Топ 17 съвета за развиване на мускулна маса (бързи резултати)
1. Разчитайте на най-добрите упражнения
Най-ефективните упражнения за бърз мускулен растеж са тези, които позволяват интензивно и безопасно трениране на възможно най-много мускулни влакна.
Разгледайте обясненията и видеоклиповете в статиите по-долу, за да видите най-добрите упражнения, организирани от мускулни групи:
2. Насочете се първо към мускулно напрежение
Начинът, по който правите упражненията, е изключително важен.
Изглежда, че много мъже във фитнеса правят някакви упражнения, но в действителност те подравняват тялото малко по различен начин, за да намалят външните сили, да помогнат на други мускули, да ограничат обхвата на движение или да позволят други компенсации, за да могат да използват по-големи тежести или да правят повече. много повторения.
По принцип те се крадат от стимула на хипертрофия, като ограничават вътрешномускулното си напрежение. Той се мъчи много за малко и, което е още по-лошо, носи ненужно китките, сухожилията и сухожилията си.
Ето защо, едно от най-важните неща, които можете да направите, е да се уверите, че правите упражненията си оптимално. Не само за да се избегнат наранявания в момента, но и да се спечели максимално от тях с минимално износване.
За да разберем всички фини разлики и да ускорим резултатите, които създадохме Възходящ видео курс и ви препоръчвам да го прегледате при първа възможност.
3. Интелигентно разделете обучението по дни и групи
Разделянето на групи и дни, често срещани в света на културизма (като понеделник - гърди, вторник - гръб и т.н.), в никакъв случай не е най-доброто решение за растеж на мускулната маса, с изключение на много малък процент от населението, особено на културистите. Най-добре.
Повечето мъже ще растат много по-бързо с по-висока честота и по-високо/по-ниско разделение. Прочетете повече в статията "Споделяне на обучение”И изберете програма, която най-добре отговаря на вашето ниво и вашите нужди.
4. Разпределете балансирани упражнения
За да се възползвате наистина от разделение на тренировки от горния/долния тип и да растете много по-бързо в мускулната маса, трябва да разделите упражненията балансирано през тренировъчните дни.
Например, когато става въпрос за основните мускули, използвани за тласкащи движения (гърди, рамене и трицепс), можете да направите:
- Натиснете от гърдите с дъмбела хоризонтално (първичен гръден кош, вторични предни рамене и трицепс)
- Избутани над главата с гири (първични рамене, вторична горна част на гърдите и трицепс)
- Близък тласък (първичен трицепс, вторичен гръден кош и предни рамене)
* Плюс други упражнения за стрелба движения и др.
- Натиснат над главата с дъмбел (първични рамене, вторичен трицепс и горна част на гърдите)
- Трептене в гърдите (първичен гръден кош, вторични предни рамене и трицепс)
- Паралелни плувки (първичен трицепс, вторичен гръден кош и предни рамене)
* Плюс други упражнения за стрелба движения и др.
Така в края на седмицата тренирахте както гърдите, раменете и трицепсите с 2 упражнения с първичен стимул и 4 упражнения с вторичен стимул. Отличен общ стимул, който поради двойната честота ще ви донесе повече увеличения седмица след седмица, отколкото ако сте направили 3-5 основни упражнения за група за един ден.
И същата идея се отнася за изтеглящите движения за горната част и за тези за долната част. Трябва да се избере стратегически, за да се развият добре пропорционални всички групи.
5. Използвайте малко и много повторения
Човешкото тяло има повече видове мускулни влакна и тяхното развитие може да бъде постигнато чрез 3 механизма на хипертрофия.
Следователно, няма смисъл да се ограничавате до 3-4 серии от 8-12 повторения, както се препоръчваше в миналото във всички тренировки по културизъм.
Ако искате бързо да нараснете мускулна маса и да развиете силно и балансирано тяло, си струва да се насочите към максимум 3-5 повторения на сложни упражнения, които ви позволяват безопасно да премествате тежки тежести, както и за риби. 15 повторения на серия, особено при изолиращи упражнения.
