Топ 3 упражнения за рамо с дъмбели
В тази статия ще откриете 3 от най-добрите упражнения с гири, които ще развият добре балансираните ви мускули на раменете.
Ако искате да научите повече за анатомията на делтоидите, да откриете още много упражнения и други съвети, които ще ви помогнат да тренирате по-умно, препоръчвам ви да прочетете следното пълно ръководство за упражнения за раменете.
Упражнение 1: Бутнете рамене с въртящи се гири
Бутането над главата е основното движение за раменете.
За разлика от баровата версия, изпълнението с две гири позволява въртенето на ръцете по движението и следователно работи по-интензивно както отпред (увеличавайки радиуса на движение отдолу), така и от средата и отзад на раменете (до завъртане).
Упражнение 2:
Странични пеперуди за рамене с гири
Правилно направено, това упражнение работи особено в средната част на раменете, като е изключително полезно за извайване на добре пропорционални и впечатляващи рамене.
Демонстрираният във видеото по-горе вариант е отличен, когато се опитвате да стимулирате мускулното развитие чрез увеличаване на времето под напрежение.
- Седнете леко наведени (дори ако изглеждате прегърбени)
- Дръжте ръцете си леко завъртени вътре (не преувеличени)
- Използвайте по-ниски тежести (целящи повече повторения)
- Не движете раменете (не повдигайте от трапеца)
- Не приближавайте ръцете си твърде близо до тялото отдолу
- Дръжте дъмбелите отгоре
Упражнение 3:
Обратни рамене пеперуди с гири
Задната част на раменете е недоразвита при повечето хора.
Ето защо подобно упражнение, изпълнявано със стабилни лопатки и концентрирано движение в раменете (както във видеото), може да бъде отлично допълнение към всички, които искат по-пропорционални и атрактивни рамене.
Същото движение може да се извърши с огънати дъмбели и гърдите, подпрени на пейка.
Забележка: Не бъркайте това упражнение с такова за горната част на гърба. Ако искате ефективно да развиете задните рамене, тогава мускулите на горната част на гърба не трябва да са тези, които носят тежестта на движението.
Имате само гира?
Можете да правите същите упражнения за рамо с дъмбел, като редувате изпълнението от една серия в друга. Например: 8-15 повторения с лявата ръка, след това същото число с дясната ръка.
Защо не и други упражнения?
Избрах тези упражнения, защото те могат да развият раменете ефективно и добре пропорционално, използвайки само дъмбели.
Очевидно е, че ако имате на разположение други инструменти, не е нужно да се ограничавате с тези упражнения за раменете. С течение на времето може да искате да изпробвате няколко варианта, а понякога други ще ви подхождат по-добре. За оптимални резултати е важно да не прескачате много бързо от едно упражнение на друго, а да овладеете движението възможно най-добре и да напредвате измеримо.
Ако искате пълно ръководство за упражнения за рамене, прегледайте статията, спомената по-горе.