Топ 12 суперхрани, които да интегрирате възможно най-често във вашата диета и храната на вашите деца; Уелнес
Някои наричат тези храни суперхрани. Избягвах този термин дълго време и все още имам начало, когато чуя, че се използва небрежно, свързано с всяка нова съставка, която се появи на пазара и в тенденции. Седях и си мислех, обаче, суперхраните са истински и заслужават името си, защото са храни, чиито ползи са проучени и доказано помагат на организма да функционира по-добре или да възстанови здравето си. Не китайските изобретения (не че има нещо нередно в китайската медицина) са екзотични и трудни за получаване, а храни и съставки, достъпни за всеки от нас - задължителна характеристика, от моя гледна точка, да бъдат включени в суперхрани. И те не са всички от растителен произход!
Списъкът по-долу включва 12 храни, считани за много добри за интегриране в диетата на възрастни и деца. Това не означава, че те са единствените добри храни, че трябва да ги ядете всички, че трябва да ги ядете всеки ден. Разглеждайте ги умерено и не забравяйте за разнообразието!
- сардини. Те са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, необходими за правилното развитие (в случай на деца) и функционирането (в случая на всички) на мозъка и за оптималното запазване на кръвоносните съдове. Същата омега-3 мастна киселина, която метаболизираме от сардини, помага за балансиране на нивата на кръвната захар и това ни предпазва от потенциален диабет. Проучвания върху различни популации показват, че хората в райони, където се яде повече богата на омега-3 риба, имат по-ниска честота на рак.
2. боровинки. Те са богати на витамин С и витамин Е и съдържат значително количество фибри. Боровинките са отличен източник на антиоксиданти - по-специално флавоноиди, които са отговорни за забавянето на процеса на стареене. Същите антиоксиданти, присъстващи в големи количества в боровинките, намаляват риска от рак, прочистват кръвоносните съдове и предотвратяват атеросклерозата. Функциите на невротрансмитерите са подобрени и така мозъкът ни работи по-добре. Също така зрението ни се подобрява, когато консумираме голямо количество антиоксиданти. Изберете винаги, когато имате възможност, боровинки (и плодове като цяло) диви, защото в тях концентрацията на антиоксиданти е много по-висока, отколкото в тези, засадени и отгледани от човека.
3. орехови ядки - пълен със здравословни мазнини, витамини Е, фибри, калций и желязо. В идеалния случай те трябва да се консумират сурови, без добавяне на захар или сол, без да се пържат. За деца под 3 години се препоръчва да се превърнат в масло - рискът от удавяне с парченца орех е висок до тази възраст. За да се възползвате от възможно най-много хранителни вещества, опитайте се да купите или комбинирате различни видове ядки - бадеми, кашу, шам фъстък, пекан и др. Освен това, ако сте чували историята за токсините в ядките на някои ядки (като бадеми), моля вижте! Кората съдържа полифеноли - антиоксиданти, които предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания. Например, черупките на лешника съдържат 3 пъти повече полифеноли, отколкото цели ядки, 7-8 пъти повече от тъмния шоколад и 25 пъти повече от боровинките.
4. спанак Дава ви фибри, витамин С, витамин Е, калций и фолиева киселина. Последното е изключително важно за правилното развитие на централната нервна система и е особено препоръчително за жени, които искат да имат бебе и/или са в първия триместър на бременността. Също така метаболизираме лутеин от спанак, който помага за здравето на ретината.
5. яйца, като сардини, те са богати на DHA - една от двете омега-3 мастни киселини, абсолютно необходими за правилното функциониране на човешкия мозък. Яйцето има само 75 калории и 6 грама протеин, то е прекрасно допълнение към салата на обяд например или като детска закуска. Те трябва да са добре сготвени, за да се избегне рискът от салмонела.
6. Авокадо (любов моя!) е плод, а не зеленчук, както мнозина си мислят, пълен със здравословни мазнини и фибри. Бонус: предлага се също с витамини от група В, Е и фолиева киселина. Ненаситените мазнини от авокадо са чудесни за здравето на сърцето.
7. тофу е прекрасна комбинация от протеини, калций, цинк, желязо, фолиева киселина и витамини от група В. Той ви дава ситост без странични ефекти от теглото или стомашния дискомфорт. Това е сравнително нова храна в румънската диета и знам, че много хора я смятат за странна. Добрата новина е, че можете да го намерите и в меката версия и да го скриете сред други съставки - например да го добавите към бъркани яйца или в смути. Потърсете органични варианти, за да избегнете възможни негативни ефекти, свързани с генетично модифицирана соя.
8. кисело мляко. Нямате представа колко се е променил животът ми от а) Настигнах класовете, които в момента посещавам, че киселото мляко може да се интегрира в смутита и б) Намерих страхотно кисело мляко в магазина на Royal Project (тук говорихме за този проект по-подробно). По първата точка - знам, че звучи странно, но някак доскоро установих, че комбинацията от кисело мляко и плодове в смути не е изпробвана, макар че със зърнените закуски нямаше нищо притеснително. Странен едър човек. Факт е, че сега често добавям супена лъжица кисело мляко към комбинациите, които правя в блендера за закуска или за след бягане/тренировка.
Завръщайки се - киселото мляко ви носи протеини и калций, лесно се смила и съдържа пробиотици, които допринасят за баланса на чревната флора. За тези, които искат повече подробности за това колко важна е чревната флора, направих рецензия на необикновена книга по този въпрос, можете да я прочетете тук.
Още нещо, което трябва да кажа по въпроса с киселото мляко - спрете да купувате плодово кисело мляко! Повече от вероятно е пълен със захар и хранителни добавки. Изберете обикновено кисело мляко (в списъка на съставките трябва да има само две неща - мляко и микробни култури) и го комбинирайте с пресни или замразени плодове. Ако искате малко по-сладко, добавете няколко капки мед. Не казвам, че можете да приготвите кисело мляко у дома - вижте моя метод тук.
9. Овесена каша - т.е. пълнозърнести храни, които можете да намерите в магазини за здравословни храни, DM или дори супермаркети. Те са много добър източник на протеини и фибри. Избягвайте моменталния вариант, защото след като овесените зърна се обработят, за да достигнат тази форма, голяма част от хранителната стойност се губи. Люспите вървят много добре при приготвянето на храносмилателни бисквити - моята рецепта можете да намерите тук.
10. Ленено семе те са пълни с фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Едно нещо, което искам да спомена за омега-3 в тези семена - то е различно от сьомга или друга риба или морски дарове. Мастните киселини в ленените семена са AHA (за разлика от тези от животински произход, DHA и EPA) и тялото трябва да ги преобразува в DHA/EPA, за да ги използва. Това е така, само че степента на конверсия е ниска, 3-5%, поради което винаги ви се казва, че омега-3 в рибата е по-добра от зеленчука.
Купете цели семена и смелете една супена лъжица или две, когато искате да ги използвате. Можете да ги добавяте към зърнени храни за закуска, в смутита, в тесто за хляб или лепило, ако правите нещо подобно у дома.
11. боб от всякакъв вид е добър източник на растителни протеини и фибри. Грахът, лещата и нахутът също имат значително количество фолиева киселина, витамини от група В и минерали. Зърната, както обичам да ги наричам, не трябва да липсват в къщата ви, колкото повече сортове имате, толкова по-добре.
12. домати идват опаковани с много витамин С, фибри, ликопен - един от най-мощните антиоксиданти. Бъдете максимално избирателни с техния източник, знам, че в Румъния се използват незаконно вещества, които им помагат да растат и дават плодове по-бързо, вещества, вредни за нас. Мисля обаче, че не всеки използва тези химикали и че все още можете да намерите качествени домати (ако не, ще ви свържа с майка ви; най-вкусните домати в света растат в нейния двор!). Комбинацията от домати и зехтин увеличава скоростта на усвояване на ликопен в организма. Затова не се сбогувах с тестени изделия с домати и чесън?