6. Използвайте упражнения "Помощ"
С течение на времето мускулите, които изглеждат добре в огледалото, могат да станат по-развити от другите мускули, които са от решаващо значение за здравето на ставите и спортните способности.
Следователно те могат да доведат до болки в раменете, коляното и гърба или дори наранявания в движенията на ежедневието.
Следователно пълната програма за обучение трябва да включва минимум упражнения за „помощ“ като FacePull, Язовир Pallof, Разходката на фермера ... Както и други движения, които дори ако не допринасят пряко за развитието на впечатляващи мускули, поддържат дългосрочен успех.
7. Измерим и изчислен прогрес
Независимо от използвания механизъм, увеличаването на мускулната маса се задейства едва след надвишаване на предишните граници.
И най-безопасният метод за това е да се използват едни и същи упражнения за няколко тренировки подред.
Само по този начин можете да сте сигурни, че правите нещо по-добро, а не просто нещо различно - че се движите в желаната посока, не се въртите в кръгове - и че сте в състояние да растете все повече и повече.
Какво правите, когато вече не можете да вдигате по-големи тежести или да правите повече повторения?
Е, решението не е да се окажете на първо място в тази ситуация.
След като преминете ниво за начинаещи и забележите, че напредването на тежестите е все по-трудно, препоръката ми е да използвате схема за напредък за 1-2 основни упражнения.
Такава схема за напредък като тези, използвани от пауърлифтърите и други топ спортисти, ще гарантира, че ще надвишите границите си, а като ги надвишите в едно сложно упражнение, ще нарушите инерцията и ще улесните преодоляването на границите в други упражнения, включващи същите мускули.
В следващия съвет ви показвам моето най-добро решение за преодоляване на платата и увеличаване на все повече мускулна маса, седмица след седмица, без прекъсване.
8. Следвайте план, който интелигентно съчетава всичко това
"Интуитивното" обучение е ужасна идея за повечето хора. А „днес ще направя ракла“ или „днес ще тренирам върха“ не е план, дори ако вече знаете най-добрите упражнения.
В краткосрочен план е лесно да се пренебрегне важността на плана ...
Но в дългосрочен план загубените възможности се натрупват и разликата става все по-голяма и по-голяма.
Затова ви препоръчвам да изясните предварително плана си за обучение. Идеален, който прогресира поне 9-12 седмици.
За това имате две чудесни възможности:
Вариант 1 - създайте свой собствен план: Изберете възможно най-доброто разделение по дни и групи, изберете упражненията, които ще правите всеки ден (по начин, който е възможно най-добре балансиран между групите и между механизмите на хипертрофия), изберете сериите и схемите за повторение, използвани за всяка и, не на последно място, решете как ще напредвате в упражненията и тяхното изпълнение през седмиците, така че след 9-12 седмици да сте разработили възможно най-добре балансирани всички желани групи.
Вариант 2 - използвайте плановете, които намерих за най-добри за стотици мъже, и ги детайлизирайте стъпка по стъпка в уникално онлайн ръководство, което наричам „Тайните на мускулната маса“. Щракнете тук и разберете повече.
9. Яжте достатъчно добре *
Хранителните нужди на мъж, който иска да увеличи мускулната маса, очевидно са по-високи от типичните. Както поради интензивното обучение, което консумира енергия, така и поради действителното развитие, което изисква ресурси.
Въпросът е: Какво означава много?
За повечето треньори и любители на фитнеса тук започва историята на Калориите - изчисляване на базалната скорост на метаболизма, разходи за обучение, целеви излишък и др.
Не препоръчвам обаче тази посока.
Изчисляването на калориите отвежда цялото решение по ненужно сложен път, пълен със скрити грешки.
Вместо това препоръчвам да започнете да следвате хранителните съвети по-долу няколко дни подред и ако не виждате желаните резултати, постепенно увеличавайте количествата. Сериозно. Наистина е толкова просто.
10. Консумирайте оптимални количества качествени протеини
Има много изследвания в тази област и дори резултатите да се различават, повечето показват, че реакцията на растежа на мускулната маса е някъде между 1,3 - 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, в условията на ограничаване на калориите, съчетано с интензивни тренировки, оптималното се увеличава над 2 грама и може да достигне почти 3 за дефиниция преди състезанието.
