Топ 3 съвета за загуба на мазнини - Janek Klingmann

Моите топ 3 хранителни навика са: протеини при всяко хранене, зеленчуци при всяко голямо хранене и 2-3 литра вода на ден. Правете това в продължение на 3 месеца и ще бъдете изумени колко лесно сте постигнали целта си - желаното тегло и мускулесто тяло.

мазнини

1300 | Очаквано време за четене: 8мин

структура

1. Без протеини, без изграждане на мускули

2. Без зеленчуци, без резултати

3. Повече вода, повече загуба на мазнини

4. План от 3 стъпки към нов навик

1. Без протеини, без изграждане на мускули

Първият ми съвет е насочен не само към подобряване на формата на тялото ви визуално, но и насърчава здравето ви. Протеинът е градивният елемент за всички клетки и органи в тялото. Протеинът е решаващият макронутриент, който задвижва синтеза на протеини - изграждането на мускулна маса в тялото. Така че без протеин няма изграждане на мускули. Отговорът на въпроса колко е достатъчно е прост. С всяко хранене. Лично аз винаги се опитвам да получа поне 20-30 грама протеин на ястие. В края на деня достигам поне 100 грама. Изглежда достатъчно, поне за моите цели. Фитнес експертите проповядват 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това ръководство със сигурност има своето място, ако искате да увеличите максимално мускулната си печалба. Лично аз приемам по-умерен подход: 20-30 грама протеин на хранене.

Протеинът не само е от съществено значение за изграждането на мускули, но и ви поддържа по-дълго време. Удобно с диета. Това увеличава храносмилателната ви загуба - "Термичен ефект на храната". За всеки грам протеин тялото ви изгаря 30% от енергията, която изразходва за храносмилането. Така че, ако консумирате 300kcal над протеин на ден, вашият метаболизъм веднага използва 100 калории от него, за да го разпадне на неговите компоненти.

2. Без зеленчуци, без резултати

Зеленчуците с всяко голямо хранене са втората подсказка, която искам да ви препоръчам. Върхът е от голямо значение за здрав храносмилателен тракт и трайно чувство на ситост. Стомахът ви изпраща сигнали до мозъка ви, че е пълен заради фибрите в зеленчуците. Така автоматично ще консумирате по-малко калории. Зеленчуците са естествено нискокалорични. Можете да ядете много от него, без да надвишавате калоричните си нужди. Виждали ли сте някога да преяжда с броколи и да напълнее в резултат на това? Не съм аз.

Диетичните фибри - на английски фибри - карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно. Това означава, че вече не попадате в тази „дупка за глад“, където бихте искали да забиете всичко в устата си в радиус от 3 метра. Зеленчуците във вашата храна са ефективен начин за намаляване на върховете и спадовете в нивата на кръвната захар. Той потиска индуциращите инсулина ефекти на силно гликемичните храни.

Д-р Майкъл Грегер, автор на бестселъра „Как да не умреш“, описва в своята книга много ползи за здравето на зеленчуците, освен спестяванията на калории и ефектите върху разпределението на мазнините и мускулите. Фибрите в зеленчуците предпазват от диабет и рак на дебелото черво. Антиоксидантите помагат в борбата с възпаленията в тялото, както и с мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Диетичните фибри понижават кръвното ви налягане, лошия холестерол ("LDL") и следователно ви предпазват от запушени артерии.

Искате ли да изглеждате по-добре гол? Но се надявам да се грижите и за здравето си за дълъг и щастлив живот. Ако искате да предотвратите заболяване, внимавайте за приема на зеленчуци. DGE препоръчва 25g диетични фибри на ден. Така че имате нужда от зеленчуци с всяко голямо хранене за достатъчен прием на фибри, витамини, минерали, микроелементи и фитохимикали.

Мога само да ви препоръчам да бъдете креативни и разнообразни, когато избирате зеленчуците си. Различните сортове носят различни ползи. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и кейл са най-подходящи за подрязване на раковите клетки в пъпката. Цветните зеленчуци като чушки, моркови и домати са пълни с антиоксиданти. Броя и боб със зеленчуци. С високо съдържание на фибри и протеини едновременно - две птици с един камък.

