Топ 3 тайни за упражнения за гърди
Искате да имате по-впечатляващ сандък?
Важно е да изберете най-добрите упражнения ...
Следователно, в това пълно ръководство Показвам ви анатомията на пекторалите, разликите между движенията и демонстрационни видеоклипове за най-добрите упражнения.
Но по-важно е как ги организирате!
И много малко знаят това. Ето защо повечето мъже се борят с много упражнения за гърди, но не виждам кой знае какви разлики в огледалото дори след месеци.
Ако искате да се възползвате максимално от всяка тренировка и да изградите впечатляващ сандък възможно най-бързо и без излишни мъки, трябва да знаете следните 3 тайни:
Тайна 1:
За да развиете бързо и добре пропорционално гръдните мускули, трябва да се възползвате от 3 различни категории упражнения:
Категория 1: Упражнения, с които можете безопасно да увеличите максимално напрежението в гърдите.
Бутане на гира (в различни равнини) е основното упражнение в тази категория, защото изпълненото правилно ви позволява да използвате тежки тежести, без да носите китките си твърде много или да достигате опасно положение.
Тайната тук е да направите няколко повторения (3-6) със съответните им тежести, за да увеличите наистина напрежението.
Категория 2: Упражнения, с които можете да натрупате повече време под напрежение и да увеличите максимално изпомпването.
За да постигнете това възможно най-ефективно, трябва да се позиционирате така, че външната сила да упражнява максимално напрежение върху мускулите, когато те са къси до средни и да избягвате всякакви части от обхвата на движение, в които напрежението се освобождава, натрупвайки около 40-60 секунди. DC напрежение.
В случая с гърдите, пеперудите на ролката, в която се позиционирате по-назад (така че рамената да са почти перпендикулярни на кабела отпред) са идеалното решение тук.
Категория 3: Упражнения, с които разтягате гръдните влакна под напрежение.
Трептене с гири са най-простото решение тук, защото изпълнени правилно (с почти изпънати лакти, без да ги спускат значително от нивото на раменете), те поставят високо напрежение върху гръдните влакна, когато са удължени.
Тези 3 вида упражнения, изпълнявани в препоръчания стил, ще задействат и трите механизма на хипертрофия и ще развият мускулите възможно най-бързо.
Тайна 2:
„Прекомерна компенсация“ е принципът на нарастване на мускулната маса.
Накратко, когато упражненията измъчват мускулите над сегашните граници, влакната им претърпяват микротравми. След това, в дните след това, тялото ни не само ги възстановява на предишното ниво, но свръхкомпенсира, като ги прави по-способни от преди, за да избегне подобни проблеми в бъдеще.
Защо е важно да знаете това?
За да разберете кои тренировки работят най-добре.
Повечето мъже тренират гърдите си веднъж седмично с 3 до 5 или дори повече упражнения. По същество то много измъчва гръдните влакна и след това чака 7 дни да се възстановят.
Трябва да чакате по-дълго, за да се възстановите от толкова много мъки.
От друга страна е безполезно:
Повече мъки не означава непременно повече свръхкомпенсация.
Има горен праг, под който нивото на напрежение върху влакната причинява максимално нарастване. Напразно се борим и ненужно забавяме възстановяването си.
И за повечето хора този праг е по-нисък, отколкото си мислите.
Което е хубаво нещо, защото това означава това можете да правите по-малко упражнения за гърди на ден и можете да го тренирате по-често, като по този начин расте повече и по-бързо.
Проучванията и опитът на най-добрите треньори ясно показват, че 90-95% от хората получават максимални резултати чрез 2-3 тренировки на гръдните мускули седмично.
Само 5-10% от хората (тези, които вече са посветили години на бодибилдинг живот на изискването за голям обем тренировки на мускулна група или тези, които консумират рискови вещества) ще имат повече печалба с един ден за гърдите на седмица.
Един начинаещ ще расте най-бързо с упражнение за гърди в понеделник, сряда и четвъртък. В началото на идеалното начало с едно и също упражнение всеки ден, за да развиете възможно най-бързо умението, необходимо за безопасно движение на нарастващите тежести.
По същия начин повечето посредници ще получат оптимални резултати с 2-3 упражнения за гърди в понеделник и още 2-3 в четвъртък (или друго подобно разделение).
Тайна 3:
Както казах преди, растежът настъпва, когато упражненията измъчват мускулите над сегашните им граници.
Затова съветът „Вдигнете по-големи тежести“ е много разпространен.
За съжаление не е достатъчно.
Отначало може да видите непрекъснат напредък, но докато тренирате по-усилено, определено ще забележите, че вече не можете да увеличавате тежестите (или повторения) с всяка тренировка.
Промяната на упражненията също не е решение.
„Трябва да смените упражненията, за да шокирате мускулите“ - грешна е идеята, която саботира растежа на много хора.
Като начинаещ губите уникалната възможност да растете бързо, като повтаряте най-ценните упражнения по-често, а като напреднал редовен с много упражнения ви кара да се въртите в кръгове, вместо да стигате по-далеч.
Тайната е в фокусирайте се върху упражнение за гърди няколко седмици подред, използвайки стратегия за напредък, а другите варират малко по-често.
Ако направите това, ще получите най-доброто от двете страни. Вие ще осигурите напредъка, необходим за растеж, както и разнообразието, необходимо за добре пропорционално развитие.
Цялостно решение:
Обучението, което ви подхожда най-добре
Създадохме онлайн "тест", за да препоръчаме тренировка, доколкото е възможно:
Всичко, което трябва да направите, е да отговорите на няколко прости въпроса и ще откриете решението, което препоръчвам, за да изградите желаното тяло възможно най-бързо и лесно.