Тогава сега трябва да стигнете до мускулната недостатъчност в поредицата или не

Докато гледам хората в стаята, ги виждам да се опитват да постигнат целта си по различни начини. Вече кой има цел. Тези, които искат да натрупат повече мускули върху себе си, ще обърнат малко повече внимание на това и, с две изключения, скоро ще разберат, че не може да се избегне тежка тренировка. Те обаче се различават и по това колко е трудно, колко е трудно всъщност. Има такива, които завършват поредицата си много преди мускулната катастрофа, има такива, които отиват почти до катастрофата, има и такива, които наистина стигат до катастрофата, а има и бруталните жестоки момчета, които натискат няколко принудителни повторения дори след катастрофата. Кой е прав, когато разглеждаме въпроса от гледна точка на увеличаване на мускулната маса?

Е, последните три групи не грешат. Първият малко отпуска нещото. Имаме човек във фитнеса, който е около 100 килограма с относително добри умения, но откакто го познавам, той тренира със същите тежести на пердета през последните 2-3 години. Оттам можете да разпознаете, че се занимавате с гребане със смесен хват и използвате същите четиридесет килограма от години. Вероятно никога няма да има нищо от него, независимо как ходите напрегнати и се гледате през огледалото през цялото време.

Дори не се занимавайте повече с това! Нека разгледаме истинските треньори, които работят близо до есента. Вече правех много изследвания по въпроса и картината е доста смесена.

За естествените спортисти регенерацията е много по-кратка, ако не се провалим. Така че можете да тренирате една и съща мускулна група по-често, което може да доведе до по-голям седмичен обем. В същото време, в случай на напреднали спортисти, може да се наблюдава способността за адаптиране към тренировъчното натоварване, така че тази по-бавна регенерация е значима само когато преминем към серията, изпълнявана до есента. По-късно степента на това може да намалее, което все още балансира обема.
Последователностите, изпълнявани до неуспех, могат да причинят по-големи нива на нараняване на мускулните влакна, което учените (и голяма част от месителското общество) виждат като стимул за подобряване на синтеза на протеини. Сега обаче много изследователи вярват, че повишеният протеинов синтез е за регенерация на клетките, който е само за възстановяване и няма нищо общо с растежа.

Каква тогава е истината? За съжаление все още сме далеч от това, за да разберем. Ние просто не можем да изследваме многото променливи поотделно, така че не знаем точния механизъм, който задейства увеличаването на размера на мускулните влакна. Знаем, че трябва да добавим известна степен на умора и напрежение, но нямаме точни данни. Възможно е да се извика увеличаване на мускулната маса с 20+ повторения при 30% натоварване, както при 4-6 повторения при 90-95 +% натоварване.

Защо си струва да се справим с есента? Именно заради примера на споменатия по-горе младеж. Много хора мислят, че тренират усилено и вече са близо до стената, когато спрат сериал с определено тегло. Но в повечето случаи те могат дори да направят 8-12 повторения. Звучи грубо, но е! Много пъти имаме много повече в себе си, отколкото си мислим. И ако се опитаме да отидем до неуспех, в много случаи се оказва.

Друг важен аспект е психическата част. Наистина трябва да вярвате, че тренираме усилено, защото това също допринася за нашето развитие. Можете обаче наистина да сте сигурни, че сте направили всичко, когато стигнете до падането. Ако спрете преди това, винаги можете да се съмнявате колко повече повторения бихте могли да направите и дали наистина сте стигнали до правилния и планиран RPE.

Кога не си струва да опитате? Например при тежки основни упражнения. Особено опасно е да се падне по време на клякам. Или изтегляне също. Дори при налягане на пейката и налягане над главата, ние използваме само строго спомагателно или защитно оборудване, в противен случай ходим грозно.

За щастие изглежда, че е възможно да се развием без действителна загуба на мускули, така че има надежда за тези, които не обичат да наранява.

Ако ви интересува все по-задълбочено:

Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Обучение за съпротива, извършено при неуспех или не, при резултати в подобен общ обем, но с различни нива на умора и дискомфорт. Вестник за изследване на якостта и кондицията. Януари 2019.