Топ 10 храни, богати на цинк, ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Богати на цинк храни Тези 10 храни, богати на цинк, укрепват имунната ви система - също срещу Covid-19

Помощта за имунната система често идва от неочакван източник. Например от храни, за които все още не се смята, че укрепват имунната ви система и физическото ви здраве.

Например, какаото може да предпази от бактерии, а тиквените семки да предотвратят чупливостта на ноктите. Всички тези храни имат едно общо нещо: съдържат много цинк. Минералът поддържа вашата имунна система срещу всякакви бактерии или вируси.

В тази статия:

След желязото, цинкът е вторият най-често срещан микроелемент в тялото ви и играе важна роля в почти всички метаболитни процеси. Тялото не може нито да го произвежда, нито да съхранява, така че трябва да го приемате с храната си всеки ден.

Какво прави цинкът в тялото?

Минералът участва в много метаболитни процеси в тялото. Счита се за универсален, без който имунната ви система, например, не би функционирала правилно, както показва това проучване от университета в Любек. Но има много други ефекти, ето всичко с един поглед:

специално 4-седмично меню
15 рецепти за вашата имунна система
Съвети за закуски и добавки
17 страници, оптимизирани за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Цинкът ви поддържа здрави: Микроелементът има противовъзпалителен ефект и регулира имунната система. Това може дори да съкрати продължителността на настинката. Също така е важно за заздравяването на рани и функционалността на вашите лигавици.
Цинкът ви прави удобни: По време на тренировка се развиват микро-разкъсвания в мускулните влакна. По време на регенерацията тези малки наранявания се отстраняват с помощта на цинк и протеин.
Цинкът подобрява тена: Свободните радикали, които освен всичко друго са междинен продукт на вашия метаболизъм, атакуват клетките на тялото ви, което може да доведе до лоша кожа, тънка коса и чупливи нокти. Като "чистач на радикали", цинкът се бори с тези вредни кислородни съединения, както показват няколко проучвания. Това се проявява и в кожата ви.
Цинкът ви зарежда с добро настроение: Подобрява концентрацията и психическата устойчивост. Проучванията също показват връзка между депресията и ниските нива на цинк.
Цинкът ви кара да искате: Цинкът е важен за образуването на полови хормони, хормони на щитовидната жлеза и инсулин. Освен всичко друго, това е важно и за плодовитостта. В резултат на това жените с недостиг на цинк могат да имат проблеми с раждането на деца или да имат усложнения по време на бременност. Цинкът помага и при менструални болки.

Каква е дневната нужда от цинк?

Според Германското общество по хранене (DGE), жените имат дневна нужда от цинк от 7 до 10 милиграма на ден. Дневната нужда се увеличава до 13 милиграма за бременни жени и 14 милиграма за кърмещи жени. Състезателният спорт, стресът или захарният диабет също могат да увеличат нуждата.

Колко цинк трябва да консумирате зависи, наред с други неща, от това колко фитат консумирате с вашата диета. Веществото се съдържа като фитинова киселина в зърнени култури, бобови растения и ядки, например, и гарантира, че тялото ви може да абсорбира по-малко цинк - тогава бионаличността е по-ниска. Така че колкото по-висок е приемът на фитат, толкова повече цинк трябва да консумирате.

По този начин подобрявате приема на цинк

Много храни съдържат цинк, така че получаването на ежедневните ви нужди чрез вашата диета не е трудно. В зависимост от храната обаче тялото ви може да абсорбира само около 15 до 40 процента от съдържащия се в него цинк. Цинкът от животински храни, например, е по-използваем от цинка от растителен източник.

Но и други фактори влияят върху способността за усвояване: в допълнение към фитата, калцият (например в млечните продукти) или желязото (например в месото или варивата) също инхибира абсорбцията. Същото се отнася и за танините, съдържащи се в кафето и чая.

За щастие има и хранителни вещества, които подобряват усвояването на цинка. Най-добре е да комбинирате цинк с протеини, витамин А и витамин С.

Между другото: Предозирането на цинк в храната е много малко вероятно, тъй като тялото просто отделя ненужния му цинк. От 160 милиграма на ден обаче могат да се появят симптоми като гадене и повръщане.

Как да разпозная недостиг на цинк?

Тъй като цинкът се използва навсякъде в тялото, недостигът на цинк може да се види и чрез много различни симптоми: Ако забележите някой от симптомите по-долу, трябва да обърнете голямо внимание на приема на цинк за известно време. В най-добрия случай говорите със семейния си лекар.

