения, овес, банани, плодове, чесън, праз, лук, аспержи, глухарчета, артишок от Йерусалим и др.
Какво представляват пробиотиците?
Пробиотиците са бактерии, подобни на тези, които населяват храносмилателния тракт и обикновено се намират във ферментирали храни (кисело зеле, кисели краставички, кисело мляко, кефир или други млечни продукти, чай Kombucha) или в хранителни добавки под формата на прах, капсули или течност. Но храната не трябва да се пастьоризира. Най-важните пробиотици за нас са: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophillus и бифидобактерии.
Сред полезните им ефекти споменаваме: повишаване на имунитета, предотвратяване или скъсяване на вагинални заболявания или инфекции (чрез стимулиране на имунните клетки в тъканите на пикочните пътища, храносмилателния тракт и дихателната система), лечение на синдром на раздразнените черва, лечение на диария. Хората, които вече страдат от чревни разстройства, трябва да консумират пробиотици и пребиотици под лекарско наблюдение.
Фибри, необходими в диетата на спортистите
За поддържане на здравето консумацията на фибри е необходимост, така че те не могат да липсват в диетата на спортистите. Ако приемем, че те консумират повече протеини и мазнини от обикновения човек, можем да оценим, че нуждата от диетични фибри е по-висока за тях.
Те са категория въглехидрати, които нямат съществена енергийна роля, но са полезни чрез благотворното им въздействие върху организма. Необходимите фибри в диетата на спортисти на ден са около 50 г. Във всеки случай те не са основата на диетата, защото всъщност не са хранителни вещества.
В допълнение към ползите (регулиране на чревния транзит, блокиране на асимилацията на токсини и тежки метали, производство на есенциални мастни киселини, които могат да бъдат асимилирани директно от червата, забавяне на асимилацията на въглехидрати), консумацията на фибри може да има и недостатъци. F
Билките от зърнени култури могат да съдържат алергени, фитинова киселина (също присъстваща в ядките и семената и която свързва фосфор, причиняващ малабсорбция на калций, магнезий, желязо и цинк), глутен (отговорен за различни нарушения, включително целиакия), опиоиди.
Излишъкът от фибри може да причини запушване на калций, дразнене на дебелото черво (с продукти за детоксикация, съдържащи пшенични трици), лошо храносмилане, акне и др. Положителните ефекти се получават само ако диетата е балансирана и подходяща за всеки организъм.
Храни с високо съдържание на фибри, които съдържат малко калории
Повечето храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории. Царевицата дори е показана при отслабване, тъй като има нисък калориен прием и голямо количество фибри (независимо от начина на приготвяне).
Ядените лешници и ядки несолени и непечени, черен боб и други сортове боб също са източници на фибри и не съдържат много калории. Също така авокадото и крушите се ядат с кора, грейпфрут, плодове, пъпеш, сливи. Кафявият ориз и зеленият фасул също са богати на фибри и нискокалорични.
Списък на храни, богати на фибри и протеини
Орехите и семената са с високо съдържание на фибри и са отличен източник на протеини. Фасулът е богат на протеини и е заместител на животинския протеин и е важен източник на естествени фибри.
Пълнозърнестите храни съдържат както протеини, така и фибри. Грахът съдържа протеини, лесно усвоими от организма (богати на аминокиселини аргинин и лизин), фибри в значителни количества, които са хипоалергенни. Ряпа, карфиол, зеле, броколи, спанак, царевица, картофи, авокадо, също съдържат фибри и протеини, в различни пропорции.
Списък на храни, богати на фибри и въглехидрати
Съвременният човек е много изложен на преяждане и здравословни проблеми, причинени от него. Ето защо е добре да обръщате повече внимание на храните, които ядете и в какво количество. Добре е да знаете, че храните с високо съдържание на фибри могат да съдържат значителни количества въглехидрати.
Тази категория включва: зърнени култури (предимно търговски), с изключение на овес и ръж, сушени плодове (сливи, ябълки, фурми, смокини, стафиди, праскови, кайсии), картофи, кисели краставички (поради подправките, които те съдържат).
ТОП 33 храни с високо съдържание на фибри
Ежедневното количество фибри, посочено за консумация, е около 30 грама, понякога дори 40 или 50 грама в случай на диабетици или спортисти. Ориентировъчен (низходящ) списък на храни, които съдържат фибри (преброени на едно парче), е както следва: авокадо 8g фибри, картофи на фурна 5g, папая 5g, ябълка 4g, банан 3g, киви 3g, сушена смокиня 1,8g, аспержи 0,25g.
По отношение на разглежданите храни за чаша можем да изброим: елда 17g фибри, леща 16g, бял боб 14g, червен фасул 13g, киноа 12g, малини 8g, трици овес 6g, овесени ядки 4g, кафяв ориз 4g, касис 4g, зелен фасул 4g, броколи 4g, гъби 4g, спанак 4g, ряпа 3g, ягоди 3g, суров лук 2g, ананас 2g, артишок 2g, сливи 1.6g. От категорията ядки, количество от 30 грама от всеки съдържа: бадеми 4g фибри, шам фъстък 3g, ядки 2g, фъстъци 1,5g, кашу 1g.
Плодове, богати на фибри
Възможен списък с плодове и тяхното съдържание на фибри е както следва: круша (едно парче) 5g, малина (100 грама) 5g фибри, ябълка (едно парче) 4g, 30g бадеми 4g фибри, киви (едно парче) 3g, банан 3g фибри, дюля 3g фибри, 30g шам фъстък 3g фибри, 30g орехи 2g фибри, праскова 2g фибри, 100g грейпфрут 1.7g фибри, 30g фъстъци 1.5g фибри, 30g кашу 1g фибри.
Заключение
Значението на диетата, при която на консумацията на диетични фибри се отделя необходимото внимание, е напълно подчертано и мотивирано от изследванията на хирурга Денис Парсънс Бъркит, който (през 1970 г.) заявява следното: „В Африка лечението на хора, които живеят предимно В САЩ и Англия рядко сме виждали случаи на най-често срещаните заболявания в САЩ и Англия, включително коронарна болест на сърцето, диабет при възрастни, разширени вени, затлъстяване, дивертикулит, апендицит, камъни в жлъчката, кариес, хемороиди, хиатална херния и запек.
Западните диети са с толкова малък обем и толкова концентрирани калории, че червата ни не обработват достатъчно, за да останат здрави. За 20 години операция в Африка ми се наложи да премахна нито един камък в жлъчката. "
Както при всеки друг вид храна, трябва да се подчертае, че ползата от консумацията на фибри зависи до голяма степен от специфичните нужди на тялото, което ги използва, начина на приложение, вида и количеството на използваните диетични фибри.
Вашето мнение има значение! Очакваме ви в раздела за коментари, за да ни кажете вашето мнение.