Тонизиращи упражнения за ръцете
Тонизиране на ръцете особено важно е след значителна загуба на тегло, когато кожата трябва да възвърне своята еластичност, за да се разтегне по добре изглеждащ начин. Отпуснатата кожа може да бъде изключително грозна, особено по ръцете, където е много видима и може да създаде състояние на фрустрация.
Отървете се от този проблем с набор от тонизиращи упражнения за ръцете, което включва упражнения за изграждане на мускули, сърдечно-съдови тренировки и план за здравословно хранене.
Кожата без сила върху ръцете може да бъде премахната чрез операция, в по-тежки случаи, но през повечето време тонизирането е достатъчно.
5 тонизиращи упражнения за ръце след отслабване
Тези упражнения имат ролята да тонизират ръцете ви и да намалят появата на отпусната кожа. Изпълнявайте всяко от тези упражнения в два или три сета от 10-15 повторения, в зависимост от нивото на физическа издръжливост.
1. Плава те са много подходящи за укрепване и тонизиране на мускулите на ръцете и гърдите. При това тонизиращо упражнение за ръцете поплавъците ще бъдат леко модифицирани в сравнение с класическите. С лице надолу, седнете на колене, като поставите тежестта върху тях и върху ръцете си. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение и дръжте ръцете си напълно изпънати. Бавно спуснете тялото си, докато почти не докоснете пода, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
2. Тонизиращ трицепс е много важно за тонизиране на ръцете, така че второто упражнение е специално за тях. Подгответе стол и седнете на пода, с гръб към стола и разкрачени крака. Опрете ръцете си на гърба, на стола, като държите пръстите си напред. Свийте ръцете си и слезте на пода, докато дъното ви почти не я докосне. Вдигнете тялото назад, докато ръцете ви са напълно изпънати и повторете.
3. Това тонизиращо упражнение за ръцете е специално за раменете и се нуждаете от гира. Застанете изправени, краката леко раздалечени. Дръжте гирата в дясната си ръка, която удължавате встрани. Издърпайте ръката си към тялото, по диагонал с него, докато докоснете левия си бедро. Повторете 10-15 пъти, след това сменете с лявата ръка.
4. Застанете с леко раздалечени крака, с гира във всяка ръка и ръце до тялото. Дръжте дланите си обърнати напред и извийте двете ръце нагоре, сгъвайки лактите, докато бицепсите ви са напълно огънати. Задръжте за секунда, след това спуснете в изходна позиция и повторете. По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото.
5. Това упражнение за тонизиране на ръцете е предназначено за работа на ръцете, раменете и гърба. Застанете с раздалечени крака и огънете талията, като се наведете напред, докато торсът ви е успореден на пода. С дъмбел във всяка ръка, ръцете трябва да бъдат удължени встрани, обърнати към пода. Бавно спуснете ръцете си, след това ги повдигнете, като ги държите изправени, в изходна позиция, на една линия с раменете.
Тонизиране на ръцете в три стъпки
Тонизирането на ръцете може да се извърши в три стъпки, независимо от нивото на фитнес, на което се позиционирате. Упражненията са разделени на категории - начинаещи, средно напреднали и напреднали - така че можете да постигнете благоприятни резултати, независимо от избраните техники.
1. Тонизиращи упражнения за ръце, на ниво начинаещи
Първата стъпка в тонизирането на ръцете, в случай на начинаещи, е насочена към раменете, гърба, трицепсите и бицепсите. Трябват ви две гири от един или два килограма. Застанете с раздалечени крака и изпънати встрани ръце на нивото на раменете. С дъмбелите в ръцете си първо трябва да направите 20 малки кръга, обърнати назад, и след това 20 напред.
Следващата стъпка за начинаещи е да работят с раменете и трицепсите. Застанете с раздалечени крака и вдигнати ръце, като държите двете гири. Спуснете ръцете си, сгънете лактите, дланите напред. Повторете това упражнение 20 пъти.
Последната стъпка в упражненията за начинаещи е специално за трицепса. Седнете с раздалечени крака, леко свити колене и изправени ръце назад, длани назад, като държите двете гири. Издърпайте ръцете си назад около пет инча, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти.
2. Тонизиращи упражнения за ръце, на средно ниво
Първата стъпка в упражненията за тонизиране на ръцете за междинни продукти е насочена към раменете, бицепсите и трицепсите. Застанете с раздалечени крака, ръце изправени отстрани и длани изпънати надолу. Завъртете палеца си назад, докато обръщате дланта си нагоре и назад. Повторете завоите 30 пъти, след това завъртете палеца напред.
В следващото упражнение, където работите с раменете и трицепсите, ще използвате и гири. Застанете с раздалечени крака и изпънати ръце, повдигнати над главата във „V“. Дланите са обърнати навън. Сгънете бавно лактите към бедрата, дланите са обърнати към тялото. Повторете това упражнение 30 пъти.
