Топ 15 причини, поради които не можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати -
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни, когато става въпрос за отслабване. Това е факт, който е доказан от голям брой проучвания. Както при всяка диета, много хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати спират да отслабват, преди да достигнат желаното тегло.
Ето топ 15 причини да не отслабвате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Губите мазнини, но не ги забелязвате
Загубата на тегло не е линеен процес. Ако се претегляте всеки ден, ще има дни, когато теглото на кантара ще спада, докато през останалите дни ще се покачва. Това не означава, че вашата диета няма да работи, докато общата тенденция спадне.
Много хора отслабват много през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това е предимно вода. След тази начална фаза загубата на тегло значително ще се забави.
Разбира се, отслабването не е същото като загубата на мазнини. Ако тренирате с тежести в допълнение към диетите, възможно е едновременно да качите мускули и да загубите мазнини, особено ако току-що сте започнали тренировки за съпротива Използвайте везни, за да следите напредъка си. Използвайте рулетка, за да измерите размера на талията си и да определяте процента на телесните мазнини всеки месец.
В допълнение към това можете също да правите снимки и да документирате как стоят дрехите ви. Ако изглеждате по-слаби и дрехите ви са по-свободни, ще загубите мазнини, независимо от това, което казва кантарът ви.
2. Не намалявате достатъчно въглехидратите
Някои хора са по-чувствителни към въглехидратите от други. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и теглото ви достига плато, това може да помогне за допълнително намаляване на въглехидратите.
В този случай трябва да намалите приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден. Ако искате да приемате под 50 грама въглехидрати на ден, тогава трябва да премахнете по-голямата част от плодовете от диетата си, дори ако все още можете да консумирате малки количества плодове. Ако това не помогне, намаляването на въглехидратите до по-малко от 20 грама на ден може да работи. В този случай ядете само протеини, здравословни мазнини и зелени листни зеленчуци.
3. Постоянно сте в стрес
За съжаление не винаги е достатъчно просто да се храните здравословно и да спортувате. Също така трябва да се уверите, че тялото ви функционира оптимално и че хормоналната ви среда е благоприятна.
Ако сте стресирани през цялото време, тогава тялото ви е в непрекъснат режим „борба или полет“, който се характеризира, наред с други неща, с повишени нива на хормони на стреса като кортизол. Повишените нива на кортизол могат да стимулират глада и желанието за нездравословни храни (1).
Ако искате да намалите стреса, можете да използвате медитация и дихателни упражнения. Намалете смущенията като онлайн новини и вместо това прочетете книга.
4. Не ядете истинска храна
В диетата с ниско съдържание на въглехидрати има нещо повече от просто намаляване на въглехидратите. Трябва да замените въглехидратите с истински, хранителни храни.
Изхвърлете всички преработени продукти с ниско съдържание на въглехидрати като барове на Аткинс и други подобни, тъй като те не са истинска храна и не са полезни за вашето здраве. Вместо това се придържайте към месо, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини, ако искате да отслабнете.
Лакомства като палео бисквитки и брауни също могат да създадат проблеми - въпреки факта, че са направени от здравословни съставки. Тези храни трябва да се разглеждат като случайно лакомство, а не като нещо, което ядете всеки ден.
Също така е важно да приемате достатъчно мазнини. Ако се опитате да намалите приема на въглехидрати и приема на мазнини едновременно, тогава ще се почувствате много гладни и ще се чувствате зле.
Храненето почти изцяло с протеини е много лоша идея. Ниският прием на въглехидрати с висок прием на мазнини и умерен прием на протеини е пътят, ако искате да постигнете състоянието на кетоза, което идва с хормонална среда, която е оптимална за загуба на мазнини.
5. Ядете твърде много ядки
Ядките са истинска храна - в това няма съмнение. Те обаче са и с много високо съдържание на мазнини. 70% от калориите в бадемите се състоят напр. от мазнини. В същото време е много лесно да се ядат твърде големи количества ядки. Техният вкусен вкус и висока енергийна плътност могат да ви накарат да ядете големи количества от тях, без да се чувствате сити.