3. Повече вода, повече загуба на мазнини

Водата е здравословна ... и няма калории. Да! Ако държите на външния си вид, содата е ваш враг. Пиенето на Кола и Фанта няма смисъл, ако искате да отслабнете. То е висококалорично и едва ли ви осигурява важни хранителни вещества. Соковете и смутитата също така съдържат много енергия с няколкостотин калории, но не са толкова пълни, колкото пресните плодове. Така че, ако трябва да управлявате глада и апетита си на диетата си, тогава предпочитам пресни плодове.

Всеки, който ме познава, знае, че обичам да започвам с хранителни съвети, както следва: „Добавете, не изваждайте“. Първата стъпка е да добавите нещо здравословно, вместо да отнемете нещо нездравословно от себе си. Много по-лесно от психологическа гледна точка.

Така че, ако содата е вашият проблем: Просто пийте повече вода в началото и спрете да консумирате сода веднага. За всяка чаша кола изпийте чаша или две вода. Ако пиете повече от едно нещо (вода), ще ядете по-малко от друго (сода). Тогава захарните напитки автоматично ще бъдат намалени.

Бих направил същото с алкохола. Бирата, виното и спиртните напитки са чувствителен въпрос, що се отнася до хранителните съвети. За всеки грам алкохол доставяте на тялото си 7 калории, в допълнение към цялата проста захар, която се съдържа в смесените напитки. Коктейлите са не само калорични, алкохолът също така инхибира изгарянето на мазнини. Веднага след като лекарството пристигне в стомаха, тялото ви спира да смила храната и се посвещава на разграждането на невротоксина.

Но не само, че току-що сте консумирали стотици калории под формата на въглехидрати и ефективно сте натиснали „стоп“, докато изгаряте мазнини. Алкохолът те огладнява. „Макдоналдс“ никога не е бил толкова примамлив, колкото в 5 сутринта, след като излезете от клуба. За пияния мозък едва ли има нещо по-добро от много мазнини върху купчина въглехидрати. И изведнъж всяко заведение за бързо хранене изглежда като звезден ресторант. Знайте какво правите с него. Един уикенд в движение може да съсипе 5 дни дисциплина и последователност в диетата.

Не е нужно да се опитвате да бъдете перфектни от самото начало. Кола има страхотен вкус. Съгласен съм. Тогава в началото може да е диетичната кока-кола, за да намалите поне приема на калории. Но кой знае какво правят тези химически подсладители с мозъка и физиологията ни. Като първа стъпка: добре. Но целта трябва да бъде да се избяга от „леките“ продукти.

Пийте поне 2-3 литра вода на ден. Водата изхвърля отпадъчните продукти от тялото и поддържа ставите и тъканите еластични и разхлабени. 2,7 литра вода (жени) или 3,7 литра вода (мъже) на ден са идеални за вас. Имайте предвид, че 20% от приема ви идва от действителните ви ястия - т.е. от храната. Следователно може да е достатъчно да изпиете 2-3 литра. Професионален съвет: Можете също да добавите щипка сол към водата за по-добро усвояване.

4. План от 3 стъпки към нов навик

3 правила, които можете да включите в рутината си в 3 лесни стъпки. Сега става въпрос за това как вграждате нов навик в ежедневието си. Важно: Тук имате точна спецификация, която трябва да се превърне в рутина.

  • Какво пиеш? вода.
  • Колко? 2-3 литра. Така че 3 1L или 2 големи бутилки от 1,5L.
  • И в кой период? За един ден - за 24 часа.

Този план от 3 стъпки ще ви помогне да развиете здравословен навик:

  1. Навикът трябва да бъде специфичен. Само казването, че искате да пиете повече, не е достатъчно. Колко е достатъчно Какво пиеш? Трябва да дефинирате всичко това предварително.

  1. Навикът трябва да е от значение. Защо новото поведение е важно за вас? Помислете какво искате да постигнете с навика. Какъв ефект трябва да има новото поведение? Водата ви помага да спестите калории и да загубите мазнини. Водата ви помага да станете по-здрави.

  1. Трябва да се създаде навик. Задайте тригери във вашата среда. Нещо, което да ви напомня да правите рутината. Будилник, символ или някой, на когото имате доверие, за да привлече вниманието ви към него.

Започнете с голяма чаша вода, когато станете. Конкретно? Абсолютно. Уместно? Задължително. Защото тялото ви не може да оцелее без вода. Спусъкът? Бутилката с вода е готова веднага след ставане - в средата на масата за закуска или до леглото. На място, където няма как да я пропуснете.

Източници: Nate Green, Dr. Michael Greger, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Eric Helms, Sportlerei Akademie, DGE.