Топ 10 съвета за диета за изграждане на чиста мускулатура

Изграждането на мускулна маса не е трудно само по себе си, но изграждането на дефинирани, чисти мускули е още по-важно (готина рима или!? 😉).

Тренировките са важни, но не всичко за изграждане на мускули, защото в крайна сметка диетата решава дали имате мазнини по корема или шест опаковки.

За съжаление не е възможно да се определят мускулите само с упражнения, стига диетата да е неправилна.

Поради тази причина създадох следните 10 съвета за хранене за вас.

Бих го описал като същността на последните 14 години. Някои от тях със сигурност ще ви подведат, но не позволявайте това да ви възпира да ги прилагате 1 към 1!

Целта е красива, чиста мускулатура ... така че да тръгваме:

Моите 10 най-добри съвета за диета за изграждане на чиста мускулатура

Следващите 10 съвета са подредени по важност. На 1 ще намерите най-важния хранителен съвет.

Хранителен съвет №1: вие сте КОЛКО ядете!

Всяка храна съдържа определено количество калории. Калориите представляват „енергия“, от която тялото ви се нуждае, за да може да изпълнява всички физически функции, като упражнения.

Тъй като всяко тяло е различно, всеки също се нуждае от различно количество енергия, т.е.калории.

Ако внасяте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви съхранява тази енергия под формата на мазнини и точно там, където не искате ... на стомаха 🙁

Но ако донесете по-малко енергия, т.е.калории, отколкото тялото ви се нуждае, то черпи липсващата енергия от мастните резерви (например върху стомаха).

Както можете да видите, няма значение какво ядете, защото количеството калории (енергия) е от значение. Затова е важно да знаете от колко калории се нуждае тялото ви и колко енергия добавяте към тялото си всеки ден.

Толкова е просто 😉

Хранителен съвет # 2: Правилните храни

Цялата храна се състои от хранителни вещества, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини. Всяко хранително вещество има определена „функция“ в човешкото тяло или предизвиква различни физически реакции.

Протеинът например се използва за изграждане на клетки ... и както вероятно знаете, мускулите също са изградени от клетки, мускулните клетки.

Въглехидратите могат грубо да бъдат описани като бързи доставчици на енергия. Мазнините също са енергийни носители, въпреки че бавно, но стабилно осигуряват енергия.

Ако "смесите" тези хранителни вещества в определено съотношение помежду си, можете например да ускорите изгарянето на мазнините или да увеличите ефективността.

Няма такова нещо като „добра“ или „лоша“ храна, защото в крайна сметка калориите са тези, които решават дали натрупването на мазнини или изгарянето на мазнини, т.е. дефинирани или отпуснати мускули.

Но има храни, които могат да предложат повече на тялото благодарение на хранителните си вещества и да "помогнат" на тялото да изгради мускули по-бързо или да изгаря мазнините по-ефективно ... е и да не говорим, че някои от тях помагат за укрепване на здравето.

Ето някои избрани, много, много добри храни, сортирани по хранителни вещества:

Филе от пилешки гърди
Филе от пуешки гърди
Филе от сьомга
риба тон
Цяло яйце

ориз
Пълнозърнест ръжен хляб
овесена каша
Зеленчуци (чушки, броколи, домати)

ленено масло
Рапично олио
Орехово масло
Рибено масло

Хранителен съвет № 3: Непрекъснатостта е ключът към перфектната дефиниция

Всичко е добре и добре е да се храните правилно, да ядете правилните храни, да знаете калориите и да ги запазвате, но ако този толкова важен момент липсва, тогава всичко това няма полза. Говоря за: приемственост

Това означава, че диетата (и тренировките) трябва да бъдат проектирани да бъдат постоянни. Човешкото тяло реагира бавно на всяка промяна. Следователно е безсмислено да се надяваме, че „добрата” диета днес и утре ще помогне да се създаде мечтаното тяло с дебели, дефинирани мускули.

Изграждането на мускули, но и изгарянето на мазнини е процес. Това е ефективно само ако постоянен храната и калориите са правилни.

За да стане ясно отново, бих искал да илюстрирам моя хранителен съвет номер 3 с графичен пример:

Така че, да речем, че искате да построите къща. Камъните представляват вашето хранене и къщата, вашето мечтано тяло.

И така ... вие сте амбициозни и сте взели решението да построите наистина страхотна къща (мечтано тяло). Пълни с амбиция, вие се хвърляте върху камъните (хранене) и изпълнявате многото съвети (хранителни съвети). След 10 дни строителство осъзнавате: „Хей, къщата все още не е завършена ...“ И тогава си мислите, че може да сте направили нещо нередно. Вашето нетърпение води до факта, че оставяте конструкцията (вашата диета) да се влачи и не приемате всичко това толкова сериозно ... И къщата ви става крива и крива (в този момент пропускам сравнението с тялото ви 😉).

Това, което казвам, е, че спазването на правилната диета в някои дни от седмицата е безполезно и можете да го оставите веднага. Всеки ден се брои. Днес, утре, вашият рожден ден, Коледа, ваканция и така нататък ...