Бели петна по ноктите
Косопад
Необичайно лоша кожа
Често сте болни, уморени или не можете да се концентрирате
Вашите усещания за зрение и обоняние са нарушени
Имате проблеми със забременяването

Между другото: Много от симптомите на недостиг на цинк са подобни на тези при недостиг на желязо. Ако приемате добавки от един минерал, понижавате нивото на кръвта на другия. Така че, преди просто да вземете хапчета, по-добре е да изясните с лекар какво точно не е наред с вас.

Цинковите таблетки и други хранителни добавки рядко са необходими при балансирано хранене, особено ако редовно консумирате следните храни, богати на цинк:

Тези 10 храни са с високо съдържание на цинк

Много храни съдържат цинк, включително риба и морски дарове, месо (особено карантия), микроби и семена, някои бобови растения като леща, но също така и сирене и ядки. Но кои източници на цинк наистина имат най-високи стойности и попадат в топ 10? Тези храни съдържат най-много цинк на 100 грама:

1. Стриди (22 mg)

Що се отнася до цинка, стридите са абсолютната предница. Те също така съдържат много протеини, многобройни витамини и минерали само с няколко калории. Те вкусват най-добре през сезона между септември и май. Когато купувате обаче, уверете се, че стридите са пресни, тогава нищо не пречи на удоволствието.

2. Пшеничен зародиш (18 mg) и пшенични трици (9,2 mg)

Пшеничните зародиши и триците осигуряват не само много цинк, но и много фибри, което помага да се стимулира храносмилането. Тъй като микробите съдържат и много фитинова киселина, която инхибира абсорбцията на цинк, трябва да ги оставите да се накиснат за една нощ. Това разгражда фитиновата киселина и я разгражда на по-лесно смилаеми единици.

3. Обезмаслено какао на прах (8,9 mg)

Високото съдържание на цинк укрепва защитните сили по време на типични студени вълни и срещу други вируси и бактерии. Какаото съдържа и значително количество флавоноиди, т.е. вторични растителни вещества, които - като цинк - предпазват тялото от вредните свободни радикали и по този начин осигуряват двойна подкрепа за защитните сили на организма.

4. Черен дроб (до 8,4 mg)

Черният дроб е пълен с цинк, витамини и желязо, лесно се смила и има малко калории. Телешкият черен дроб има най-високо съдържание на цинк, но свинското и телешкото месо също са добър избор. Не трябва обаче да се сервира повече от веднъж седмично, за да се избегне предозиране на витамин А. Предупреждение: Като предпазна мярка бременните жени трябва да избягват изцяло тази храна.

5. Маково семе (8,1 mg)

Маковото семе не само отбелязва с високото си съдържание на цинк, но и със здравословните си ненаситени мастни киселини. Малките сиви сфери могат да бъдат намерени в австрийски и азиатски рецепти. Между другото, противно на много митове, консумацията не е проблем и за децата, количествата морфин и кодеин са твърде ниски, за да причинят здравословни проблеми.

5. Тиквени семки (7 mg)

Тиквените семки са идеалната закуска между храненията. Една порция (30 грама) покрива една трета от дневните ви нужди от цинк, желязо, магнезий и мед. Те също са добра идея в мюсли, в салати или като хрупкава добавка към супата.

7. Ленено семе (5,5 mg)

Ленените семена са известни с високото си съдържание на фибри, но съдържанието на цинк и протеини също е впечатляващо. Те се вписват във всяко мюсли, смути, шейк или върху салата. Въпреки това ленените семена трябва да се консумират с повишено внимание. Те задействат храносмилането ви и могат да имат слабително действие. Винаги пийте достатъчно, когато ядете ленено семе.

8. Edam (30% мазнини в сухо вещество) (5,3 mg)

Много видове сирена съдържат цинк, особено сферичното сирене Edam с типичния восъчен слой. Но Emmentaler (4,6 mg) и Gouda (3,9 mg) също могат да блестят с високо съдържание на цинк. Поради процеса на узряване, сиренето съдържа по-малко лактоза от другите млечни продукти, поради което хората с непоносимост към лактоза често не трябва да минават без него.

9. Говеждо (до 5,2 mg)

Ако това не е идеалната причина за сочна пържола или вкусен бургер: Висококачественото говеждо месо осигурява много цинк, протеини и желязо - чудесна комбинация за спортисти.

10. Овесени ядки (4,3 mg)

Овесените ядки са идеалната закуска: благодарение на сложните си въглехидрати, тя осигурява дълготрайна енергия и е полезна за храносмилането. За вегетарианците и веганите люспите са не само добър източник на цинк, но и на протеини, желязо, биотин и други микроелементи.

Яденето на богата на цинк диета не е толкова трудно. Особено когато сте настинка, си струва да използвате ленено семе и Ко, защото цинкът може да укрепи имунната система, да облекчи симптомите на настинка и да намали продължителността на заболяването.