Топ 10 хранителни митове в спорта Bacău Express
Тази статия се занимава с 10-те най-важни мита за спортното хранене и се опитва да ви помогне да отделите измислени факти.
1. Пиенето на течности по време на тренировка ви забавя
Факт: Прекомерната загуба на течности поради изпотяване е най-големият фактор за умората по време на тренировка. Отминаха дните, когато спортистите унищожаваха своите тренировки или състезания, без да пият течности или когато например треньорите настояваха всички спортисти да консумират еднакво количество течност по време на тренировка. Всъщност консенсусът на организациите по спортна медицина е, че спортистите регулират приема на течности по време на тренировка със скоростта на изпотяване. Вместо да се забавя, пиенето на течности по време на тренировка помага за подобряване на производителността и увеличаване на издръжливостта. Хидратираното състояние обикновено изисква количество от порядъка на 400-800 ml на час упражнения, за предпочитане в по-малки количества, често, като 100-200 ml на всеки 15 минути. Необходимостта от течности обаче може да варира значително при отделните спортисти и при тренировките. Така че най-доброто предложение е да коригирате приема на течности според степента на изпотяване, за да не загубите твърде много течности.
2. Изключително важно е да се избягва дехидратацията на всяка цена.
Факт: Намаляването на работата обикновено е свързано със загуба от 2% или повече от телесното тегло под формата на течност. За спортист с тегло 68 кг това се равнява на загуби на течности от около 1,4 кг преди да се повлияе на представянето. Следователно, при по-кратки състезания, където няма вероятност да имате загуба на течности, може да не си струва да губите време за пиене на достатъчно течност, за да сте в крак със степента на изпотяване. Вместо да избягвате дехидратацията на всяка цена, е разумно да останете в зоната на хидратация по време на тренировка. Хидратационната зона на спортиста е телесно тегло някъде между типичното им телесно тегло преди тренировка и 2% под това тегло. Като пример, ако обикновено тежите 68 кг, площта на хидратация е между 68-66 кг.
3: Когато тялото ви се нуждае от течности, ще почувствате жажда.
Реалност: Жаждата работи ефективно, за да поддържа тялото ви хидратирано дълго време, но по време на тренировка жаждата всъщност е слаб показател за нуждите от течности. Всъщност, щом почувствате жажда по време на тренировка или състезание, вероятно сте загубили твърде много течност. Така че жаждата не е надежден показател за нуждите от течности по време на тренировка. Вместо това следвайте предварително определен план за хидратация, който е свързан със скоростта на изпотяване.
4: Спортната напитка не е по-добра от водата
5: Спортистите трябва да избягват прости въглехидрати или захари.
Факт: Няма съмнение, че сложните въглехидрати от пълнозърнести храни, зърнени храни, боб, плодове са полезни за всички нас. Всъщност тези източници на въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от въглехидратите, които консумираме, ден след ден. Но по време на тренировка и за бързо възстановяване, след това прости въглехидрати, лесно смилаеми, ни създават главоболие. По време на тренировка трудолюбивите мускули искат и се нуждаят от въглехидрати, които могат да се усвоят и усвоят бързо. А след тренировка простите въглехидрати са по-ефективни при промяна на метаболизма от катаболизъм (разграждане) към анаболизъм (изграждане). Изводът е, че не става въпрос за нищо заковано, що се отнася до видовете въглехидрати за спортисти. Колкото по-нататък отивате с упражненията, толкова по-сложни трябва да бъдат въглехидратите. Но дори преди, по време или непосредствено след тренировка, трябва да се предпочитат прости въглехидрати.
6: Натоварването с въглехидрати винаги подобрява производителността
Факт: Натоварването с въглехидрати предлага доказани предимства за издръжливост при енергични събития или тренировки с продължителност около 90 минути или повече. Но ако тренировката не е толкова дълга и не е много интензивна, зареждането с въглехидрати вероятно няма да осигури полза за ефективността. Причината е, че по-кратките, по-малко интензивни упражнения не намаляват напълно нивата на гликогеново гориво. Натоварването с въглехидрати ще бъде полезно само в ситуации, когато запасите от гликоген са изчерпани.
7: Великден в нощта преди събитие за издръжливост е натоварване с въглехидрати
Реалност: Зареждането с въглехидрати обикновено изисква комбинация от адаптирани упражнения, като същевременно се увеличава приема на въглехидрати, и обикновено се прави след няколко дни. Еднократно въглехидратно хранене, преди голямо състезание, не е ефективен метод за повишаване нивата на мускулен гликоген.
8: Няма значение какво ядете преди тренировка
Реалността: това, което ядете преди тренировка, има значение и доколко зависи от интензивността и продължителността на усилията. Целите на храненето преди тренировка са да спрат глада, да достигнат до запасите от гликоген и да се чувстват комфортно. Тези цели се постигат най-добре, като се яде храна преди тренировка с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Препоръчва се спортистите в училищна възраст да ядат храната си около 2-4 часа преди тренировка, тъй като това е времето, необходимо на храната да премине през стомаха. Количеството храна, което ядете, и графикът на пътуването във връзка с упражненията са най-добре разработени по време на упражненията. За спортисти, които имат време да намерят правилния баланс по отношение на храната и графика, храненето преди тренировка може да помогне за разширяване на застраховката. Неизпитването на диета преди тренировка обаче може да бъде пагубно и да доведе до намаляване на ефективността.
9: Ако ядете повече протеини, ще качите мускулна маса
10: Витаминните добавки ви дават енергия
Факт: Поглъщането на витаминни добавки не ви кара да бягате по-бързо, да скачате по-високо или да наддавате - поне не в краткосрочен план. Витамините и техните аналози, минерали, не работят по този начин, защото не осигуряват калории, енергия или гориво. Вместо това те служат като метаболитни кофактори, които помагат на организма да извършва много биохимични реакции, необходими за правилното функциониране. Когато витамините или минералите липсват в диетата, способността за функциониране, включително спортните постижения, може да бъде нарушена. Но ако нуждите от микроелементи бъдат удовлетворени, приемът на повече витамини и минерали няма да осигури допълнителни ползи. Всъщност приемането на твърде много витамини може да бъде вредно. Един вид мултивитамини/минерални добавки на ден може да бъде ефективна мярка, за да сте сигурни, че получавате правилните количества витамини и минерали, необходими. Изводът е, че ако вземете витаминно хапче преди състезание, не е задължително да постигнете по-добри резултати. Ако приемът на хранителни вещества е незначителен или нисък, добавката може да помогне, но хранителната полза ще се осъществи след няколко месеца, а не няколко минути.
Това е така, защото функционалността/съдържанието с маркировка „% SERVICE_NAME%“ използва „бисквитки“, които сте избрали да запазите деактивирани. За да видите това съдържание или да използвате тази функция, моля, активирайте бисквитките: кликнете тук, за да отворите предпочитанията за бисквитки.