Топ 10 зърнени култури и семена, които не бива да пропускате от диетата си - Natur House
Зърнените култури и семената са отличен източник на енергия и хранителни вещества, които играят важна роля за поддържането на здравето. Тези храни са богати на минерали, витамини и незаменими мастни киселини и съдържат други хранителни вещества, които осигуряват много ползи за тялото. Зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини, не съдържат холестерол и спомагат за поддържането на чувство за ситост, благодарение на фибрите.
Разбира се, всички тези предимства са валидни в случая на пълнозърнести храни, които изобщо не са преработени или само частично, така че да не са загубили своите хранителни качества.
1. Киноа
Това е много добър източник на протеин. Всички семена от киноа го съдържат незаменими аминокиселини, включително лизин. Лизинът е аминокиселина, която допринася за растежа и възстановяването на тъканите в тялото. В допълнение към аминокиселините, семената на киноа съдържат и значително количество калций. Те предпазват бъбреците и черния дроб, подобряват храносмилането и регулират нивата на кръвната глюкоза. Също така съдържанието на фибри помага да се намали рискът от камъни в жлъчката. Семената са малки и твърди, но набъбват при варене, подобно на оризови или пшенични зърна.
2. Чиа семена
Семената от чиа имат висок прием на хранителни вещества и ниско съдържание на калории, препоръчва се за диети, насочени към отслабване. Поради съдържанието на есенциални мастни киселини Омега 3, той помага да се поддържа здравето на сърцето. Тези семена съдържат фибри, витамини и минерали, които помагат за укрепване на имунната система и повишаване на енергийните нива. Може да се добавя към супи, салати, кисело мляко, смутита или може да се добавя към хляб и други пълнозърнести хлебни изделия.
3. Конопени семена
Известно е, че тези семена подобряване на чревния транзит и повишават способността за концентрация. Те са богати на фибри и протеини. Конопеният протеин съдържа всички известни аминокиселини, включително 8-те незаменими аминокиселини, които не са естествено произведени от човешкото тяло. Конопените семена могат да се ядат в различни салати, с мляко - в комбинация със зърнени храни, или могат да се добавят към пълнозърнест хляб.
4. Сусам
Едно от по-малко известните предимства на тези семена е поддържането на здравето на устната кухина, тъй като елиминира зъбната плака. Поради високото си съдържание на цинк, той помага за регенерирането на кожата, тъй като допринася за производството на естествен колаген в организма. Други ползи от сусамовите семена включват понижаване на кръвното налягане, засилване на храносмилането и поддържане на здрави кости.
5. Порумбул
Може да се счита за универсална зърнена култура, защото се използва в храната в различни форми. Съдържа протеини, въглехидрати, минерали, фибри и витамини. Например, фолиевата киселина помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве, тиаминът подобрява когнитивните функции, а феруловата киселина предотвратява преждевременното стареене. Може да се счита за алтернатива за хора с непоносимост към глутен, но трябва да се консумира умерено, тъй като има по-високо съдържание на калории.
6. Граул
За много части на света пшеницата е основна храна. Съдържа много хранителни вещества, включително фосфор, магнезий, цинк, мед, калий, витамини от В-комплекса, витамин К и витамин Е. Допринася за понижаване на холестерола, има реминерализиращ и енергизиращ ефект върху тялото. За да се насладят на всички тези предимства, храните на основата на пшеница трябва да съдържат пълнозърнесто брашно, независимо дали става дума за хляб, бисквити, тестени изделия, житни люспи или други хлебни изделия.
7. Майл
Счита се за суперхрана, защото е богата на хранителни вещества. Просото допринася за защитата и регенерацията на тъканите, поради съдържанието на цинк, което стимулира производството на колаген. Освен това спомага за поддържането на здрава кожа, коса и нокти и спомага за понижаване на холестерола.
8. Орзул
Това е зърнена култура, ценена заради високото съдържание на фибри и витамини, които подобряват метаболизма и спомагат за повишаване на енергийните нива. Той е и един от най-добрите източници на разтворими и неразтворими фибри. Ечемикът е богат на селен, манган, фосфор, цинк, желязо, калий и витамини от В-комплекса. Препоръчително е да се яде ечемик специално за закуска, тъй като осигурява много енергия на тялото.
9. Орезул
Съдържанието на калории варира в зависимост от сорта ориз и е богато на въглехидрати. Кафявият ориз, особено кафявият, червеният или черният ориз, съдържа 18 от аминокиселините, от които тялото се нуждае. Придава усещане за ситост и не съдържа холестерол. Тъй като оризовите зърна набъбват, когато се поставят във вода и увеличават обема си, те могат да се консумират в малки количества.
10. Хришка
Това всъщност е псевдозърнена култура, която не съдържа глутен, но съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини. Елдата чрез хранителните вещества, които съдържа, допринася за регенерацията на черния дроб, намалява симптомите на алергии по тялото, предотвратява остеопорозата, регулира нивата на кръвната захар и помага за предотвратяване на диабет.
Подобно на други групи храни, зърнените култури и семената са част от балансираната диета, което означава, че не трябва да ги избягвате, но не прекалявайте с консумираните порции. Също така, в зависимост от хранителните нужди на организма и диетата, която спазвате, определени зърнени храни или семена се консумират само в малки количества или се избягват. За да разберете дали можете да включите определени зърнени храни в диетата си и в какви количества, потърсете съвет от вашия диетолог.