Топ 10 най-добри храни за културисти
Нормалният средностатистически човек консумира около 2500 калории на ден. Спортистите и особено културистите имат много по-висока базална скорост на метаболизма поради мускулната си маса. В допълнение към ежедневната храна, силовите спортисти използват хранителни добавки, за да снабдяват тялото си с нужните хранителни вещества за ефективно обучение. Няма друг начин за постигане на дългосрочни успехи като изграждане на маса или мускули. Балансираната и адекватна диета е основно изискване за ефективно изграждане на мускулите.
По-долу са изброени и описани десетте най-важни и най-добрите храни за културисти и силови спортисти.
1. Месо - допълнителната порция протеин
Месото е една от основните съставки в диетата на културиста, тъй като е с високо съдържание на протеини. Ако ядете 100 грама месо, обикновено получавате около 20 грама протеин. Бодибилдърите са склонни да използват домашни птици като пилешко, пуешко или пуешко, тъй като съдържат по-малко мазнини от свинското, например.
По принцип месото съдържа много витамин С, витамин В1, В6, В12, цинк, селен и желязо и поради това може да се определи като здравословна храна. Съдържа и незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само и затова трябва да приема чрез храната. В допълнение към рибата и млечните продукти, месото е най-важният източник на протеини. Говеждото също е много популярно сред силовите спортисти и културисти, тъй като съдържа креатин в допълнение към високото си съдържание на протеини, минерали и витамини. Освен това говеждото месо осигурява много повече витамин В12 и е богато на цинк и желязо. Смята се, че протеинът, съдържащ се в говеждото, е с много високо качество и може да се превърне особено добре в собствен протеин на организма.
2. Риба - висококачествен протеин, ценни мастни киселини
В допълнение към месото, рибата е разбира се важен източник на протеини в нашата диета. В допълнение към висококачествените протеини, рибата доставя ценни мастни киселини, които са от голямо значение за нашия метаболизъм. Прави се разлика между три вида мастни киселини - наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини. Рибите принадлежат към последната група и следователно са жизненоважни, тъй като тялото ни не може да произвежда полиненаситените мастни киселини.
Ако не харесвате рибата, алтернативно трябва да използвате така наречените капсули с рибено масло, за да не се налага да се справяте без важните омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини не само подпомагат изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, но са важни и за нашето здраве. Те укрепват сърдечно-съдовата система и предотвратяват съдовите заболявания.
3. Ориз - сложни въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини
Оризът спокойно може да се нарече основна храна на културиста. Малките бели зърна осигуряват висококачествени въглехидрати в комбинация с протеини и само малко количество мазнини. Освен това оризът е повече от евтин и освен това е много лесен за приготвяне. Много културисти използват ежедневно енергийните зърна. В допълнение към витамините В1, В2 и В6, оризът съдържа още ниацин, витамин Е, магнезий, минерали и калий. Това осигурява ценна енергия и има детоксикиращ ефект поради високото съдържание на калий. Ефект, който може да бъде особено полезен при диета.
4. Овесени люспи - електроцентралите на природата
Овесените ядки не само са евтини за закупуване, но и осигуряват много енергия и важни мазнини. Независимо дали вдигане на тежести, колоездене, бягане или катерене - овесените ядки се използват както от културисти, така и от много други спортисти. Независимо от спорта, повечето спортисти използват овесени ядки за закуска под формата на мюсли или разбъркани в протеиновия шейк. За последните има така наречените моментални люспи, които се разтварят напълно в течност. В противен случай овесените ядки обикновено могат да бъдат намерени в две форми. Нежните и плътни овесени люспи се различават само незначително по отношение на хранителните стойности, но още повече по отношение на вкуса.
Овесените ядки са идеални по време на диета, защото са много засищащи. Люспите имат свойството да свързват водата. Следователно след консумация овесените ядки остават в стомаха по-дълго от другите храни. Храносмилането отнема повече време и се чувствате гладни по-късно, отколкото при други храни. Освен това овесените ядки могат да имат положителен ефект върху нивото на холестерола и често се използват от лекарите за хора с наднормено тегло и диабетици.
5. Яйца - доставчиците на протеини
Нормалното яйце осигурява около 7 грама висококачествен протеин и ценни съдържащи сяра аминокиселини. Яйцата имат много висока биологична стойност от 100 и освен протеини съдържат и витамини и минерали. Подобно на овесените ядки и оризът, яйцата се купуват много евтино и се приготвят бързо и лесно. Варените яйца са идеална и богата на протеини закуска, особено за културисти. Ако яйцата не са за вас, вместо това можете да използвате висококачествен яйчен протеин на прах. Тъй като има толкова ниско съдържание на мазнини и задържането на вода в кожата е значително по-ниско, яйчен протеин често се използва като „състезателен протеин“. Мускулите изглеждат по-дефинирани. За да се постигне максимална мускулна твърдост или дефиниция, Яйчният протеин е много по-подходящ от например суроватъчния протеин.
6. Зеленчуци - Нискокалорични, богати на минерали
Зеленчуците са с ниско съдържание на протеини и въглехидрати, но все пак могат да бъдат много ценна храна за спортисти и спортисти. Зеленчуците съдържат много видове витамини и минерали, но имат много малко калории. Магнезий, желязо, калий и витамин С се намират в големи количества в повечето зеленчуци. Зеленчуците също са полезни за водния баланс, тъй като се състоят в голяма степен от вода. Когато купувате зеленчуци, трябва да имате предвид, че времето за съхранение е много кратко. Тъй като колкото по-дълго се съхраняват зеленчуците, толкова по-важни вещества се губят.
7. Плодове - доставчик на витамини
Плодовете са повече от важни за здравословното и балансирано хранене. Подобно на зеленчуците, препоръчително е да консумирате поне една порция всеки ден, за да снабдите тялото с достатъчно витамини. Плодовете съдържат малко протеини и много малко мазнини, но висококачествени въглехидрати под формата на фруктоза. Освен това има аспект, че плодовете лесно могат да се консумират сурови и не е необходимо да се приготвят първо. По този начин бананите и други подобни могат да осигурят на тялото бърза енергия.
8. Водата - произходът на живота
Според хранителните препоръки всеки човек трябва да пие около три литра вода на ден под формата на различни напитки. Нуждата се увеличава с висок стрес като спорт или физическа работа. В тялото водата служи като разтворител и транспортно средство за различните метаболитни процеси. Водният баланс е тясно свързан с усвояването и отделянето на минерали. Ако пиете твърде малко вода през целия ден, това може да се забележи при умора и вялост. Можем да оцелеем до два месеца без твърда храна - но само няколко дни без вода.
9. Мляко - източник на протеин номер 1
Млякото и млечните продукти са с високо съдържание на протеини и високо съдържание на калций. Поради съдържащите се в него незаменими аминокиселини, млякото е един от най-висококачествените източници на протеин. Повечето спортисти предпочитат нискомаслени млечни продукти като нискомаслено извара, кисело мляко или нискомаслено мляко. Последният е идеален за приготвяне на вкусни протеинови шейкове.