Тонизиране - колко често, колко комплекта; Повторения!

Колко често за обучение? Колко изречения, повторения и прекъсвания на изреченията са оптимални?

Съдържание

  1. Въведение
  2. Честота на тренировките
  3. Брой изречения
  4. Повторения
  5. Темп на повторение
  6. Паузи в изречения
  7. Обобщение
  8. библиография

Всеки от нас е постоянно обсипан с информация за перфектното обучение. Почти всеки ден от земята изниква нова тренировъчна концепция, за да покаже по революционен начин как определена спортна цел може да бъде постигната най-добре във връзка със силови тренировки. Когато говорим за гореспоменатите цели на силовите тренировки, в повечето случаи трябва да правим разлика между следните категории:

колко

  • Изграждане на мускули (хипертрофия)
  • Максимална сила
  • Силова издръжливост

Ако питате мен, темата на обучението е да варира възможно най-много, поради което всъщност трябва да изпробвате всяка концепция, всеки вариант на упражнение и всеки подход, без значение колко абстрактни, и след това сами да решите дали искате да ги използвате редовно Искате да включите макро цикъл (годишен цикъл). Нито една система за обучение в света не е толкова добра, че да прекарате цялата си тренировъчна кариера с нея, без значение кой я е създал и независимо какво ви е обещано с нея. С днешната статия се опитвам да хвърля светлина върху основните детерминанти на силовите тренировки, за да разбера кой подход най-малко е по-добър или по-лош за коя цел.

Оптималното обучение е изключително важно за успешното изграждане на мускулите

Идеалната честота на тренировка - колко често тренирате на седмица

Всичко започва с въпроса колко често седмично има смисъл да се тренира или по-точно колко често всеки мускул трябва да се тренира седмично. Fröhlich и Schmidbleicher се занимаваха подробно с този въпрос през 2008 г. като част от мета-анализ, в който бяха включени общо 48 първични проучвания и 2198 тестови субекта. Резултатите от това могат да бъдат включени много добре в конкретни насоки за отделни цели и целеви групи.

Заключение
Противно на широко разпространеното, начинаещите и напредналите потребители реагират по подобен начин на определена честота на обучение. Бъдете независими от нивото на изпълнение 2 до 3 учебни единици на седмица Счита се за особено ефективен за конкретна мускулна група. Веднъж седмично е твърде малко както за начинаещи, така и за напреднали

Кой брой изречения е идеален - много или няколко изречения

Независимо от целта, оперативното обучение не преобладава по отношение на ефективността

Заключение
Определянето на точния брой изречения зависи не само от целта, но и от нивото на изпълнение и интензивността на обучението. Оптимално избран, той представлява идеалния баланс между прогреса и в същото време не изкуствено удължено време за регенерация

С кой диапазон на повторение се извършва изграждането на мускули?

Винаги сме били измъчвани от въпроса за "най-добрата" гама от представители за атлетически цели. Като културист, трябва ли да тренирате като пауърлифтър и да правите само няколко, много интензивни повторения с дълги почивки в сетове или всички културисти, които се придържат към класическите програми за хипертрофия с малко по-високи повторения, нали? Като начало най-голямата разлика тук е в състоянието на обучение. От проучванията знаем, че като новодошъл няма нужда от сложна стратегия, тъй като тази група реагира на почти всеки стимул за обучение.

ИнтересноПри типичните денонощни потребители на фотьойли дори кардио тренировките предизвикват хипертрофия!

Ключово съобщениеИма ясна връзка доза-отговор между обема и хипертрофията. До определен момент можете да получите повече мускулен растеж с по-голям обем

Изглежда, че групата по пауърлифтинг е постигнала сравними стойности за хипертрофия само защото силата на звука е коригирана. За съжаление, това беше свързано с отрицателен биофидбек и огромен период от време, поради което типичното обучение на пауърлифтъра изглежда подходящо само в ограничена степен за целта на хипертрофията, но за целта за увеличаване на максималната сила, тъй като общият обем отново се намалява до "обичайно" ниво мога. Развитието на силовата издръжливост е свързано с увеличаване на устойчивостта на мускулна умора при динамична или статична работа при по-големи натоварвания. За да се тренира тази способност, са необходими различни източници на повторения от 15 до 40.

Заключение
Докато като начинаещ на практика нямате свобода на глупак, за напредналите учащи се прилагат различни изисквания към зоната за повторение като оптимални. В зависимост от целта, те варират от 2 до 40 повторения на комплект

Идеалната скорост на повторение в тренировката

По отношение на концентричната и ексцентричната фази на движение е трудно да се направи обвързващо становище за това колко дълго трябва да бъде, тъй като ситуацията на изследване е изключително тънка. Понастоящем най-често практикуваният подход на експлозивната концентрична фаза с малко по-бавна ексцентрична фаза се основава на няколко проучвания, които за съжаление са извършени или с помощта на изокинетична динамометрия. или посочват методологически грешки.

В момента може да се изведе относително широк диапазон като подходяща честота на повторение за хипертрофия. Концентричните фази трябва да продължат най-много три секунди, ексцентричните фази трябва да са поне достатъчно дълги, за да преместват тежестта по контролиран начин срещу гравитацията. Отново не би трябвало да има предимство при прекарването на повече от три секунди.

Подобни резултати могат да бъдат намерени и за целта за максимална сила. Когато се тества върху 16 неопитни субекта, тренировъчен протокол показва значително по-високи стойности на ефективността при нормални в сравнение с много бавна скорост на повторение (супер-бавно означава до 20 секунди за пълното повторение, в зависимост от изследването). В своето проучване от 2001 г. Кийлър и колеги записват, че нормалната скорост на повторение е по-подходяща за максимални силови характеристики, състав на тялото и сила на издръжливост. Нормалната честота на повторение изглежда също така кара Хънтър и др. Да изгарят повече калории. Изразено в цифри, с нормална скорост на повторения на обучени субекти, нетните енергийни разходи от окислителните процеси се увеличават с 45% в сравнение с много бавното обучение и като цяло с 48% повече. Само едно проучване препоръчва бавни повторения за увеличаване на силата. Уесткот и колеги са работили тук с най-добрите агери (средна възраст 53).

До каква степен вариацията на различни повтарящи се темпове стимулира хипертрофията още по-добре все още не е проучена или окончателно изяснена.

Заключение
С малки изключения, скоростта на повторение трябва да бъде в диапазона от 0,5 до максимум шест секунди. По-нататъшното удължено темпо не обещава никакви допълнителни предимства

Колко трябва да бъдат почивките в изреченията

С избора на прекъсването на изречението вие не само влияете върху хормоналната, сърдечно-съдовата и метаболитната реакция на силовите тренировки, но и върху хода на допълнителни тренировъчни комплекти и тренировъчни адаптации. Тези обстоятелства изискват различни подходи за различни цели. През 2006 г. Уиладсън категоризира паузите в изречения в три различни области

  • Кратки почивки в изречения до 1 минута
  • Средни почивки в изречения от 1 до 3 минути
  • Дълги паузи в изречения над 3 минути

Проучванията на Ларсън и Потейгер, както и на Смилиос, определят интервал на почивка от 5 до 8 минути за подобрения в областта на силата на скоростта. За максимално подобрение на силата, 3 до 5 минути се считат за оптималната почивка в изреченията. Според Харис това време е необходимо за пълен ресинтез на магазините на АТФ. Паралелното разграничаване на времето за почивка от Ratamess, Robinson или Willardson предвижда време за почивка от поне 2 до 3 минути за основни упражнения с цел подобряване на максималната сила, докато 1 до 2 минути трябва да са достатъчни за изолиращи упражнения или трениране на по-малки мускулни групи. При обучението по хипертрофия работата в идеалния случай се извършва в диапазона от 1 до 3 минути, при което проучване на Schönfeld от 2015 г. показва, че по-добри резултати могат да бъдат постигнати с 3 минути. Тъй като силовата издръжливост понякога е насочена към повишаване на лактатния праг, прекъсванията на изреченията трябва да се държат в интервал от 30 до 60 секунди.

Заключение
С избора на продължителността на изречението вие определяте хода и ефекта от обучението по решаващ начин. В зависимост от целта има различни изисквания в диапазона от половин минута до дори 8 минути

Обобщение на честотата на тренировките, броя на комплектите и Ко за изграждане на мускули

Всъщност, като разгледаме съответната литература, може да се изработи генерален план за „перфектната структура на обучение“ въз основа на съответната цел и съответното ниво на изпълнение. Доминиращата част от мезоциклите трябва да бъде проектирана според тези променливи в хода на учебната година, докато останалите цикли са там, за да изпробват нови неща, както е описано по-горе.

Преглед на планирането на обучение Списък на циклите на обучение

Вашият екип на Sportnahrung-Engel ви пожелава много забавление, прилагайки наученото днес и постигайки огромен напредък с него!

библиография

Fröhlich, М. (2003). Емпирично изследване върху методологията на тренировка за издръжливост.

Fröhlich, M., Emrich, E., & Schmidtbleicher, D. (2006). Към ефективността на използването vs. Обучение с много изречения. Метааналитично съображение. Спортна наука, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L., & Pieter, A. (2012). Ефекти от силовата тренировка - метааналитично съображение. Швейцарско списание за спортна медицина и спортна травматология, 60 (1), 14-20.

Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Структура на силовите умения и техните методи на обучение. Немско списание за спортна медицина, 50(7/8), 223-234.

Хънтър, Г. Р., Сеелхорст, Д. и Снайдер, С. (2003). Сравнение на реакциите на метаболизма и сърдечната честота със супер бавно срещу традиционно обучение за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 17-ти(1), 76-81.

Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. O. (2001). Ранни фазови адаптации на традиционната скорост срещу тренировка за свръх бавна устойчивост за сила и аеробна способност при заседнали индивиди. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15-ти(3), 309-314.

Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K., (1993). Учебно ръководство. Шорндорф: Хофман.

Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Влияние на скоростта на свиване при нетренирани индивиди през началната ранна фаза на тренировка за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 19-ти(4), 883.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Адаптиране към хронични ексцентрични упражнения при хората: влиянието на скоростта на свиване. Европейско списание за приложна физиология, 85 (5), 466-471.

Robbins, D. W., Marshall, P. W., & McEwen, M. (2012). Ефектът от тренировъчния обем върху силата на долната част на тялото. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26-ти(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Ефект от продължителността на повторението по време на тренировка за съпротива върху мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 45(4), 577-585, пропускане на добавки с протеини.

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Just, B. L. (2016). По-дългите периоди на почивка в интерсета подобряват мускулната сила и хипертрофия при тренираните за съпротива мъже. Journal of Strength and Conditioning Research, 30-ти (7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Ефекти от различните еквивалентни на обем стратегии за натоварване на съпротивление върху мускулните адаптации при добре обучени мъже. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., & Wojcik, J. R. (2001). Ефекти от редовните и бавни тренировки за устойчивост върху мускулната сила. Списание за спортна медицина и физическа подготовка, 41(2), 154.