Ако сте упорити и правите диетата си на 100%, без значение кога, независимо как, независимо къде, ще изградите изключително бързи и изключително силно дефинирани мускули с 1000% сигурност.

Описвам съвети за хранене 3 толкова ясно за вас, защото продължавам да откривам, че точно тази точка се пренебрегва, вярна на мотото: "Няма да е толкова лошо, ако днес ям нещо различно ..."

Да, така е. Само с дисциплина и постоянна ангажираност можете да постигнете това, което искате.

Хранителен съвет № 4: Постоянството е важно

Съвет 3 е последван от съвет 4, последователността на храненето. С това искам да кажа, че трябва да ядете едни и същи порции през целия ден. След това те трябва да бъдат разпределени равномерно съответно.

Пример за равномерно разпределение:

Закуска в 8 сутринта
Снек 1 в 10 ч.
Пладне в 12 обяд
Лека закуска в 14:00
Тренировка в 15:00
Снек 3 (хранене след тренировка) в 16:00 ч.
Вечеря в 18:00
Снек 4 в 20:00 ч.
Последно хранене в 22:00

Пример за равномерно порциониране (ако енергийните нужди са 2700Kcal):

Закуска, състояща се от 300kcal
Снек 1 се състои от 300kcal
Обядът се състои от 300kcal
Снек 2 се състои от 300kcal
Обучение, състоящо се от 300kcal
Снек 3 (хранене след тренировка) се състои от 300 ккал
Вечеря, състояща се от 300kcal
Снек 4 се състои от 300kcal
Последното хранене се състои от 300kcal

Колкото по-точни, т.е.по-равномерни и порционирани, толкова по-добре.

Това дава на тялото ви постоянен „приток“ на хранителни вещества и калории. След това можете да кажете, че той разчита на приема на храна и реагира с оптимално изграждане на мускулите.

Ако възникнат тесни места, например ако не получавате нищо за ядене за по-дълъг период от време и сте гладни, тогава тялото ви ограничава вътрешните си процеси и забавяте възможностите си за развитие.

Важно е да избягвате да ядете големи порции наведнъж и да не ядете нищо за дълъг период от време.

Също така е фатално да се опитате да компенсирате пропуснатите ястия (това може да се случи), като ги изядете наведнъж.

Хранителен съвет №5: Храненето с упражнения е страхотно, но не всичко

Всеки, който току-що е започнал да тренира гири, е подсъзнателно „трениран“ върху факта, че спортното хранене е необходимо за изграждане на мускули.

Това обаче е пълна глупост. Никой не се нуждае от спортно хранене, за да придобие определени мускули.

Бих искал да отбележа, че спортното хранене е само ЗАМЕНЯВАНЕ НА ХРАНЕНЕТО, но НИКОГА не е изискване за изграждане на определени мускули.

Подчертавам това толкова ясно, защото продължавам да откривам, че по-голямата част от всички спортисти смятат, че нищо не работи без спортно хранене или че имате нужда от спортно хранене. Мнозина ги купуват с надеждата да изградят по-дефинирани мускули по-бързо и лесно. Това обаче е фатална заблуда. Останалите, които разчитат на спортното хранене.

Ей, не искам да казвам, че спортното хранене е лошо или безсмислено, не, искам да изясня, че то е само допълнение към ежедневното хранене, но никога не е заместител.

Храненето с упражнения е наистина страхотно нещо, когато разбирате този факт. Аз самият използвам протеинов прах от години, защото той предлага възможност да опростя диетата си и да я приготвя на вкус ...

Хранителен съвет №6: забавлявайте се да ядете

и докато сме на тема вкус, точка 6 не трябва да липсва.

Това е много важно, защото в дългосрочен план решавате да му се насладите. Тъй като вече знаете от хранителен съвет номер 3, че приемствеността, дългосрочното спазване на правилното хранене говори, решава за развитието на определени мускули, този хранителен съвет е много важен.

Ето защо, когато избирате храната си, първо трябва да решите дали ви харесва и второ дали е полезна за изграждането на мускулите ви.

От опит знам, че отвратителните дегустационни неща могат бързо да бъдат премахнати от ежедневния хранителен план.

И не мисля, че днес някой трябва да се „кастрира“ с разнообразието от храни, за да избира, за да изгради успешно мускули. Продукти като протеинови барове, протеинови бисквити (обожавам тези бисквитки), диетична кока-кола, нискомаслено сирене и така нататък съчетават перфектно удоволствието и изграждането на мускулите.

Хранителен съвет # 7: 6 дни включени, 1 ден изключени („денят на хранене“)

Хранителен съвет 7 следва от съвет 6, защото тук ви представям друг начин за комбиниране на удоволствие и дефинирано изграждане на мускулите.

Говоря за така наречения ден на хранене. Това е един ден от седмицата, когато можете и дори трябва да ядете всичко, което сърцето ви желае и колкото сърцето ви желае.

Няма значение дали правите диета или се отдавате на определеното изграждане на мускулите.

