Топ 10 упражнения за телесно тегло за бързо отслабване
Упражнения с телесно тегло са най-продаваните, когато става въпрос за намаляване на мазнините и загуба на тегло. Те не се нуждаят от фитнес зала, така че лесно можете да правите тренировка на почивка или официални празници. Тренировката е идеална за изгаряне на калории и поддържане на желаното тегло. Ако се стремите към намаляване на мазнините и отслабване, препоръчваме следното 10 упражнения с телесно тегло.
Добре е да се знае: Според университета в Медицински център Рочестър средният човек слага три килограма мазнини през зимата. Това се дължи главно на сезонното бездействие и многото вкусни изкушения, на които сте изложени по това време на годината. Също така Упражнения с телесно тегло също идеален за привличане през зимата.
1. Пулпи
Нова Изследване на държавния университет в Аризона, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research заявява, че при набиранията се изгарят значително повече калории, отколкото се смяташе досега. Докато по-старите изследвания показват, че изгаряте около четири калории за минута, когато правите набирания, резултатът от новото проучване е: Ние просто изгаряме набиранията десет калории на минута!
Хванете си Лента за брадичка длани обърнати надолу. Ръцете ви трябва да са около ширина на раменете да бъдат разделени и Горната част на тялото е изправена. Издърпайте се нагоре, като сгънете лактите. The Лактите стоят възможно най-близо до тялото. Веднага след като брадичката ви е прекрачила бара, направете кратка пауза. След това се връщате в изходна позиция контролирано.
2. Мускулни прозорци
The Мускулни мускули е комбинация от едно Набиране и Потопете в Мускулна лента или лента за изтегляне. При сложното упражнение с телесно тегло, ръцете, както и гърдите, гърба и различни мускули се използват за стабилизиране на движението. Поради този голям брой участващи мускули, вие изгаряте солидно количество в минута осем калории.
Задръжте лентата Pullup & Dip и я наклонете. Отваряш раменете си. Докато горната част на тялото ви се люлее нагоре, ритате краката си назад (първо петите), а раменете, гърдите и главата ви „се люлеят“ напред, за да преместите гърдите си над лентата. Веднага щом тази част от тялото премине летвата, вие потъвате и сковавате ръцете си. За да можете да извършвате мускулни опори с изтегляне и потапяне, препоръчваме допълнителната лента за мускули. Още ли не можете да правите мускулни прозорци? Тогава препоръчваме нашите Издърпващи ленти като подкрепа.
Към нашите изтеглящи ленти!
3. Спадове
Спадове са идеални за изграждане на силни мускули на ръцете (трицепс). Това сложно упражнение съчетава различни движения, така че да се упражняват не само трицепсите, но и мускулите в долната част на гърба, както и гърдите и раменете. Искате ли да отслабнете бързо? С това упражнение с телесно тегло се изгаряте пет калории на минута.
Хванете дифолите на вашите Потапяща пръчка и се избутайте нагоре, като протегнете ръцете си. Направете пауза и след това сгънете лактите, за да се спуснете в тялото си, докато ъгълът между горната и долната част на ръцете е 90 градуса. Натиснете се срещу силата на гравитацията. Тук изгаряте мазнини и отслабвате.
4. Burpees
Burpees не изискват никакво оборудване, така че упражнението е идеално, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло, докато пътувате. От всички представени упражнения за телесно тегло това е най-ефективно. Изгаряте цели десет калории в минутата.
Burpees са упражнения за цяло тяло, които изискват експлозивна сила. Те използват същите мускули като кляканията и затова изискват много от краката и задните части. Тъй като това са най-големите мускулни групи в тялото ви, вие наистина изгаряте калории. От клекнало положение избухвате във въздуха и обратно, така да се каже. Ще работите активно с ядрото, гърдите, ръцете и гърба.
Стой изправен. Краката ви са на около ширината на раменете. Свийте коленете си и влезте в клекнало положение (ръцете са плоски на пода между краката). От тази позиция станете от краката си и скочете във въздуха, за да стиснете ръце зад главата си.
„Кацнете“ в изходна позиция и веднага изпънете краката назад, за да влезете в позицията на дъска. Скачайте с крака назад към ръцете си и от това клякащо положение отново нагоре.
Накрая постигна напредък в обучението по калистика?
5. Налягания
В Лицеви опори мнозина се чувстват пренесени обратно към физическото възпитание. Това обаче е лесен начин за изгаряне на калории и поддържане на здравословно тегло. Упражнението е насочено към горната част на тялото и особено към гръдните мускули. Според екип от изследователи от Държавния университет в Аризона вие изгаряте с това упражнение с телесно тегло девет калории в минута.
Влезте в дъската. Торсът ви е изправен, а ръцете са изправени. Дланите ви са на пода и на ширината на раменете. Изградете напрежение в сърцевината. Без изкривяване отзад или други подобни. Спуснете тялото си към пода, докато ъгълът между горната и долната част на ръцете е 90 градуса. Избутайте се нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изпънати. Кога Съвет срещу болка в китката Препоръчваме ви Дръжки за лицеви опори за неутрална позиция на хващане и допълнителен тренировъчен ефект поради увеличения обхват на движение.
