Топ 12 грешки в диетата
Избягвайте най-големите грешки в диетата с нашето ръководство
12-те най-големи грешки в упражненията и храненето, за да се избегне изгарянето на мазнини (диета - фаза на дефиниция)!
Избягвайте тези 12 грешки при упражнения и диети, за да видите по-бързи резултати:
Грешка # 1 - Твърде много кардио единици
Тренировките с тежести за изграждане на мускули и кардио тренировките за загуба на мазнини се използват широко като мъдрост. Като цяло нищо не говори против.
За да предотвратите недоразумения още в самото начало: Разбира се, трябва да се съсредоточите върху кардио тренировките по време на диетичната фаза. Но ако се съсредоточите само върху кардио, защото с него изгаряте повече калории, правите голяма грешка! Тъй като дори по време на диета, силовите тренировки трябва да бъдат важен стълб на вашия тренировъчен план. Силовите тренировки стабилизират мускулната маса и по този начин поддържат основния метаболизъм висок, така че да изгаряте повече калории 24 часа на ден, отколкото ако пренебрегнете този важен стълб и загубите мускули, какъвто е случаят с диета без силови тренировки.
Препоръчваме ви да увеличавате кардио тренировките си леко седмица след седмица и в началото на диетата си да не правите повече от 3 кардио единици с максимум 30 минути всяка.
Грешка # 2 - Липса на контрол на успеха
Използвайте различни фактори, за да наблюдавате успеха. В допълнение към отражението в огледалото, преди/след снимки и везни, определено трябва да правите редовни измервания на телесните мазнини с дебеломер. Това е единственият начин да се покаже дали отслабването идва от мазнини или мускулна маса.
Кликнете тук за повече информация относно измерването на телесните мазнини
Грешка # 3 - Ниска консумация на калории в тялото ви
Дори първоначално да е целесъобразно драстично да се намалят калориите за успешна диета, това също може да доведе до голяма грешка. Радикалните диети, които са твърде екстремни, не са нито здравословни за вас и вашето тяло, нито представляват успех на устойчивата диета! Точно обратното: След като за първи път успяхте да запишете добри и бързи диетични успехи на кантара (това е до голяма степен въпрос на вода, а също и мускули), тялото ви се приспособява към плато също толкова бързо. Причината е, че метаболизмът ви бързо се адаптира към драстично намаления прием на хранителни вещества. Това се влошава още повече от факта, че тялото ви силно атакува метаболитно активната (и по този начин изгаряща калории) чиста маса на мускулите по време на радикални диети и като че ли ги метаболизира. За да продължите да отслабвате, ще трябва да намалите приема на калории до дъното. В противен случай, ако приемането на калории отново се нормализира, изгубените килограми, обикновено дори повече, бързо се връщат, с тъжното преминаване от мускулна маса към повече мастна маса.
Препоръчваме ви да не намалявате радикално калориите си, а по-скоро седмица след седмица!
Грешка # 4 - Твърде "небрежна" тренировка, недостатъчна интензивност
Интензивността на тренировките ви е по-важна от дългия тренировъчен период, независимо дали правите кардио или силова тренировка. Защото, ако не дадете всичко от себе си през надяващия се не твърде дълъг тренировъчен период, предстои ви важен калориен ефект от тренировката, ефектът след изгаряне. Можете да сравните ефекта на изгаряне с двигател, работещ на пълни обороти, който се загрява значително за дълго време. Подобна е ситуацията и при тренировките с висока интензивност, при които метаболизмът става толкова висок, че все още се увеличава 24 часа след тренировка, което от своя страна означава, че изгаряте повече калории през цялото това време!
Препоръчваме ви да превключите на по-висока предавка по време на тренировка - увеличете успеха си в диетата!
Грешка # 5 - Упражняването е твърде дълго
Ако и вие сте от тези, които по време на диетата удължават тренировките до 120 минути или дори повече, тогава правите голяма грешка, която се отразява на успеха на вашата диета! Ако тренирате твърде дълго, тялото ви освобождава все повече и повече от хормона кортизол, който е катаболен (разграждащ мускулите)
Препоръчваме да ограничите тренировката си до 45-70 минути. Кратко и интензивно, това е ключът към успеха.
Грешка # 6 - Правете много повторения
Тази обичайна практика всъщност няма смисъл, тъй като повторения след 15 нито ще определят мускула ви по някакъв определен начин, нито ще го изграждат ефективно.
Няма да загубите мазнините над мускулите при голям брой повторения. По-добре е да хипотрофирате мускулите си в диапазона 6-12 повторения и мазнините, които губите чрез добре обмислена диета в диета! По същия начин няма да загубите мазнини на стомаха си със 100 притискания - упражненията са там, за да изградите мускули и да не губите мазнини на определени места. Диетата е отговорна за това!
Грешка # 7 - Добавяне на твърде много калории към тялото ви
Често срещана грешка във фазата на диетата е, че към тялото се добавят твърде много калории. Диетата може да функционира оптимално само ако енергийният баланс е отрицателен, т.е. повече калории се изгарят, отколкото се консумират. Винаги трябва да имате предвид това!
Можете да намерите нашия калкулатор на калории тук
Грешка # 8 - Твърде малко мазнини
Без мазнини тялото ви трудно губи мазнини. Бъдете по-внимателни с приема на въглехидрати по време на диетата си и добавете умерени количества добри мастни киселини като омега-3 към тялото си. Мазнините поддържат нивата на изгарящите мазнини хормони като тестостерон високи при мъжете по време на диета. С твърде малко мазнини обаче имате и хормонален недостатък при отслабване.
Грешка # 9 - Недостатъчно протеини във вашата диета
Протеинът предпазва мускулите ви от разграждане, като по този начин поддържа метаболизма ви висок. Твърде малко протеин в храната означава, че вашият организъм извлича протеина от мускулите ви и го разгражда, което също е свързано със значително по-ниска консумация на калории.
Препоръчваме ви да консумирате поне 2-3 g протеин на килограм телесно тегло от храни, докато сте на диета и да допълвате приема на протеини с протеинови шейкове, например.
Грешка # 10 - Твърде много въглехидрати
Плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати и консумацията на твърде много плодове може да забави вашата диета! Дори ако тези храни се считат за диетични храни, те трябва да се консумират само в ограничена степен. Ако е възможно, опитайте се да ограничите приема на въглехидрати до сутринта, преди и след тренировка и избягвайте въглехидратите, особено по-късно вечерта!
* Обърнете внимание на типа метаболизъм
Грешка # 11 - Пренебрегване на основните упражнения/свободни тежести
Правете основни упражнения по време на вашата диета! Причината за това е, че включвате повече стави и мускули в безплатни основни упражнения, отколкото при „упражненията за дефиниция“ като пеперуда, което води до значително по-висока консумация на калории, по-добри нива на хормони и по-добро стабилизиране на мускулната маса!
Грешка # 12 - Пренебрегване на типа тяло
Знанието към кой тип тяло принадлежите е също толкова важно при изграждането на мускули, колкото и във фазата на диета и дефиниция. Само тези, които познават техния тип тяло, могат да оптимизират съответно диетата и тренировките си. Прави се основно разграничение между 3 различни типа тяло.
Какъв тип тяло сте? тествайте тук