Точните представители, които ви карат да растете; Прилягане на тялото

Повечето хора не са близо до провал на нито един от техните комплекти. Те могат да създадат тон обем, но ако не са близо до провал, няма мускулен растеж.
Трябва да направите „ефективни повторения“. Това сте вие, когато се приближавате до неуспех.
Системата Myo-Rep се основава на увеличаване на броя на ефективните повторения. Можете да удвоите броя на ефективните повторения, които правите за която и да е част от тялото за половината от времето.
Правилното планиране на тези стратегии е задължително. Трябва постепенно да увеличавате обема и интензивността на тренировките, докато не можете да понесете тренировъчния стрес.

Малките розови гири няма да го отрежат

Някои хора почти не се провалят на нито един от техните сетове. Чували сте, че обемът е основният двигател на хипертрофията (мускулния растеж). Следователно те се фокусират върху получаването на възможно най-голям обем: повече сетове, повече повторения, повече упражнения и т.н.

Вие избирате много работа, но това не е предизвикателство. Никога не се проваляте, но това е в противоречие с принципа на претоварване. За да бъде обучението ефективно, то трябва да прекъсне хомеостазата достатъчно, за да постигне корекция.

Издърпването и разместването на хиляди повторения с розовите гири може да доведе до невероятни обеми тренировки, без да претоварвате тялото и да причинявате растеж. Те не са "ефективни повторения".

Какви са ефективните повторения?

Трябва да наемете и уморите повечето двигателни единици и мускулните влакна в мускула, за да стимулирате максималния мускулен растеж. Ефективните повторения са представителите, които правят това. Те са тези, които се възползват от вас, когато се приближавате към провала. Ето защо Арнолд известен каза: "Последните три или четири повторения карат мускула да расте."

Техники като почивка, дропсетове, суперсетове и трисетове ви дават възможност да правите по-ефективни повторения, но науката за ефективните повторения е много повече от тези общи методи за обучение.

Протоколът за обучение на Myo-Rep

Първият път, когато чух термина „ефективни повторения“, беше, когато прочетох за протокола за повторение на Borge Fagerli Myo, който изисква да направите „първоначален“ или „набор за активиране“. Това води до пълно или почти пълно набиране на влакното.

След този първи сет направете няколко минисета с поредица от кратки паузи. Всички повторения, направени в тези мини-сетове, са на ръба на провала и поддържат високо ниво на мускулна активация, така че създавате ефективен стимул за обучение от всяко едно повторение.

За да илюстрира това, Фагерли представи следния пример, сравнявайки традиционния протокол от 3 серии от 20 повторения с набор от повторения Myo (звездичките показват „ефективните“ повторения):

Традиционен протокол (3 x 20)

Първо изречение (изречение за активиране): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 минути почивка
Второ изречение: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
1-2 минути почивка
Трето изречение: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

В примера започнахме с набор от 20, като последните 6 повторения са най-трудните, т.е.ефективните повторения. Във втория сет изпитахме известна умора от възможността да изпомпваме само 18 повторения, но последните 5 повторения бяха най-ефективните.

Изпитахме малко повече умора в третия сет и направихме само 16 повторения, но последните 5 отново бяха ефективните повторения.

В крайна сметка направихме 54 повторения за около 6 минути, като 16 повторения бяха „ефективни“ повторения (набиране на голямо количество фибри).

Протокол Myo-Set (3 x 20)

Нека сравним горното с набор от Myo-Rep, където не вземаме между 1 и 2 минути почивка между сетовете, а само 15 секунди. Поради голямото количество умора и кратките периоди на почивка, в крайна сметка правим много по-ефективни повторения. Отново звездичките показват ефективните повторения:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
15 секунди почивка
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди почивка
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди почивка
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди почивка
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди почивка
1 * 2 * 3 * 4 *

В крайна сметка направихме 44 повторения за около 2,5 минути и 30 от нашите повторения бяха ефективни, вместо 16-те, които направихме, когато правехме традиционни сетове.

Добре, хубава теория, има смисъл, но науката подкрепя ли я? Е, няколко скорошни проучвания показват, че вдигачите, които тренират до неуспех, качват повече мускулна маса от тези, които не го правят, когато обемът е неубедителен.

В допълнение, многобройни проучвания показват как можем да увеличим максимално броя на ефективните повторения, които можем да направим с усилватели като тренировка на пауза, падащи сетове, суперсетове и три сета.

Мускули набързо: добавена полза към ефективните повторения

Друг важен момент, който трябва да се обмисли с техниките, които насърчават ефективни повторения, е времето, в което тези резултати са постигнати. Многобройни изследвания съобщават, че използването на техники за подсилване позволява на участниците да завършат тренировката си за половината от времето.

Като се има предвид, че изследванията разкриват потенциално по-добри резултати за тези стилове на обучение, изглежда разумно да се използват тези техники, особено когато времето е ограничено!

Предупредителна дума

Докато повечето от изследванията изглежда доказват, че неуспехът при неуспех, заедно с падащите комплекти и други подобни, е по-ефективен за изграждане на мускули, ние трябва да бъдем внимателни, ако искаме да правим всички наши комплекти по този начин. Защо? Защото ефективните повторения също са най-трудни за възстановяване.

Това се отнася за обучение в рамките на сесия и от сесия на сесия. Обучението за неуспех увеличава умората експоненциално. Всяко допълнително повторение носи леко повишен риск от нараняване.

Когато преминете към неуспех, мускулната активация се увеличава, но е доказано, че обемът намалява при следващите набори за мускулната група. Всъщност това накара изследователя Микел Изкиердо да опише обучението до точката на провал като „непропорционално силен стимул“.

Освен това авторите на проучване от 2017 г. на Supersets и Tri-Sets заявяват, че методът „може да подобри ефективността на упражненията ... но може да изисква допълнителна почивка след тренировка, за да се сведе до минимум умората“. Бъдете грешки и усилватели.

Какво трябва да направя

Докато обучението за неуспех и/или използването на усилватели може да бъде мощен хипертрофичен стимул, те са изключително напрегнати и изяждат способността ви да се възстановите. Следователно правилното планиране е задължително. Най-добрият момент за изграждане на мускули е най-ефективният обем за възстановяване.

Затова започнете с минимална ефективна доза и постепенно титрирайте обема си на тренировка и интензивността на тренировката си в хода на тренировъчен блок, докато вече не можете да толерирате тренировъчния стрес. След това облекчете, облекчете умората, изплакнете и повторете. Ето примерен план:

Седмица 1: Резервирайте всички серии от 3 повторения (3 RIR). С други думи, спрете 3 повторения, които не успеят.
Седмица 2: Същото, както по-горе, но последният набор от мускулна група се извършва до точката на провал.
Седмица 3: Всички комплекти от 2RIR, с изключение на финалния набор за мускулна група, който се изпълнява до неуспех.
Седмица 4: Всички набори от 2RIR с изключение на последния набор за мускулна група, който се изпълнява с помощта на протокол за почивка-пауза (правете кратки 10-20 секунди "почивки" по време на сет, след което натиснете Повторения.)
Седмица 5: Всички набори от 1RIR с изключение на последния набор от мускулни групи, който се изпълнява с протокол за почивка-пауза.
Седмица 6: Всички набори се изпълняват като дефектни, като последният набор използва протокол за почивка-пауза.
Седмица 7: Разтоварване. Направете отстъпна седмица. По-ниски товари и обем.

Повторете процеса в следващата фаза, но използвайте падащи набори вместо набори за почивка-пауза.