6. Клек
Това упражнение с телесно тегло има за цел да укрепи краката и дупето. Използвайки тези големи мускулни групи, вие изгаряте всяка минута пет калории. Ако това не ви е достатъчно, можете да добавите тежест като допълнителна тежест. Дръжте гира, кутия за вода или нещо подобно. в ръцете си, докато правите клекове, за да извлечете максимума от себе си.
Застанете изправени с крака на около ширината на раменете. Ръцете са стиснати зад главата. Изградете напрежение в сърцевината и приклекнете, като приведете задните си части към пода. Внимавайте да не се преобърнете и се уверете, че коленете ви не минават през пръстите на краката. Направете кратка почивка, веднага щом слезете възможно най-надолу и се изтласкайте експлозивно от краката си в изходна позиция.
7. Алпинист
За някои не е достатъчно да отслабнат, но също така трябва ясно да видите отслабването под формата на твърда, силна, мускулеста коремна област. Едно от най-добрите упражнения с телесно тегло за изгаряне на мазнини, докато се изграждат шест пакетни корема е алпинист (също планински алпинисти). С това движение ще бъдете изгорени за минута осем калории и да укрепите цялото си ядро.
Влезте в дъската и свийте коремните мускули и глутеусите. Приведете лявото си коляно напред към гърдите, докато останалата част от тялото ви остава в позицията на дъска. Останете в това положение за момент, върнете лявото коляно обратно в изходна позиция и направете същото движение с дясното коляно. Това е повторение. Продължете толкова дълго, колкото можете и си представете бягащо движение. Ръцете и раменете остават фиксирани. Колкото по-дълго „бягате“, толкова повече калории изгаряте.
8. Високи колене
Високи колене са много интензивно упражнение с телесно тегло, с което можете да правите цели девет калории Изгаря в минутата. Страхотното е, че не се нуждаете от никакво оборудване или пространство, за да го направите. Така че можете да изгаряте мазнините бързо, независимо къде се намирате.
Краката ви трябва да са толкова далеч, колкото бедрата, когато стоите изправени. Дръжте ръцете си пред себе си (ако е възможно) с дланите надолу. Това е целта на движението: Вдигнете лявото коляно нагоре, така че да докосне дланта на лявата ви ръка. След това правите същото с дясното коляно и дланта на ръката си. Правете повторенията възможно най-бързо. Колкото по-дълго издържате, толкова повече килограми ще загубите.
9. Хрускане
Хрускане са чудесно упражнение с телесно тегло за привеждане на корема във форма. Тази тренировка обаче не изгаря твърде много калории (три в минута), така че хрускането се счита за добавка, а не като основно упражнение за отслабване. Можете да видите упражнението като фина настройка на вашата тренировъчна цел, така да се каже.
Легнете по гръб с крака на пода. Коленете са свити. Поставете ръцете си върху слепоочията и свийте основните мускули. Повдигнете торса си на няколко сантиметра и го навийте към краката си. Задръжте позицията за кратко и се върнете в изходна позиция контролирано.
10. Обърнати редове
гребане е идеалният край на вашата тренировка с телесно тегло. Те са идеални като преход към охлаждане и отново изгарят много калории, цели шест на минута. Упражнението е насочено по-специално към вашите широки мускули и други мускули на гърба.
Хванете гимнастическите халки на ширината на раменете и оставете тялото да се плъзне назад, така че да е под ъгъл към пода. Ръцете ви са изправени, а краката са здраво на пода. Главата ви е в неутрално положение. Ако използвате лента Pullup & Dip, може да се наложи да я прикрепите малко по-ниско, за да можете правилно да изпълнявате упражнението за телесно тегло.
Свийте ръцете си и дръпнете гърдите си към пръстените/пръта, докато дърпате лопатките назад. Веднага щом гърдите ви почти докоснат пръстените или лентата, вие се връщате в изходна позиция контролирано.
Как точно упражненията с телесно тегло ви помагат да отслабнете?
Много хора се кълнат в кардио упражнения, когато става въпрос за отслабване. И това не е грешно, но с представените десет упражнения за телесно тегло можете да изгаряте мазнините много по-бързо и да изглеждате по-слаби. Това се дължи на факта, че изграждането на мускули, свързано с упражненията, стимулира метаболизма ви, така че вие също изгаряте калории, докато не тренирате. В допълнение, упражненията за телесно тегло връщат нивата на хормоните ви обратно в баланс, така че тялото ви да се поляризира, за да намали мазнините.
Ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, трябва да правите тези упражнения с телесно тегло поне три пъти седмично. По този начин се обръщате към всички мускули на тялото си и ще постигнете резултати толкова бързо, че вашите събратя ще ви попитат за вашата тайна. Вашият отговор на този въпрос: Вие нямате тайна, а само собственото си телесно тегло и желязната си воля.
Търсите ли подходящите аксесоари по художествена гимнастика за вашето обучение по калтеника?
Ние от Pullup & Dip ви предлагаме висококачествени аксесоари за гимнастика за вътрешни и външни работи.
Искате ли най-накрая да направите още набирания?
Тогава вземете нашите сега БЕЗПЛАТНА електронна книга "Топ 23 съвета за правене на повече набирания"!