Този ден на хранене има няколко предимства:

наслада
разнообразие
забавно
регенерация
Виновна съвест
очакване
Пусни

Ако има един ден от седмицата, в който можете да ядете каквото и да било, очаквате с нетърпение този ден като малко дете. Има очакване, храната се консумира по-съзнателно, по-ценена и, което е още по-важно, има по-добър вкус. Това може да звучи странно, но който го е тествал, знае какво имам предвид под това.

Например, ако ядете шоколад всеки ден, ставате десенсибилизирани. Ако, от друга страна, ядете шоколад само веднъж седмично, реагирате много по-чувствително на вкуса, защото не го изпитвате всеки ден.

От друга страна, яденето на ден кара този вид лакомия да създава гузна съвест. Мислите, че напълнявате, по-дебели сте и не сте направили нищо на тялото си. Главата казва: спри. И това е идеалната мотивация да се храните отново здравословно през следващите 6 дни.

Препоръчвам 6 дни да обърнете внимание на диетата (да бъдете включени) и един ден (например неделя) да вмъкнете ден за хранене (да бъде изключен).

Не се безпокой. В този единствен ден на „лоша“ храна и излишни калории е почти невъзможно да натрупате мазнини.

Хранителен съвет № 8: Много течности

Човешкото тяло се състои от около 70% течност. Следователно е от решаващо значение да вземете достатъчно от себе си.

Тези, които са добре хидратирани (пият много течности) са по-ефективни, по-пъргави, регенерират се по-бързо и са по-здрави в дългосрочен план.

Протеините са съществена част от всяка диета за изграждане на мускули. Всеки, който консумира поне 2g на kg телесно тегло (моята препоръка) на ден, се справя добре, когато храносмилането се подобрява с много течности.

Без съмнение мога да кажа, че липсата на течности води до спад в производителността, забавя или затруднява храносмилането и понякога води до главоболие (въз основа на моя опит).

Под течност имам предвид преди всичко бистра, все още вода и чай, но леките продукти също са добре, но не и сокове, кола, кафе или бира, тъй като тези напитки съдържат твърде много празни (безполезни) калории, твърде много захар (празни калории) и увреждащ клетките алкохол.

Хранителен съвет №9: яжте бавно

Храненето бавно има много предимства. Първо, храната се нарязва по-добре, което от своя страна допринася за по-бързо и по-добро храносмилане.

Второ, яденето бавно не води до „преяждане“. Както знаете със сигурност, след определен период на поглъщане на храна, тялото ви ще ви даде сигнал „пълен“. Ако се храните твърде бързо, консумирате твърде много калории. Сигналът „пълен“ се появява след приблизително същото време, но през това време сте консумирали повече храна (калории), отколкото е действително необходимо или възможно.

Трето, ако ядете бавно, ще можете да се наслаждавате на храната много повече. Вкусвате храната по-интензивно и я оценявате повече. Храната изпълнява функция в тялото, но трябва да е полезна и за главата.

В днешно време нямаме недостиг на храна, напротив, и поради тази причина трябва да му се наслаждаваме. Хранителната завист или кражбата на храна е съществувала, вече не 😉

Хранителен съвет № 10: Хранете се разнообразно

С промяна в диетата избягваме скуката и добавяме разнообразни вещества в тялото си.

Ето защо, моят съвет е да разнообразите диетата си чрез вкусни рецепти, голям избор от храни и от време на време да мамите ястия (вижте хранителен съвет № 7).

Не подправяйте диетата си с различни храни поради нуждата от разнообразие, а защото се наслаждавате и се наслаждавате.

Разнообразието не трябва да бъде задължителна част от вашата диета, а по-скоро свободен избор. Със съветите за храна и хранене, споменати по-горе, ще получите, т.е. тялото ви, всичко необходимо за изграждане на големи, дефинирани мускули. И тялото ви получава всички хранителни вещества, витамини и минерали, така че не е нужно да се притеснявате за дефицит с ограничен избор на храна.

Разбира се, малко повече разнообразие е добро, но не е задължително, ако се придържате към съветите за хранене, споменати тук.

Заключителни думи

Надявам се, че успях да ви помогна с моите 10 най-добри съвета за хранене за изграждане на чиста мускулатура и ще се радвам, ако приемете моите съвети за себе си и, разбира се, успешно ги приложите.

Да се знае как се прави е добре и добре, но в крайна сметка това е ПРАВИЛОТО, действието, изпълнението, което е от значение, за да се изградят мускули успешно.

Както се казва: „Няма нищо добро, освен ако не го направите“ 🙂

Имам един последен съвет: Опитайте се да внедрите изброените тук съвети за себе си един след друг. Вие просто работите през последователността. Това означава, че започвате с точка 1. След като усвоите това, точка 2 следва и така нататък.

PS: Радвам се на всеки коментар. Какъв друг съвет за хранене имате, който може да липсва тук? Какви въпроси може да са ви хрумнали, докато четете моите съвети?

P.P.S.: Препоръчайте ме на другите и останете верни на мен 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх