Тонизиране на тялото, за да го разберат всички - Спортахолик
Разбирам от коментарите на сайта и от имейлите, които получавам, че искате да тонизирате. Кой не иска? За съжаление тонизирането не съществува.
Когато става въпрос за концепцията за тонизиране, мислете за твърдо тяло с мускулесто определение „като в списания“ и красива форма. През повечето време това е крайната цел на жените, които ходят на фитнес, но не само.
За съжаление, поради различните публикации, които популяризират това, много жени вярват, че тонизираното тяло е изградено с много повторения, ниско тегло и много кардио.
Какво всъщност е тонизиране?
Твърдият вид на тялото се дава от мускулния растеж, както и от намаляването на нивото на мастната тъкан, така че да може да се види дефиницията на мускулите. Мускулите не се превръщат в мазнини, нито мазнините в мускули, нито се увеличават, нито намаляват.
Искате ли "тонизиране"? Тренирайте с тежести!
За да имате този здраво „тонизиран“ вид, е необходимо да тренирате с големи тежести и да се отървете от слоя мазнини, който покрива мускулите. Отървете се от мастната тъкан с калориен дефицит (2-300 калории/ден, не повече) и тренировки с тежести.
Това, че „не искате да ставате прекалено големи“, не означава, че трябва да правите много леки повторения. За да растат и да се променят мускулите, те трябва да бъдат стимулирани. Това не може да се направи с тежести, с които можете да направите 30 повторения, без да имате гримаси. По принцип тежестта е подходяща, ако можете да направите 8-12 повторения и при последното повторение усещате, че не можете да направите друго. Ако можете да направите 13 вместо 12, това означава, че теглото не е достатъчно голямо.
Ефективно отслабване с тренировки с тежести
Тренировките за сърдечно-съдови и тежести не трябва непременно да се взаимно изключват. Можете да се възползвате от ефекта на изгаряне на мазнини и от двете, пряко и косвено. Сега, след като ви сложих в мъглата, нека ви обясня.
Косвено, колкото повече натрупвате мускулна маса поради тренировки с тежести, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм, толкова повече калории ще изгорите, когато сте без работа. Това е дългосрочно решение за отслабване.
Директно, когато тренирате с тежести и поддържате почивката възможно най-малко между повторенията, пулсът ще се увеличи и ще имате същата полза от изгарянето на калории и мазнини, точно както при кардиоваскуларните тренировки.
След като разясних това, прочетете нататък
За да обобщите, трябва да направите 10-12 повторения като цяло за всички мускулни групи, 4 серии и почивката не трябва да надвишава 30 секунди. Не забравяйте, че в края на 12 повторения трябва да се изтощите, ако не напълнявате.
Кои са най-ефективните упражнения за отслабване?
Много е важно да запомните, когато изграждате тренировъчната си програма, трябва да включите в тренировките толкова много големи мускулни групи, колкото краката, гърба, гърдите. Изгаряте повече калории с упражнения за тези мускулни групи, отколкото ако правите например бицепсови флексии.
Отлични упражнения от тази гледна точка са навеждането на коляното, изправянето, клякането, лицевите опори в гърдите, сцеплението и т.н.
Заключение
С добре изградената диета, интелигентна добавка, но не прекомерна, тренировки с голямо тегло и сърдечно-съдови упражнения, можете да получите този твърд и „тонизиран“ вид, който искате.
Имате ли въпроси? Очаквам с нетърпение да коментирам тази статия.