Диапазонът е толкова широк поради индивидуалните различия (храносмилане и усвояване, хормонална среда, процент телесни мазнини и т.н.) и разлики между използваните източници на протеин.
За човек с тегло 80 кг, който се стреми към 1,5 грама качествени източници, общо 120 грама протеин е лесно да се постигне по различни начини. Например: 3 хранения от 150 грама месо, или 2 хранения с месо и едно с 3 яйца и 50 грама сирене, или 4 малко по-малки хранения, или много други комбинации.
Ако един и същ човек се стреми към 2 грама, общо 160 грама може просто да означава допълнително хранене или още две малки закуски.
Ако изглежда сложно, не се притеснявайте - след като прочетете следните важни съвети, ще намерите цялостно решение за постигане на оптималния протеин без главоболие с точните грамове.
11. Не избягвайте въглехидратите или мазнините
През годините въглехидратите и мазнините са обвинявани в угояване и здравословни проблеми, но истината е, че някои видове от тях са изключително важни за атлетично и здраво тяло.
И дори ако можете да увеличите мускулната маса с много нисковъглехидратна диета (кетогенни) или диета с ниско съдържание на мазнини, стига да ядете много протеини и да не ограничавате значително калориите, резултатите ще бъдат далеч от оптималните.
За да расте мускулатура бързо, поне 20% от калориите трябва да идват от полезни мазнини, а останалите (Общо калории - протеинови калории - мастни калории) от въглехидрати.
Отново не препоръчвам да ви занимавате с изчисления, защото ще ви покажа решение поне толкова ефективно и много по-просто.
12. Избягвайте угояване и дефинирайте квадратите си
Както хранителните навици, които водят до угояване, така и самите мастни клетки (чрез секрецията на лептин) в крайна сметка възпрепятстват развитието на мускулна маса (чрез сложни механизми, които няма да разглеждам в тази статия).
По принцип няма смисъл да напълнявате, докато качвате мускулна маса. Особено когато е толкова лесно да приложите хранителните стратегии, които ще ви представя.
Освен това, ако имате над 2-3 пръста мазнини над корема, ще спечелите само като се отървете от тях възможно най-бързо. Ето защо ви препоръчвам да прегледате системата "Отървете се от корема като истински мъж".
13. Нахранете тялото си с микроелементи
Протеините, въглехидратите и мазнините са трите макронутриента - хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества всеки ден.
В допълнение към тях има много микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти, мастни киселини и др.) - хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в малки количества.
Въпреки това, „малките“ количества не означават, че те са лесни за получаване.
Напротив, поради съвременните методи за отглеждане на зеленчуци, отглеждане на животни и преработка на храна, почти всички от нас имат поне един дефицит на микроелементи, който ограничава вътрешните ни функции.
Представете си например, че имате достатъчно тухли (протеини), за да развиете мускулна маса, но имате уморен мениджър на сайта, който не знае как да организира работници и нямате достатъчно инструменти за всички. Ясно е, че цялата конструкция ще отнеме повече време.
Не е перфектно сравнение, но се надявам да видите огромното значение на тези микроелементи.
Ето защо, освен че избираме източници на качествени протеини, въглехидрати и мазнини (техният вид да бъде възможно най-полезен, а въпросната храна да носи колкото се може повече микроелементи и възможно най-малко вредни съединения), е много полезно да добавите и толкова много различни зеленчуци при всяко хранене.
14. Потърсете лесни хранителни методи, които да следвате в дългосрочен план
Дори да направите всичко възможно най-добре, няма да изваете наистина впечатляващо тяло за 2 седмици.
И за съжаление, повечето хора не могат да се придържат към хранителен план повече от това и много малко имат време или воля да изчислят какво ядат всеки ден.
Затова ви препоръчвам да намерите възможно най-простото решение. Такъв, на който можете да се придържате в дългосрочен план и който можете да превърнете в приятен навик, който ви доближава до желаното тяло без главоболие.
Най-лесното и ефективно решение, както за мен, така и за стотиците клиенти, на които съм помогнал, е хранителна система обяснено стъпка по стъпка в пакета "Тайни мускулна маса".
