Топ 10 антицелулитни упражнения - Balinesse Spa Bucharest
Използваме кремове ежедневно, ходим ежеседмично на масаж или спазваме драстични диети, за да се отървем от целулит по седалището и краката. Но през повечето време забравяме може би най-важното нещо, което помага за лечението на целулита: упражненията.
От друга страна, всички знаем, че целулитът показва зъбите си с напредването на възрастта и производството на колаген намалява (разбира се, има изключения, но няма да ги обсъждаме тук). Друго нещо, което знаем, е, че с годините мускулната маса намалява, мускулите изтъняват и стават все по-„разхлабени“. Събирайки цялата тази информация, можем да заключим, че неравностите и бръчките започват да се появяват и да вървят във всички посоки, когато под тях липсва гладка и здрава основа.
„И все пак има слаби жени, които имат целулит!“ Ще кажете. Правилно, но тези жени, дори и да са слаби, имат слой мазнина (дори и по-нисък), който лежи върху някои слаби и необучени мускули. Така че независимо дали имате излишни килограми или не, без подходяща диета, здравословен начин на живот и особено силни мускули, целулитът може да ви повлияе.
Ето защо, за да предотвратим развитието му и дори да кажем „PA!“, Ние ви предлагаме едно от основните евтини и подръчни оръжия: спортни, съответно целулитни упражнения.
СУПЕР УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЦЕЛУЛИТ НА КРАКА И БУТИ
В настоящия контекст, в който трябва да бягате от едно място на друго и времето става все по-кратко, вероятно нямате много време да включите в ежедневната програма спортните класове, така необходими за здравето и външния вид на кожата.
Поради това решихме да ви представим кратка и много ефективна спортна програма. Не бързайте да правите грешно заключение. Това не е каквато и да е програма, а селекция от най-ефективните тренировки за целулит. Можете да го смятате за върха на 10-те супер антицелулитни упражнения, които са насочени директно към мускулите на краката и седалището, т.е. към тези области, където най-често се сблъскваме с целулит. Представените тук упражнения са изключително ефективни при целулит и могат да трансформират цялата ви долна част на тялото доста бързо и изключително видимо.
Но преди да разберем за какво става въпрос, трябва да ви дадем някои подробности. Би било добре тези супер упражнения да се повтарят 3-4 пъти седмично. Всяко упражнение е проектирано да продължи между 3 и 5 минути, с почивки от 1 минута, така че пълната програма да продължи 50 минути и не повече. Взети отделно, упражненията са лесни. Но заедно те са особено трудни, особено за необучен човек. По принцип можете да ги направите у дома, няма нужда да ходите на фитнес. Очевидно е, че ако времето и фитнесът позволяват, можете да завършите програмата с бягане, колоездене, елиптичен мотор, скачане на въже или всяко друго упражнение, насочено към мускулите на краката (бицепс и квадрицепс бедрената кост) и задните части.
Като се има предвид това, бъдете готови да разберете кои са най-ефективните антицелулитни упражнения и как да ги изпълнявате.
Пожелаваме ви, енергия, воля и ... добра работа!
ФАНДАРИ ПРЕДИ
1. Застанете с успоредни крака, леко раздалечени и двете ръце на бедрата.
2. С левия крак направете голяма крачка напред и се наведете, докато коляното на десния крак почти не докосне пода. Позата на гърба трябва да е права и двете колена да са свити на 90 градуса. Задръжте за 3 секунди, след което натиснете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
3. Застанете в изходна позиция за 1-2 секунди, с изправен гръб, леко разтворени крака и ръце на бедрата, точно както в началото.
4. С десния крак направете голяма крачка напред и се наведете, докато лявото коляно почти не докосне пода. Нека гърбът ви да е изправен, а коляното ви сгънато на 90 градуса, точно както направихте с левия крак при първото повторение. Останете така 3 секунди, след това натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
U
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 10 за двата крака
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 3
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 30 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 5 минути (упражнения + почивки)
СТЪПКА НАГОРЕ И НАДОЛУ
1. Намерете пиедестал или малка пейка, която има височина, която ви позволява да се наведете поне 90 градуса, когато стъпвате на коляното си. Поставете десния си крак така, сякаш стъпвате на стъпало и станете.
2. Вдигнете левия си крак и докоснете пейката с върховете на пръстите си, без да почивате изцяло на подметката си. Десният крак трябва да остане неподвижен и твърд, докато вдигате левия крак, докато остане окачен на 90 градуса. Спуснете се внимателно от стъпалото, като първо поставите лявата, после дясната. Повторете набора 20 пъти, след което сменете последователността на краката. След като направите още 20 повторения с правилното, направете почивка от 30 секунди, след което започнете да задавате 2.
U
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 80/комплект
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 2
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 30 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 4 минути (упражнения + почивка)
- СЪВЕТ: Не използвайте стола, защото е нестабилен. Можете да правите упражнението без гири, особено ако сте в първите тренировки.
ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА В ДЪЛНАТА С ЛИФТОВЕ ЗА НАВЕРШЕНИЯ
1. Застанете с раздалечени крака, петите навътре, пръстите навън, изправен гръб и ръце на бедрата.
2. Леко се наведете на колене, сгъвайки коленете, докато достигнат 90 градуса. Бедрата трябва да са успоредни на земята. Останете с изправен гръб и задръжте тази позиция за 20 секунди.
3. От същото положение повдигнете леко нагоре. Останете там 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 1/комплект
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 3
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 30 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 3 минути (упражнения + почивки)
- СЪВЕТ: Опитайте се да имате постоянно вдъхновение и издишване през цялото упражнение.
PSEUDO JUMP ПЛАВА
1. Застанете с прилепнали крака и вдигнати вертикално ръце над главата.
2. Бързо легнете в клекнала позиция, подпряйки длани на пода.
3. Бързо хвърлете краката назад, като останете едновременно с изправени ръце, сякаш се готвите да правите лицеви опори (този път няма да го направите:)).
4. Върнете се от положение на плувка в клек.
5. Натиснете възможно най-силно на крака, скачайки с вдигнати ръце. Стигнали сте до изходна позиция. Сега трябва да повторите упражнението, като повтаряте всяко движение.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 12/комплект
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 3
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 30 секунди
- ОБЩО ОЧЕНО ВРЕМЕ: 4 минути (упражнения + почивки)
- СЪВЕТ: Опитайте се да вдишвате/издишвате постоянно по време на упражнението.
КОЛЕННИ ФЛЕКСИИ С ВДИГАНЕ НА КРАКАТА
1. Седнете с леко раздалечени крака и ръце до тялото.
2. Наведете се леко в коляното, като същевременно повдигнете ръцете си напред, така че да са успоредни на земята.
3. Натиснете на крака и се върнете в нормалното положение.
4. Поставете ръцете си на бедрата, застанете възможно най-високо на пръсти, с крака възможно най-широки, след което направете странична стъпка, сменяйки центъра на тежестта. Коремът, дъното и краката остават напрегнати, а гърбът изправен. Останете така 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция, за да възстановите незабавно веригата.
- UUПАУЗА МЕЖДУ КОМПЛЕКТИ: без почивка
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 1
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 5 минути
- СЪВЕТ: Вдишайте на колене, вдишайте, издишайте. Докато седите на върховете, вдишвайте и издишвайте нормално.
ХИТЪТ НА МАГАРЕТО
1. Седнете на колене с раздалечени длани на пода. Коленете трябва да бъдат подравнени с бедрата, а дланите с раменете, точно както е на снимката по-горе.
2. Повдигнете десния крак, докато бедрото стане успоредно на пода и подметката с тавана, след което се върнете в изходна позиция. Повторете движението 20 пъти, след което преминете към левия крак.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 20 за всеки крак
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 3
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 20 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 3 минути
- СЪВЕТ: Дръжте коляното си постоянно сгънато, кракът ви е огънат на 90 градуса, а коремът ви е напрегнат.
