Топ 10 храни, богати на протеини - постни или мазнини
Богатите на протеини храни могат да направят борбата с излишните килограми много по-лесна. Неслучайно има толкова много режими за отслабване, които насърчават консумацията им. И това е така, защото протеините имат голямата заслуга да предизвикват и поддържат чувството за ситост за дълго време, което, знаете твърде добре, съвсем не е малко, когато сте на диета и се опитвате да контролирате приема на калории.
Протеините са част от групата на три първични макронутриента, от които тялото ни се нуждае, за да се развива и функционира правилно. Те имат важна структурна роля, като се използват като „тухли“ в изграждането на клетките, участват в синтеза на ензими и антитела, влизат в състава на определени хормони и допринасят за транспорта на различни вещества в кръвта.
Колко протеин ви трябва?
Има разгорещен дебат за количеството протеин, което човек трябва да консумира на ден. Повечето експерти смятат, че оптималният прием на протеини за жените би бил 46 g/ден, докато за мъжете би бил 56 г. Всяко излишък се превръща в енергия, която, ако не се консумира, достига да се съхранява под формата на мастна тъкан.
Най-добрите източници на протеин
За да осигурите на организма необходимите протеини, без риск от напълняване, е добре да подбирате внимателно хранителните си източници. Количеството протеин, което храната осигурява, не трябва да бъде абсолютен критерий. Особено ако искате да отслабнете, добре е да вземете предвид калорийната му плътност. За да може вашата диета да даде очакваните резултати, изберете храната си според съотношението между протеините и калориите, които те съдържат. За да ви улесним, подготвихме класация на най-добрите варианти за храна в това отношение.
Nr. 1: Риба
| Протеин на 100 g | Порция от 85 g | Съотношение протеин/калории |
| 20 гр | 17 g | 1 g протеин/4,1 калории |
Количеството предоставен протеин в зависимост от вида на рибата на порция: 22 g - риба тон, сьомга, камбала, 21 g - костур, 21 g - камбала, 20 g - треска.
Nr. 2: Сирена
| Протеин на 100 g | Порция от 28 g | Съотношение протеин/калории |
| 32 гр | 9 g | 1 g протеин/4,4 калории |
Предоставеното количество протеин в зависимост от вида сирене на порция: 5 g - извара с нисък процент мазнини, 8 g - обезмаслено краве сирене, 10 g - пармезан. Струва си да се спомене, че обезмаслената моцарела и постното сирене осигуряват най-много протеини на калория, докато мазните сирена далеч не са оптимален източник от тази гледна точка, като осигуряват 1 g протеин при 20 калории.
Nr. 3: постно птиче месо (пуйка или пиле)
| Протеин на 100 g | Порция от 85 g | Съотношение протеин/калории |
| 29 гр | 25 g | 1 g протеин/4,6 калории |
Количеството предоставен протеин в зависимост от вида на месото: 16 g - пилешки чук (60 g), 9 g - горната част на крака (37 g), 14 g - пилешки гърди (85 g).
Nr. 4: постно телешко месо
| Протеин на 100 g | Порция от 85 g | Съотношение протеин/калории |
| 36 гр | 31 г. | 1 g протеин/5,3 калории |
Количество протеин, предоставено в зависимост от вида на месото: 19 g - телешки котлет (28 g), 7 g - телешки тестени изделия (20 g).
Nr. 5: Свинско месо
| Протеин на 100 g | 1 котлет от 137 g | Съотношение протеин/калории |
| 30 гр | 41 г. | 1 g протеин = 5,4 калории |
Количеството протеин, предоставено в зависимост от вида на месото: 23 g - пържен мускул (28 g), 18 g - шунка (28 g), 3 g - парче бекон (8 g).
Nr. 6: Тофу
| Протеин на 100 g | Порция от 137 g | Съотношение протеин/калории |
| 7 g | 6 g | 1 g протеин/7,4 калории |
Предоставеното количество протеин в зависимост от вида на специалитета: 20 g - чаша твърд тофу (252 g), 16 g - чаша мек тофу (248 g), 31 g - чаша tampeh (166 g).
Nr. 7: Фасул
| Протеин на 100 g | 1 чаша (172 г) | Съотношение протеин/калории |
| 18 g | 31 г. | 1 g протеин/9,5 калории |
Количеството протеин, осигурено от различни сортове боб на чаша: 17 г - червен боб, бял боб, 15 г - боб Лима, черен боб, 14 г - боб Mung и боб Fava.
Nr. 8: Кисело мляко, мляко, соево мляко
| Протеин на 100 g | 1 чаша (245 g) | Съотношение протеин/калории |
| 5,7 g | 14 g | 1 g протеин/9,8 калории |
Трябва да се отбележи, че обезмасленото животинско мляко и соевото мляко осигуряват подобно количество протеин - 8 g/чаша.
Nr. 9: Яйца
| Протеин на 100 g | 1 вратовръзка за яйца (50 g) | Съотношение протеин/калории |
| 13 g | 6 g | 1 g протеин/12 калории |
Важно е да се отбележи, че яйчен белтък (33 g) осигурява 4 g протеин, вид протеин, който има 4,4 калории/g.
Nr. 10: Ядки и семена
| Протеин на 100 g | 1 порция от 28 g | Съотношение протеин/калории |
| 30 гр | 8 g | 1 g протеин/19 калории |
Количеството протеин, осигурено от различни ядки и семена на порция: 7 g - фъстъци, 6 g - бадеми, шам-фъстъци, слънчогледови семки, 5 g - ленени семена, 4 g - орехова смес.
храни с високо съдържание на протеини, протеинови храни, калории, протеини