Последната стъпка в междинните упражнения е особено за трицепса. Застанете с раздалечени крака и задръжте гира във всяка ръка. Сгънете десния лакът и дръжте дланта си към рамото. Изпънете ръката си отстрани на височината на раменете, завъртете дланта си назад и повдигнете пет инча. Върнете се в изходна позиция и повторете 20 пъти, след което направете още една серия с лявата ръка.
3. Тонизиращи упражнения за ръце, на напреднало ниво
Първата стъпка в това упражнение за ръце е да се съсредоточите върху гърба, раменете и бицепсите. Застанете с раздалечени крака, ръце изпънати отстрани на нивото на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Върнете ръката назад, диагонално с раменете, огънете левия лакът и докоснете бедрото с дъмбела. Върнете се в изходна позиция и повторете 30 пъти, редувайки ръцете.
Второто упражнение е полезно за раменете, трицепсите и сърцето. Застанете с раздалечени крака и задръжте гира във всяка ръка. Свийте десния лакът в бедрото и се наведете надясно, повдигайки лявата ръка над главата. През това време изправете лакътя. Повторете това упражнение по 25 пъти от всяка страна.
Последното упражнение за напреднали е посветено на раменете, бицепсите и трицепсите. Застанете с раздалечени крака и изпънати встрани ръце, на нивото на раменете, с гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение, докато повдигате и спускате дясното рамо до ухото си. Повторете упражнението 30 пъти, след което сменете наляво.
Тонизирайте ръцете си за четири седмици, с 10 минути упражнения
С този тип тренировки можете да „извайвате“ ръцете си на всяка възраст, независимо от нивото на фитнес. След 10 минути ще работите с ръце, гърди и рамене от всякакъв ъгъл, за да ги тонизирате. За тези упражнения ще ви трябват дъмбели от 1,5-2,5 килограма и 4-5 килограма, заедно с тънък матрак или мокет.
Направете тази програма тонизиращи упражнения за ръцете два или три пъти седмично в непоследователни дни. Започнете с лека загрявка за пет минути, в която подготвяте ръцете и краката си. Правете леки скокове, с раздалечени крака и ръце над главата, в позиция на ножица.
За всяко упражнение направете два комплекта от 10-12 повторения или 10 от всяка страна, където е подходящо. Почивайте 30 секунди между сетовете. Ако сте сред начинаещите, можете да изберете по-лесния вариант и след като придобиете необходимата съпротива, можете да преминете към упражненията за междинни, след това към тези за напреднали. За по-бързи резултати препоръчваме да изпълнявате три комплекта от всяко упражнение и да добавяте 30 минути кардио тренировки три до пет пъти седмично.
2. Седнете на пода, с лице нагоре, свити колене и изправени крака и крака. Дръжте гира във всяка ръка и ръце над главата си. Стегнете корема си и бавно се издигнете на колене, с главата и раменете, докато достигнете клекнала позиция. Дръжте ръцете си изпънати, докато ги слагате на колене едновременно с тялото. Задръжте позицията за секунда, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
За напреднали: Когато сте в изправено положение с горната част на тялото и ръцете пред себе си, добавете още една стъпка към това упражнение. Свийте лактите си и приближете гирите до гърдите си, след което ги изправете и се върнете в изходна позиция.
За начинаещи: Дръжте главата си на пода по време на упражнението и просто вдигнете ръцете си с гири, така че ръцете ви да лежат до тялото.
3. Застанете с леко раздалечени крака и дръжте по-леката гира в дясната си ръка. Дръжте ръката си вдигната, идеално протегната, а с лявата ръка подпрете десния лакът. Свийте лакътя си, оставяйки гирата по-ниско зад главата, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Тренирайте с лявата ръка.
За напреднали: Използвайте по-тежка гира.
За начинаещи: Дръжте краищата на единична гира с две ръце, така че да е в хоризонтално положение и изпълнете горното упражнение. По този начин ще работите едновременно с двете ръце.
4. Седнете на пода в плаващо положение, облегнати на колене, с крака нагоре и ръце, протегнати до раменете. Дръжте по-леката гира в лявата си ръка. Вдигнете ръката си встрани, успоредно на пода, задръжте за секунда, след това леко се спуснете в изходна позиция и повторете. След това сменете ръката си.
За напреднали: Повдигнете коленете си от пода и се опрете на пръсти, както в класическата позиция за лицеви опори, и в едната ръка, докато работите с другата.
За начинаещи: Той се отказва от гирата.
Всяка жена иска силни, но еластични ръце, които може да покаже с бански костюми, тениски без ръкави и рокли. Най-добрата препоръка е да изберете една от тези серии тонизиращи упражнения за ръцете, с които ще изгорите калории и ще се отървете от отпуснатата кожа, никак не добре изглеждаща.