хидранти
1. Коленичете с длани, подравнени с раменете. Коленете трябва да бъдат свити на 90 градуса и подравнени с бедрата.
2. Вдигнете десния си крак встрани, сякаш имитирате куче, което полива дърво или хидрант. Кракът трябва да се повдига, докато бедрото и кракът са успоредни на земята. Върнете се в изходна позиция. Повторете движението 20 пъти, след което преминете към левия крак.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 20 за всеки крак
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 3
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 20 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 3 минути
ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА С АЛТЕРНАТИВЕН ЛИФТ НА КРАК
1. Поставете топка за упражнения на около половин метър пред себе си. Седнете с раздалечени крака и ръце до тялото.
2. Повдигнете десния си крак над топката и я оставете да кацне върху нея. Използвайте крака си, за да леко търкаляте топката надясно.
3. Коленичете, повдигнете и поставете лявата си ръка над топката. Върнете се в изходна позиция, за да възобновите упражнението, този път с левия крак и дясната ръка.
- UUПАУЗА МЕЖДУ КОМПЛЕКТИ: без почивка
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 1
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 5 минути
- СЪВЕТ: Упражнението може да се прави без топка. Само си представете, че топката съществува и вдигнете достатъчно крака си, сякаш минавате над него.
СТРАННИ ЛИФТИ
1. Легнете настрани, с левия лакът под главата, а дясната длан опирайте в земята пред себе си. Краката трябва да бъдат изпънати, левият да докосва матрака по цялата повърхност, десният да е отгоре.
U
2. Повдигнете десния крак внимателно, контролирано, без да огъвате коляното, след това го спуснете също толкова лесно, без да докосвате опорния крак. Маршрутът трябва да отнеме около 5 секунди. Повторете 12 пъти, след което завъртете, за да пуснете лявото да работи.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 12 за всеки крак
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 4
- ПАУЗА МЕЖДУ КОМПЛЕКТИ: без почивка
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 4 минути
- СЪВЕТ: Поддържайте корема си напрегнат и тялото ви перфектно опънато през цялото упражнение. Не забравяйте да дишате с всяко движение.
БАЛАНСОВИ ЛИФТОВЕ ОТ ЗАДНИЯ СТЕНД
1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пиедестал или директно на пода.
2. Вдигнете бедрата така, че коленете, бедрата и гърдите да са в права линия. Коремът и дупето трябва да са напрегнати. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ: 20
- БРОЙ КОМПЛЕКТИ: 2
- ПАУЗА МЕЖДУ НАСТРОЙКИ: 30 секунди
- ОБЩО ПРИЛОЖЕНО ВРЕМЕ: 5 минути
- СЪВЕТ: Упражнението може да се прави дори без пиедестал, директно с подметките на земята. Когато вдигнете бедрото, издишвате, когато го спускате, вдишвате.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ
Въпреки че може да изглежда лесно и лесно за изпълнение, представената по-горе програма за антицелулитни упражнения е особено трудна за изпълнение, особено ако отдавна не сте спортували. Комбинацията от упражнения "кардио" и "сила" ще ви накара да се потите силно и ще ви изтощават по-бързо, отколкото си мислите. Ако имате по-слабо физическо състояние, опитайте се да направите първата частична тренировка, доколкото можете, след това следващия път добавете друго упражнение. След около месец-два вероятно ще можете да изпълните всичките 10 антицелулитни упражнения за една тренировка.
Също така не забравяйте, че спортовете и особено упражненията, специфични за краката и задните части, ви помагат много, но те не са достатъчни. За да се ускори процесът на трансформация, програмата за упражнения трябва да бъде завършена с масажни и антицелулитни процедури.
И накрая, ако все още не сте го направили, препоръчваме ви да прочетете останалите статии на тема „целулит“. Със сигурност ще ги намерите интересни и полезни.
Отказ от отговорност # 1: Тези антицелулитни упражнения се препоръчват за здрави хора, годни за спорт от медицинска гледна точка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги следвате.