По принцип това е прост начин да видите най-добрите храни във всяка категория, заедно с това колко ви е необходима от всяка (без изчисления) през целия ден и да създадете свой собствен хранителен план за не повече от 10 минути. След това с няколко прости правила ще се приспособите според вашите нужди и ще превърнете оптималната диета в приятен навик за следване, който бързо ще развие желаните от вас мускули. Натисни тук и разберете повече.
15. Помислете за добавяне на някои полезни добавки
Добавките в никакъв случай не са ключът към впечатляващите мускули, но някои от тях могат да опростят процеса и да ускорят резултатите.
Например, качествен протеинов изолат може да бъде много полезен, когато нямате възможност да ядете нормално хранене или да постигнете необходимата цел за деня, а креатинът може да увеличи спортните постижения и да добави малко допълнителен обем към мускулната клетка.
Проблемът е, че много добавки на пазара са подвеждащи. Много компании използват нискокачествени съставки или преувеличават ползите от продуктите, които предлагат.
Прочетете следното експертно и безпристрастно ръководство за добавки за да видите точно какви добавки препоръчвам и къде можете да намерите качествена версия на тях.
16. Отдава дължимото значение на възстановяването
Натрупването на мускулна маса се задейства по време на тренировка, но се случва в по-късни периоди.
Периоди от време, които не са еднакви. Например:
За 8 часа сън на нощ можете да имате 2 часа дълбок сън (този, който има отношение към възстановяването) или само 40 минути, а през останалите 16 часа от деня можете да позволите възстановяване през повечето време или да го блокирате почти напълно.
По принцип и тук качеството е много важно.
Затова ви препоръчвам да отдавате значение на съня и стреса (физически, емоционален и интелектуален) ежедневно и да търсите начини за тяхното оптимизиране.
Най-ефективните решения от страна на съня включват: събуждане по едно и също време всеки ден, ограничаване на синята светлина 2-3 часа преди лягане и подготовка на тъмна и безшумна среда при температура около 20 градуса.
В допълнение към тях има много други прости трикове, които ще направят огромна разлика в дългосрочен план и за да ви предложим цялостно решение, ние ги включихме в системата "Тайни на мускулната маса" заедно с най-добрите програми за обучение и хранителни стратегии.
17. Използвайте формула за успех
Можете да намерите безброй видеоклипове с упражнения и хранителни съвети ...
И може да бъде изкушаващо да следвате съветите на по-мускулест човек в стаята ...
Но наистина ли ви помага? Това са най-добрите решения за вас?
Тъжната истина е, че повечето видове мускули едва знаят как са стигнали по този начин след години усилия и още по-малко как да помогнат на човек с различни нужди да получи мускулите, които иска бързо.
Много от съветите, които намирате за по-лесни, са грешни (сериозно!) Или напълно неподходящи за нормален мъж, който иска по-впечатляващи мускули, без да посвети живота си на фитнеса.
И добрият съвет, който можете да намерите, не е достатъчен - това са само няколко части от пъзела. Парчета, които много се смесват с парчета от съвсем различен пъзел и не достигат до цялостен образ.
През последните 9 години непрекъснато се учах от най-добрите световни експерти и прилагах хиляди съвети както на себе си, така и на стотици клиенти. Така постепенно разбрах какво точно работи най-добре и намерих пълна формула за успех.
Подробно описах тази успешна формула стъпка по стъпка в системата "Тайни на мускулната маса" - пълен онлайн справочник, който вече е донесъл впечатляващи мускули на над 1400 мъже.
Комбинирайки най-добрите тренировъчни планове с най-ефективните хранителни стратегии и много други малко известни съвети, системата Muscle Mass Secrets ще ви донесе мускулите, които искате, възможно най-бързо, без караница.
Ако не искате да работите усилено известно време ...
Ако не искате да продължите да изглеждате разочаровани в огледалото след няколко месеца
Но за да виждате мускулите си все по-впечатляващи и привлекателни седмица след седмица ...
И се насладете на възхищението на околните ...
Препоръчвам ви да започнете още сега с уникалните решения в тази пълна формула за успех .