Топ 15 упражнения с валяк от пяна - блог GymBeam
Всички вече знаем това обучение на валяка с пяна (форма на самостоятелна миофасциална релаксация или самомасаж) големи ползи по отношение на мускулната релаксация и носи облекчаване на болката.
Въпреки това, кръглата, нестабилна конструкция от вана с пяна също го прави полезен инструмент за подобряване на баланса и здравината на сградата.,Ако направите дъска върху ролката или балансирате краката си върху нея, това създава нестабилност при движения, базирани на сила, което означава, че използвате повече мускули за стабилизиране и по този начин ставате по-силни ”, казва Йозелин Бошен, майсторски треньор на Nike.
Ние имаме 15 най-добри упражнения за сила подготвени, което можете да направите с валяк от пяна. Загрявка, като нежно масажирате скованите си мускули. След това можете да започнете да упражнявате с фокус върху това, Поддържане на централното тяло стабилно и ангажирано през цялата тренировка. И така, готови сте да се търкаляте?
Можете да правите следните упражнения Вашата собствена програма за упражнения създайте. Всичко, което трябва да направите е, две упражнения от всеки раздел (Горна част на тялото, долната част на тялото и сърцевината) и след това направете Plank Jacks като 7-мо упражнение за заместване на кардиото. Направете 10 до 20 повторения на упражнение. Повторете целия набор от упражнения 3 или 4 пъти.
горната част на тялото
1. Клякам с ролката над главата
Застанете с крака навън, малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си над главата и задръжте валяка с пяна хоризонтално с отворени длани. Дръжте лактите си в или точно зад ушите, така че да са засегнати гърбът и раменете. Използвайте бедрата си, за да направите дълбок клек. Повдигнете в изходна позиция, като натиснете върху петите. Дръжте краката си на земята по време на тренировка.
2. Лицеви опори със странични ролки
Започнете с модифицирана лицева опора, която също наричаме "Женски лицеви опори" (с колене на постелката) поставете лявата си ръка върху вана с пяна, а дясната ръка на пода. Бавно се оставете да паднете на пода и завъртете лявата си ръка от китката до пръстите на пенопласта. Сменете ръцете си след няколко повторения.
За да направи упражнението по-трудно, вдигнете колене в класическата позиция за лицеви опори.
3. Ролка за маса
Седнете пред вас с изпънати крака и поставете валяка от пяна. под глезените. Поставете ръцете си с пръсти напред до тялото ви. С изправени крака се търкаляйте напред, така че да сте напълно изпънати и обърнати директно към тавана. След това се върнете в изходна позиция и избягвайте бедрата да докосват пода. Можете да улесните упражнението, като завъртите пръсти от себе си.
4. Планка Джак
Друго упражнение, което е отлично за изграждане на баланс, но също така подходящ за загряване е Plank Jack. Започнете от позицията на дъска с ръце, протегнати точно под раменете. Редувайте се да скачате на пръсти до вас и отделно.
За повишаване на нивото на трудност, скочи по-бързо и дръжте краката си раздалечени.
5. Самолет
Застанете на двата крака и задръжте ролката с пяна зад гърба си, насочвайки пръстите си нагоре. Прехвърлете тежестта на десния крак и повдигнете левия в нивото (или за тези, които практикуват йога, в позицията на воин III). Издърпайте раменете зад гърба си и повдигнете валяка с пяна към тавана. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, за да включите трицепсите и делтоидите в упражнението.
долната част на тялото
6. Мост на хамстринга
Легнете с лице към тавана, ръцете една до друга и дланите надолу. В този случай трябва да имате вана от пяна под краката си (по-добре е да носите обувки). Повдигнете бедрата и отблъснете възглавницата. Внимателно завъртете ролката от петата до средата на крака. Затворете подколенните сухожилия, за да предпазите ролката от плъзгане.
За да бъде по-трудно, обърнете дланите си нагоре.
7. Планк с повдигане на крака
Започнете с всичките си крайници на пода, с ръце на валяка от пяна. Повдигнете коленете до позицията на дъска и затворете ядрото. Повдигнете десния си крак и го преместете надясно, назад и надолу.
8. Клякане на единия крак до стената
Много интересно упражнение, което подобрява баланса ви и да ви карате да се потите едновременно е присвиване на единия крак до стената. Застанете до стената, поставете валяка с пяна върху гърба си, Разтворете единия крак пред себе си и бавно приклекнете, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Протегнете ръце пред себе си. Върнете краката си обратно и продължете да тренирате. Не позволявайте валякът с пяна да падне в и под зоната на кръста!
9. Мост с ролка
Легнете с лице до тавана, огънете коленете си, дръжте краката си на пода, дръжте ръцете си с длани нагоре до тялото. Поставете. Ролка от пяна между краката ви и прехвърлете тежестта на петите си. Повдигнете бедрата си от пода и натиснете здраво върху валяка от пяна, сякаш ще го счупите.
10. Планк за вътрешна част на бедрата
Започнете на четири крака и дръжте пъпния валяк здраво между бедрата си. Дръжте ръцете прави, дръжте тежестта си на пръсти, сгънете крака в коленете и опитайте се да се приближите възможно най-близо до земята. След това изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
Midsection
11. Докосване на земята с петите
Легнете вертикално под гърба на валяка от пяна. Поставете ръцете си една до друга с пръсти надолу. Задръжте краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса, като първо докосвате земята с едната, а след това с другата пета.
За да бъде по-трудно, докосвайте земята по-бързо с петите си.
12-ти Дъска в позиция за рязане
Започнете с китките на валяка от пяна, сякаш правите дъска на свити ръце с превързани пръсти. Дръжте краката си приблизително на нивото на бедрата на части. Използвайте раменете си, за да преместите ролката напред-назад от китката до лакътя.
13. Странична дъска с протегната ръка
Заемете позицията на странична дъска отдясно, с валяка от пяна под кръстосаните крака. Дръжте баланса си от дясната си ръка. Докато дърпате краката си към вас на ролката, насочете лявата си ръка под тялото си и я вдигнете към тавана, докато се движите назад.
14. Дъска за разходка
Поставете ролката във вертикално положение върху постелката и hостарете раменете и краката си с протегнати ръце, както при Планк. Уверете се, че раменете ви са над китките, а краката са по-широки от бедрата за стабилност. Поставете ръцете си върху ролката една по една и ги поставете и двамата на пода, един по един. Дръжте тялото си центрирано.
За да улесните това, поставете кърпа под рулото, за да не се движи.
15. Мъртъв бръмбар
Легнете по гръб върху вертикално поставената ролка. Повдигнете свитите в коленете крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си свити в лактите до тялото, така че китките ви да са на нивото на ушите. Разтворете краката си в буква V и ги съединете, докато ги дърпате към тялото си.
Вярваме, че тези упражнения ще ви помогнат да подобрите тренировката си разнообразете с валяка от пяна. Какви упражнения използвате с валяка с пяна? Моля, напишете отговора си в коментара и споделете статията, ако ви е харесала.