Лично аз мога да ям цяла торба с ядки, без да се чувствам удовлетворена след това - въпреки че една торба с ядки осигурява повече калории от цялото хранене. Ако ядете ядки (или, което е по-лошо, ядково масло) всеки ден, тогава шансовете са, че поглъщате твърде много калории.
6. Не спите достатъчно
Сънят е много важен за цялостното здраве и проучванията показват, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване (2, 3). Липсата на сън може да ви направи по-гладни (4). Освен това ще се чувствате уморени и по-малко мотивирани да спортувате и да се храните здравословно.
Сънят е един от стълбовете на здравето. Ако направите всичко правилно и въпреки това не се наспите добре, няма да видите резултатите, които сте очаквали.
Ако имате проблеми със съня, трябва да посетите лекар. Нарушенията на съня често могат да бъдат лекувани лесно.
Ето няколко съвета за подобряване на съня:
- Избягвайте кофеина след 14:00.
- Спи в пълна тъмнина
- Избягвайте алкохола и физическата активност през последните няколко часа преди лягане
- Направете нещо релаксиращо като четене преди лягане
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер
7. Ядете твърде много млечни продукти
Друга група храни с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да създадат проблеми на някои хора, са млечните продукти. Някои млечни продукти са не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и с много високо съдържание на протеини. Протеините, подобно на въглехидратите, могат да повишат нивата на инсулин, което води до съхранение на енергия.
Аминокиселинният състав на млечния протеин го прави много ефективен при повишаване на нивата на инсулин. Млечните протеини могат да повишат нивата на инсулин точно колкото белия хляб (5, 6).
Дори ако изглежда добре понасяте млечните продукти, консумацията на твърде много може да предизвика хаос от корекциите, които трябва да бъдат направени, за да ви позволят да се възползвате изцяло от диетите с ниско съдържание на въглехидрати поради повишаването на нивата на инсулин.
В този случай трябва да избягвате млякото и да намалите консумацията на сирене, кисело мляко и сметана. Маслото е добре, защото е с много ниско съдържание на протеини и лактоза и следователно не повишава нивата на инсулин.
8. Не тренирате правилно (или изобщо не тренирате)
Не трябва да тренирате с цел изгаряне на калории. Калориите, които изгаряте, докато тренирате, обикновено са незначителни и лесно могат да бъдат компенсирани, като отнемете още няколко хапки от следващото си хранене.
Упражненията обаче са важни както за физическото, така и за психическото здраве. Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, като подобрите метаболитното си здраве, увеличите мускулната си маса и подобрите общото си благосъстояние.
Важно е обаче да правите правилния тип упражнения. Нищо, освен кардиото на бягащата пътека, едва ли ще ви даде добри резултати и твърде много от него може дори да бъде отрицателно.
Тренировки с тежести: Тренировките с тежести ще подобрят хормоналната ви среда и ще увеличат мускулната ви маса, което ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Интервални тренировки: Силно интензивните интервали са отлична форма на кардио тренировка, която стимулира метаболизма ви и повишава естествените нива на хормона на растежа.
Кардио упражнения с ниска интензивност: Да бъдеш активен и да правиш някои кардио упражнения с ниска интензивност като ходене е чудесна идея. Човешкото тяло е било накарано да се движи, а не само да седи на стол през целия ден.
9. Ядете твърде много „здравословни“ захари
Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, предполагаемо здравословните захари като кокосова захар или кафява захар от захарна тръстика са също толкова лоши, колкото и трапезната захар. Тези захари са с високо съдържание на въглехидрати и пречат на тялото ви да се адаптира към диетата. Това важи и за меда, нектара от агаве и други захари.
От друга страна, без калории подсладители са добре за повечето хора, но трябва да помислите за ограничаване на тези подсладители, ако имате проблеми с отслабването. Те често съдържат смилаеми въглехидрати като пълнители.
