Топ 10 въглехидратни храни, които съдържат най-малко калории
Зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти. Всички съдържат въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия. Ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще използва протеини и мазнини, за да допълни запасите от глюкоза. Но не всички въглехидрати са полезни за организма. Например консумацията на рафинирана захар и нишесте увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания, докато въглехидратите в пълнозърнести храни се считат за здравословни от специалистите. Разберете от следващия материал кои са добрите въглехидрати и колко калории съдържат.
Всички знаем: високият прием на въглехидрати води до повишаване на кръвната захар, което влияе върху метаболизма на глюкозата и инсулина, причинявайки трайно увреждане на мозъка, сърдечни заболявания, диабет тип 2 или високо кръвно налягане. Ниският прием на въглехидрати може също да доведе до загуба на паметта, хипогликемия или мускулна атрофия.
Захарите, фибрите и нишестените продукти са най-известните въглехидрати. Тъй като те са най-удобният източник на енергия (1 грам въглехидрати генерират 4 kcal), въглехидратите са много важна категория хранителни вещества. Следователно препоръчителната дневна доза (RDA) на диетолозите е средно 300-400g въглехидрати за възрастни, от които 50-100g могат лесно да бъдат усвоени захари. Тайната е да изберете правилните въглехидрати и точното количество. Диетолозите казват, че здравословната диета включва спазване на баланса между 3-те основни органични вещества: протеини (30%), мазнини или мазнини (15-20%) и въглехидрати или въглехидрати (50-55%).
Простите въглехидрати (моно и дизахариди, фруктоза, захароза, галактоза, глюкоза, малтоза и лактоза) се съдържат в меда, трапезната захар, рафинираните сладкиши и безалкохолните напитки. Те се усвояват лесно и поради това бързо повишават нивата на кръвната захар (кръвната глюкоза). Сложните въглехидрати (гликоген, нишесте, целулоза) се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Храносмилането и усвояването им се случват по-бавно, те са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на диетични фибри, витамини и минерали.
1. Пресни плодове
Пресните плодове са храни с умерено съдържание на въглехидрати и нискокалорични, богати на фибри, витамин А, С, калий и понякога витамин Е. Диетичните фибри в плодовете и зеленчуците не угояват, но създават усещане за ситост. Прасковите, ягодите или пъпешите са примери за плодове, които съдържат по-малко от 70 калории, но осигуряват 12-15 грама въглехидрати в една порция.
Плодът с най-ниско съдържание на въглехидрати и калории е пъпешът. Сто грама от този плод осигурява 5g въглехидрати и 23 kcal, следвани от диня, с 5,4 g въглехидрати и 29 kcal и лимони - 6,2 g въглехидрати и 30 kcal. Една чаша ягоди осигурява 43kcal и 8.2g въглехидрати, а 2 нектарина имат 13.8g въглехидрати и 56kcal.
2. Плодове
В допълнение към здравословните въглехидрати, плодовете са неизчерпаем източник на антиоксиданти и съдържат големи количества витамини А, В, С и Е, мед, селен, цинк, желязо. Ето защо те се считат за истинска храна за мозъка и безопасен източник на здраве. Те играят важна роля за стимулиране на имунната система и предотвратяване на инфекции, за предотвратяване и лечение на неврологични разстройства, запазване на мозъчната функция и укрепване на сърдечните мускули.
Чаша червено френско грозде осигурява 54 kcal и 10 g въглехидрати, шепа ягоди осигурява 57 kcal и 9,8 въглехидрати. Касисът е малко по-калоричен: порция от 100 g съдържа 65 kcal и 13,7 въглехидрати, боровинките имат само една допълнителна калория в сравнение с касиса, а малините имат 67 kcal и 13,6 g въглехидрати.
3. Пълнозърнести храни
Диетолозите смятат пълнозърнестите храни за съществена част от здравословното хранене. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола, докато неразтворимите фибри помагат на храносмилателния тракт. Фитоестрогените предпазват тялото от рак, а минералите (мед, селен, магнезий и манган) намаляват риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Прочетете много внимателно етикета. Това обикновено показва съставките в реда на тяхното количество. Ако например пълнозърнестите зърнени култури, които купувате от пазара, са подали рафинирани зърна като първите съставки, много е възможно продуктът да не е „100% цял.“ Изберете овесени, оризови, елдови или пшенични люспи, които имат фибри, но те не съдържат захар, купувайте прости зърнени храни и можете сами да приготвите желаната от вас смес.
Например, сто грама елда осигуряват 10g фибри, 71g въглехидрати и 343 kcal. Оризовите люспи в същото количество съдържат 3,1 фибри, 86 g въглехидрати и 378 kcal, а пшеничните люспи осигуряват 12 g фибри, 83 g въглехидрати и 339 kcal.
