Топ 3 упражнения за гърди за масивна ракла - BODY IP тренировки; BODY IP добавки за

Обратно към основите! Много начинаещи правят грешката да правят твърде много упражнения за изолация. Забравяте основните основи. За гръдния кош, както всяка друга голяма мускулна група, тези основи са базови упражнения за изграждане на множество стави. Изолационните упражнения на кабелни и пеперудни машини не са упражнения, които обещават много мускулна маса, а само придават завършек на гърдите. Искате ли да изградите голяма, пълна, масивна ракла? След това, особено ако все още сте начинаещ, концентрирайте се върху тези топ 3 упражнения за гърди и станете по-силни с тях.

3 място: лежанка

Едното или другото вероятно би очаквало това упражнение да е първото, но има няколко незначителни недостатъка, когато става въпрос за оптимално стимулиране на гръдните мускули.

Бенч пресата е сложно основно упражнение, което освен гръдните мускули използва предимно трицепсите и рамото. Латисимусът и торсът също участват в стабилизацията. Технически обаче, лежанката е много взискателна и често се прави неправилно.

Уверете се, че сте поставили краката си здраво на пода
Направете естествен, не прекалено екстремен кух гръб
Издърпайте лопатките си отзад и натиснете гърдите си навън
Достигнете малко по-широко от ширината на раменете
Докато се движите, приведете лактите малко до тялото. Избягвайте да разтваряте лактите си твърде широко навън (T-пейка преса)
Донесете гирата бавно и контролирано до гърдите си и след това я избутайте експлозивно в най-ниската точка

Недостатъците на лежанката по отношение на стимулацията на гръдния мускул са, от една страна, ограниченият обхват на движение, което означава, че щангата не ви позволява да се простирате по-надолу. От друга страна, не постигаме пълно окончателно свиване, при което да съберем тежестта.

2-ро място: спадове

Спусканията са чудесно упражнение за гръдна маса. Спусканията са едновременно фантастично упражнение за трицепс и много добро упражнение за гърди. В зависимост от версията можем конкретно да контролираме кои мускули искаме да използваме повече.

Можете да направите спадове за гърдите по следния начин:

Подпрете се на бара
Напрегнете корема си и изведете краката си малко напред, така че създайте ъгъл между горната и долната част на тялото
Накланяте активно горната част на тялото напред, така че гърдите ви да са активирани
Внимавайте да не отблъснете рамото си, като го дърпате активно назад
Когато спускате контролирано, вземете цялото разтягане на гърдите със себе си и, за разлика от спадовете за трицепсите, разтворете ръцете си леко навън
Когато избутате нагоре, отново завъртате лактите навътре, което ви позволява да свивате и свивате гърдите си много добре
Не забравяйте да се наведете леко напред, докато натискате нагоре и надолу, за да поддържате стимулация на гърдите си

Ще спечелите много маса на гръдния кош с спадове. Това упражнение не е номер едно, защото работи предимно в долната част на гърдите.

1-во място: леко наклонена преса за гири

Първото място се заема от леко наклонена преса за дъмбели, т.е.преса с дъмбели на леко наклонена пейка. Защо това упражнение е толкова ефективно за гърдите?

Предимството пред класическата лежанка е по-големият обхват на движение и възможността за по-силно свиване на гърдите в най-горната точка, като държите дъмбелите плътно една до друга. Леко отвореният ъгъл в ръцете също така позволява да се извади малко трицепса и да се натовари изцяло гръдните мускули.

Можете да направите коса преса с дъмбели с леко отворен ъгъл, както следва:

Застанете пейката под ъгъл около 30 градуса
Избутайте дъмбелите нагоре, както бихте направили с класическата наклонена лежанка, но отворете малко повече ъгъла между горната и долната ръка
Извийте ръцете си малко, за да можете да свиете напълно гърдите си
Докато спускате гирите, представете си, че отваряте и разширявате гърдите си, но не правете ъгъла толкова голям, колкото бихте направили с пеперудата
Докато натискате нагоре, дръпнете гърдите си и съберете гирите

Заключение

С тези 3 упражнения за гърди сте добре обслужени и нищо не пречи на голяма, пълна гърда. Вградете тези упражнения във вашия тренировъчен план и се увеличавайте от тренировка към тренировка с тежестите. Освен това се уверете, че ядете балансирана, високо протеинова и висококалорична диета и растежът на гръдния мускул няма да бъде спрян!