10. Имате заболяване, което пречи на диетичния ви прогрес
Известно е, че някои лекарства предизвикват увеличаване на теглото. Ако разгледате списъка с възможните нежелани реакции на лекарствата, които приемате, и видите „Наддаване на тегло“ в списъка, тогава трябва да си уговорите среща с Вашия лекар. Може би има други лекарства, които не ви карат да наддавате.
Ако правите всичко останало правилно и все още не виждате никакви резултати, тогава медицинският проблем също може да е причината. Много хормонални нарушения водят до проблеми със загубата на тегло, което е особено вярно за слабо работеща щитовидна жлеза.
И в този случай трябва да си уговорите среща с Вашия лекар. Обяснете му, че имате проблеми със загубата на тегло и че искате да изключите медицинските проблеми като причина.
11. Постоянно ядете
Постоянният мит в средите за здраве и фитнес е, че всеки трябва да яде много малки ястия през целия ден. Тази тема е добре проучена научно и не са наблюдавани ползи от яденето на много малки ястия (7, 8).
По-скоро е естествено хората да ядат по-малко ястия на ден и понякога да преминават през по-дълги периоди без храна. Някои хора използват диета, наречена интермитентно гладуване, която се храни само в рамките на осемчасовия прозорец за хранене или пости в продължение на 24 часа веднъж или два пъти седмично. Това може да бъде много полезно, когато става въпрос за разбиване на плато.
12. Изневеряваш твърде често
От време на време измамни ястия или измамни дни може да са добре за хора, които са в състояние да се контролират. И обратно, други хора - и особено тези, които са склонни към пристрастяване към храна - вероятно ще нанесат повече вреда, отколкото полза от измамни ястия.
Ако изневерявате много - или с малки измамни ястия тук или там, или дори с цели дни измама, където не ядете нищо, освен нездравословна храна - лесно е да съсипете прогреса си напълно. Повече от 1 до 2 измамни ястия (или 1 измамен ден) на седмица е твърде много.
Ако не можете да се контролирате в присъствието на нездравословни храни, може да страдате от хранително разстройство. В този случай е добра идея да премахнете напълно цялата нездравословна храна от живота си.
13. Ядете твърде много калории
В края на деня броят на консумираните калории се брои. Една от основните причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени са толкова ефективни, защото намаляват апетита и карат хората подсъзнателно да ядат по-малко.
Ако правите всичко правилно, но все още не губите тегло, опитайте да преброите калориите си за известно време. Стремете се към калориен дефицит от 500 kcal на ден, което на теория би трябвало да доведе до загуба на 1 килограм тегло на седмица (въпреки че това не винаги работи по този начин на практика).
14. Нямате реалистични очаквания
В края на деня отслабването ще отнеме време. Това е маратон - не спринт. Загубата на 1 до 2 килограма на седмица е реалистична цел. Някои хора ще отслабнат по-бързо, докато други ще отнемат повече време.
Важно е обаче да имате предвид, че не всеки може да изглежда като фитнес модел. В един момент ще достигнете здравословно зададено тегло, което може да е над това, което първоначално сте се надявали.
15. Вие сте на диета твърде дълго
Не мисля, че поддържането на калориен дефицит твърде дълго е добра идея. Най-слабите хора в света (културисти и фитнес модели) никога не правят това. Велосипете циклично между изграждането на мускули и диетата.
Ако сте в калориен дефицит в продължение на много месеци (или дори години), скоростта на метаболизма ви в крайна сметка ще намалее. Ако сте на диета от дълго време, двумесечен период, докато се стремите да поддържате теглото си и изграждате малко мускули, може да е това, от което се нуждаете, за да върнете напредъка на диетата си в релси.
Разбира се, това не означава, че трябва да ядете нездравословни храни през това време, а по-скоро, че ядете малко повече от добрите неща.
Когато тези два месеца свършат, можете отново да започнете диета.