4. Млечни продукти без мазнини
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини предлагат много ползи за здравето. Млечните продукти са важен източник на калций, магнезий, фолиева киселина, В комплекс, но също така и витамини А, D и Е, както и протеини.
Киселите млека, сирената и нискомаслените сортове са известни със своето ниско съдържание на въглехидрати и калории. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява само 30 kcal и 3,9 g въглехидрати, пълномасленото или частично обезмаслено краве мляко осигурява съответно 4,8 g въглехидрати и 67 и 63 kcal, а нискомасленото извара съдържа 4 g въглехидрати и 97 калории.
5. Доматен сок
Доматеният сок е хранителен източник, осигуряващ повече фибри, витамин С, ликопен и флавоноиди. Ликопенът, мощен антиоксидант, е важен в борбата срещу рака на простатата и гърдата, флавоноидите намаляват възпалението, а фибрите имат доказана роля за намаляване на лошия холестерол, поддържат кръвната захар на оптимално ниво и помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Чаша 100g доматен сок съдържа 21 kcal и 3,9g въглехидрати
6. Сладки картофи
Сто грама сладки картофи осигуряват 86 калории, 20 грама въглехидрати и 3 грама фибри. Сладките картофи са известни със своите хранителни свойства. Съдържат витамини А и С, с противовъзпалителна роля, витамин В, който намалява риска от инфаркти, глутатион, който укрепва имунната система, но също така и сложни въглехидрати, диетични фибри, бета-каротин, манган, калий, мед, желязо и калций.
7. Моркови
Морковите са богати на бета-каротин, комплекс В, витамини А и С, биотин, тиамин, калий и фибри. Благодарение на хранителните си вещества, морковите могат да предотвратят рак и сърдечни заболявания, да подобрят зрението и да помогнат за детоксикация на черния дроб. Морковът намалява риска от инсулт, предпазва зъбите и има антиейдж ефект.
Докато варените варени моркови имат 24 калории и 4,9 грама въглехидрати, суровите моркови имат 45 kcal и 8,8 g въглехидрати, а суровите млади моркови имат 30 kcal и 6 g въглехидрати.
8. Зелен фасул
Зеленият фасул е с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати и няма холестерол. Той е важен източник на фибри, протеини, витамини А, С, К, В6 и фолиева киселина, но също така и калций, силиций, желязо, манган, мед и калий. Поради тези причини зеленият фасул стимулира имунната система, регулира кръвната захар и понижава холестерола, подобрява зрението, намалява риска от затлъстяване, предотвратява рака и поддържа здрави кости.
Докато 100 g зелен фасул осигуряват 33 калории и 5,7 g въглехидрати, същото количество фасул съдържа 62,1 g въглехидрати и 350 kcal.
9. Пресни зеленчуци
Зелен лук, стевия, коприва, спанак или магданоз. Всички те са много богати на витамини А, Е, В1, С, К и фолиева киселина, на минерали като желязо, магнезий, калций, калий, но също така и на диетични фибри. Тези хранителни вещества правят зелените листни зеленчуци неизчерпаем източник на здраве. Докато щамът лук има антибактериален, противогъбичен и антипиретичен ефект, листата на магданоза съдържат повече желязо от спанака и повече протеини от яйцата. Копривата помага за прочистването на кръвта, черния дроб, бъбреците и премахва тежките метали от тялото, а стевията има антибактериални свойства и способността да понижава кръвното налягане.
Стевията няма въглехидрати или калории. Зеленият лук има 3,5 g въглехидрати и 20 калории, спанакът осигурява 25 kcal и само 2 g въглехидрати, а копривата има 68 kcal и 7,8 g въглехидрати.
10. Чиа семена
Сто грама семена от чиа осигуряват 37,7 грама фибри, 43,9 грама смилаеми въглехидрати и 490 калории. Семената от чиа съдържат фибри, антиоксиданти, незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6), които са лесно смилаеми, витамини и минерали. Семенните влакна абсорбират 12 пъти теглото си във вода и забавят превръщането на въглехидратите в захар. Като важен източник на енергия, те са достатъчни в малки количества. Те съдържат 5 пъти повече калций от млякото, 2 пъти повече калий от бананите, 3 пъти повече антиоксиданти от боровинките и 3 пъти повече желязо от спанака.
Благодарение на хранителните вещества, семената от чиа осигуряват енергия на тялото и укрепват имунната система, предотвратяват диабет, стомашно-чревни и сърдечно-съдови заболявания, борят се с нарушения на съня и подобряват мозъчната функция.